Torr muskelmassa - hur bygger man?

Torr muskelmassa är drömmen för alla som tränar på gym, tränar eller utövar kroppssport. Tyvärr är det väldigt svårt att få det, men med mycket självförnekelse och envishet är det möjligt att uppnå det. Hur lång tid tar det att bygga muskelmassa? Hur beräknar man torr muskelmassa? Vad ska man äta samtidigt som man bygger muskelmassa? Du hittar svar på dessa och andra viktiga frågor i artikeln!

Innehåll:

1. Torr muskelmassa - vad är det?
2. Torr muskelmassa - hur beräknar man den?
3. Torr muskelmassa - hur bygger man?
4. Torr muskelmassa - kosttillskott och näringsämnen
5. Torr muskelmassa - vad ska jag äta?

När vi ökar våra muskler drömmer vi om att byggatorr muskelmassautan att öka kroppsfettet samtidigt. Det är väldigt svårt att få till, men de goda nyheterna är att det är möjligt! En balanserad "ren" kost och regelbunden styrketräning som syftar till att bygga massa är i första hand ansvariga för den snabba ökningen av mager muskelmassa. Ta reda på mer om hur du bygger muskler.

Torr muskelmassa - vad är det?

Termen " torr muskelmassa"beskriver muskelvävnaden som bildas utan att det ansamlas fett i den.

När vi tar in en högre kaloritillförsel, vilket sker under perioden för att bygga massa, är kroppens naturliga reaktion att inte bara vår muskelmassa utan även fettmassan ökar.

Att skilja dessa två processer från varandra är extremt svårt och kräver mycket tålamod, självdisciplin och uthållighet. Var och en, även den minsta avvikelse från den etablerade dieten för mager muskelmassa, kommer att ha en negativ inverkan på processen att bygga den.

Det rekommenderas inte att använda steroider under perioden för att bygga muskelmassa, eftersom en sådan genväg inte bara är instabil utan också allvarligt livshotande.

För att bygga upp synlig muskelmassa utan större synlighet av fettmassan måste vi först minska kroppsvikten och först därefter börja arbeta med musklerna. Annars kan våra ansträngningar bli mycket svaga, och detta är en enkel väg till total missmod.

Undrar du om du kan omvandla fett till muskler? Detta är vad vi brukade säga i vanlig cirkulation, men det finns därdet är genetiskt omöjligt. Fett förblir fett, och det enda sättet att minska det är genom rätt kost och träning.

Och om du undrar vad den bästa muskelträningen är, är svaret styrketräning! Endast styrketräning kan bygga upp våra muskler samtidigt som vi tappar kroppsfett. Men utan att vara uppmärksam på kosten kommer inte ens styrketräning att ge oss de förväntade resultaten

Torr muskelmassa - hur beräknar man den?

Kroppssammansättningsparametrar kan beräknas med BMI-formeln, som är kroppsvikt i kg multiplicerat med längd (m) 2. BMI visar om vikt-till-höjd-förhållandet är korrekt för oss.

En annan indikator är den så kallade kroppsfett, det vill säga andelen kroppsfett. Ju lägre fetth alt, desto bättre. Riktlinjerna för manliga idrottare är 5-15 % och för kvinnliga idrottare 10-18 %. Normerna för den genomsnittliga personen är högre och uppgår till cirka 15-30%.

BMR, eller vilometabolism, i sin tur visar oss hur många kalorier vi kan bränna för att upprätthålla alla livsfunktioner. Vi kan också beräkna vår kropps metaboliska ålder och andelen vatten i kroppen och mycket mer.

Intressant nog kommer dessa parametrar bland annat att påverka mängden torr muskelmassa som vi har och som vi kommer att lyckas utveckla under dess uppbyggnad.

Muskelmassan bör vara cirka 65-85 % av vår totala kroppsvikt. Naturligtvis är dessa inte universella riktlinjer - kroppsbyggare kommer att ha en större andel muskelmassa än en genomsnittlig person.

Hur beräknar man muskelmassa? För att beräkna torr muskelmassa behöver vi gå till en sjukgymnastikmottagning, gym eller dietist. För att beräkna det behövs en speciell algoritm, som, baserat på våra parametrar, kommer att kunna beräkna procentandelen av vår kroppssammansättning

Torr muskelmassa - hur bygger man?

Processen att bygga muskelmassa beror på det individuella fallet. Det finns ingen universell tid för att bygga muskelmassa, så det är inte möjligt att svara på frågan: hur lång tid tar det att bygga muskelmassa

Det måste ta flera månader, och för vissa till och med ett helt år. Allt beror också på vilka effekter som tillfredsställer oss och varför vi arbetar med dem.

I bodybuilding-gemenskapen har det accepterats att året är uppdelat i två steg - vi bygger massa i sex månader och bygger skulptur i sex månader. Men i samband med torr, mager muskelmassa kan processen att bygga upp den ta lite längre tid.

Det bästa sättet att bygga massaär styrketräning. Den bör syfta till att öka musklerna - en träningsplan för att bygga muskelmassa bör bestå av flerledsövningar med tunga vikter och kännetecknas av ett stort antal set i motvikten till ett litet antal repetitioner

Naturligtvis kan vi inte göra samma set om och om igen under 6 månader, eftersom våra muskler har en mycket stor anpassningsförmåga och efter en tid kommer de att vänja sig vid den dikterade ansträngningen.

Detta kommer att leda till brist på träningseffekter på grund av bristen på nya stimuli. Träningsplanen bör ändras mer eller mindre varje eller varannan månad. Det är värt att introducera nya övningar till det och använda olika träningsmetoder.

Torr muskelmassa - kosttillskott och näringsämnen

Innan vi medvetet söker efter näringsämnen och kosttillskott bör vi först inse hur vår kost ser ut. Alla kommer inte att behöva ytterligare hjälp i form av kosttillskott om de bryr sig om att upprätthålla en balanserad kost på daglig basis.

Dessutom måste var och en av oss självständigt definiera våra mål och se realistiskt när vi bygger den figur vi befinner oss på. Om vi ​​tränar för att utöva sport, och inte för att bygga en specifik figur, kommer näringsämnen och kosttillskott inte att behövas, samtidigt som vi håller en hälsosam kost,

När vi bestämmer oss för att använda fördelarna med sporttillskott bör vi först fastställa vårt behov av makronäringsämnen i kosten. Kom ihåg att vi bör ge dagligen i genomsnitt cirka 2-2,5 g protein per kilo kroppsvikt, 4-6 g kolhydrater och 0,5-0,7 g fett. Det är viktigt att inte överskrida den dagliga mängden protein, eftersom det i stora mängder har en giftig effekt på vår kropp.

Protein är den grundläggande och viktigaste byggstenen i muskler. När vår kost har brist på detta makronäringsämne kan vi inte bygga en ren, torr muskelmassa

Att få i sig rätt mängd protein kräver mycket självdisciplin, men med hjälp av proteintillskott är det väldigt enkelt.

Bland många proteinprodukter är det värt att välja de av god kvalitet, eftersom takten i våra effekter beror på det. Vi bör sträcka oss efter proteintillskott som har mycket exogena aminosyror, det vill säga de som kroppen inte kan producera på egen hand. Vi inkluderar:

• arginin,
• fenylalanin,
• histidin,
• isoleucin,
• leucin,
• lysin,
• metionin,
• threonine,
• tryptofan
• och valine.

De måste också innehålla välsmälta proteiner,dvs proteiner med god biotillgänglighet. Dessa är bland annat vassleproteiner i WPC-koncentrat

Det är välkänt att innehållet av vassleproteinkoncentrat i ett högproteintillskott påskyndar absorptionstiden för aminosyror som frigörs från proteinstrukturer i en given produkt.

En liknande, effektiv åtgärd har SPI sojaproteinisolat. Du bör också vara uppmärksam på att proteintillskott innehåller hjälpämnen som underlättar absorptionen av produkten. Sådana ämnen inkluderar:

• kolin - ett substrat i syntesen av signalsubstansen acetylkolin,
• L-karnitin - fettsyratransportör till insidan av mitokondrien
• och inositol - signalerande prekursor för hypotalamus och hypofyshormoner

Den första dosen av proteintillskott kan tas på morgonen, den andra efter träning och den tredje på natten, och den här, ur kroppens synvinkel, verkar vara den viktigaste - den förhindrar protein katabolism, dvs proteinnedbrytning.

Kom ihåg att inte konsumera protein direkt efter träning - för då kommer det inte att assimileras som det ska - vår kropp behöver i första hand enkla kolhydrater under denna period.

Ta inte heller protein strax före sänggåendet, det begränsar produktionen av tryptofan och serotonin, som är ansvariga för en god och stark sömn.

För att bygga muskelmassa behöver du inte bara protein, utan också ett annat viktigt makronäringsämne - kolhydrater. De bästa kosttillskotten som ökar våra energinivåer är de som innehåller mycket kolhydrater med olika glykemiska index.

I tillägg, den så kallade carbo bör det finnas ämnen som isom altulos och m altodextrin, som håller insulinet på en konstant nivå även vid mycket intensiv fysisk ansträngning.

Tack vare detta tillförs muskelceller ständigt de viktigaste energikomponenterna, vilket leder till en ökning av vår styrka och uthållighet

Hur använder man ett sådant balsam? Vanligtvis tas 4 doser på 50 g av tillskottet. Dessa och annan viktig information om användningen finns på en given produkt och vi bör läsa dem innan vi tar ett kosttillskott eller näringsämne.

Det sista viktiga makronäringsämnet för att bygga muskelmassa är hälsosamma fetter, det vill säga omättade fettsyror. De har inte en tendens att ackumuleras i form av extra kroppsfett, och deras tillskott gör att du kan ge energi till musklerna och bibehålla värdefulla reserver av muskelglykogen under träningen

Ett bra kosttillskott bör bestå av fiskolja med minst 60 %fettsammansättning, som inkluderar omega-3-syror, d.v.s. DHA, EPA och andra.

Torr muskelmassa - vad ska jag äta?

Vi måste komma ihåg att kosttillskott endast kompletterar brister i kosten, och inte en ersättning för hälsosam och balanserad kost. Protein och andra kosttillskott utan ordentlig styrketräning kommer inte att göra mirakel - här behöver du framför allt fysiskt arbete och upprätthålla en hälsosam kost

Vilka produkter bör finnas på vår tallrik när vi bygger muskelmassa? Den får inte missa magert fjäderfäkött och fisk, baljväxter, fullkornsmjöl, hälsosamma fetter i form av nötter och spannmål och massor av grönsaker och frukter, som förser oss med värdefulla kostfibrer och gör att vi kan tillföra de viktigaste mikroelementen.

Kom ihåg att dricka mycket vatten - en uttorkad kropp kan inte transportera de viktigaste värdena från maten till cellerna, vilket bara resulterar i en minskning av muskelmassan, och inte dess effektiva och snabba bildning

Om författarenMałgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.

Läs fler artiklar av denna författare