Övningar för de djupa magmusklerna gör att du kan aktivera de muskler som spelar en avgörande roll för att stabilisera ländryggen. Du kan tydligt känna deras arbete genom att träna på en gymboll och träna ditt balanssinne. Lär dig 8 övningar för djupa magmuskler, tack vare vilka du undviker överbelastning och ryggsmärtor. Se även VIDEO med djup muskelträning av Fit Mom Anna Dziedzic.

Övningar för de djupa magmusklernasyftar främst till att stärka de tvärgående magmusklerna, som bildar en naturlig korsett för de inre organen och stabiliserar ryggraden under vardagliga aktiviteter. Om musklerna är i dåligt skick påverkar det hela motorapparaten, orsakar överbelastning och följaktligen smärta. Dessutom påverkar den tvärgående bukmuskeln bäckenets läge - när det är svagt lutar bäckenet framåt, ländryggen lordos fördjupas, och detta gör att buken sticker ut. Regelbunden träning av djupa muskelövningar är därför inte bara viktigt för din hälsa, utan hjälper också till att slanka din figur.

Lär dig om 8 övningar, inklusive övningar med gymboll, för en komplett träning av djupa mage.

1. Övningar för djup mage: bollbalansering

Utför dessa övningar 2-3 gånger i veckan. Gör först en serie, efter 2 veckor kan du göra två.

Sitt på en gymboll, räta ut ryggen och spänn magen. Lyft långsamt båda benen från marken (knäna förblir böjda) och försök att hålla balansen så länge som möjligt genom att balansera hela kroppen. För enkel användning kan du höja armarna och sträcka ut dem åt sidorna. Försök att inte klämma bollen med benen. Upprepa övningen 10 gånger (repetitionen slutar när dina fötter nuddar golvet).

2. Övningar för djupa magar: dra höfterna i bollstödet

Flytta till stödet vänd framåt på uträtade armar. Vila benen på gymnastikbollen (i nivå med skenbenet). Använd dina magmuskler och lyft upp dina höfter medan du rullar bollen mot dina händer tills du vilar fötterna på tåspetsarna. Sänk sedan höfterna och ta bort bollen från händerna. Upprepa 6-8 gånger.

3. Övningar för de djupa magmusklerna: fickkniv

Ligg på rygg, räta ut benen, lägg armarna bakom huvudet.Placera en gymboll mellan fötterna. Spänn magen och lyft upp raka armar och skulderblad; Lyft samtidigt dina ben vertik alt uppåt med dem. Rör bollen med båda händerna. Sänk sedan armarna och benen, men slappna inte av helt. Upprepa 8 gånger.

4. Djupa magövningar: Rör om i grytan ( rör om i grytan )

Vila underarmarna på gymbollen. Placera fötterna på golvet, överkroppen i linje (huvud, ryggrad och ben bildar en perfekt rak linje). I denna position, börja med dina armbågar för att göra cirkulära rörelser på bollen - flera gånger åt det ena hållet, flera gånger åt andra hållet. Balansera din kropp samtidigt för att inte tappa balansen. Tänk på att ha en stark mage och rak rygg. Håll inte andan. Upprepa 20 gånger (10 cirkulära rörelser på varje sida).

Se övningar för djupa magmuskler som visas av Fit Mom Ania Dziedzic:

5. Övningar för de djupa magmusklerna: tolk

Ge frontstöd på raka armar. Placera fötterna på golvet. Huvudet, bålen och benen ska vara i linje. Ta ena armen från marken och gå till stödet i sidled genom att lyfta upp armen och öppna bröstet. Andas ut. Andas sedan in igen, placera båda händerna på marken och flytta sedan till stödet i sidled på den motsatta handen. Upprepa växelvis. Gör 5 repetitioner på båda sidor (10 tot alt).

6. Övningar för de djupa magmusklerna: höftvridningar i planen

Ta en plankposition på dina böjda armar. När du vrider din bål, sänk ena höften mot marken, återgå till startpositionen och sänk sedan den andra höften. Arbeta växelvis - gå ner för höften till vänster och höger. Upprepa 10 gånger.

Det kommer att vara användbart för dig

Förutom träningsbollen används utrustning som bosu och mjuk boll för att träna de djupa magmusklerna

Bosu är halvbollsformad och används för att balansera kroppen. Att till exempel utföra knäböj på den får de djupa delarna av musklerna att arbeta hårdare. Att bara stå barfota är en bra koordinationsövning eftersom det kräver spänning i hela kroppen för att upprätthålla balansen.

Å andra sidan är en mjuk boll en mindre version av en gymnastikboll (den har en diameter på cirka 25 cm). Den används för pilatesövningar som stabiliserar ryggraden. Den är också lämplig för att lossa spända kroppsdelar (bollen placeras t.ex. under ryggen, bäckenet eller benet och masserar utvalda områden genom att rulla den).

7. Övningar för djupa magmuskler: rysk twist

Sitt på golvet, luta bålen något bakåt och lyft upp benen. Fötter och vader ska vara parallella medgolv. Dra åt magen hårt och räta ut ryggen. Medan du vrider din bål, flytta händerna från ena sidan till den andra. Gör övningen snabbt och i en jämn takt, kom ihåg att andas. Upprepa 20 gånger (10 på ena sidan).

8. Övningar för djupa magar: lyft upp höfterna

Ligg på rygg, placera händerna under skinkorna. Lyft upp benen och böj lätt på knäna. När du drar ihop magen, lyft upp dina höfter och sänk dem sedan långsamt. Gör 10 repetitioner.

Värt att veta

Övningar för djupa magmuskler: effekter

En vackert skulpterad och platt mage är bara en av effekterna, man kan till och med säga biverkningar, av övningar för de djupa magmusklerna. Tack vare deras prestanda kommer vi att bidra till stabiliseringen av bålen, det blir lättare för oss att bibehålla den korrekta - upprättstående - kroppshållningen, vi kommer också att förbättra vårt balanssinne. Dessutom låter övningar för de djupa magmusklerna dig minska spänningen i ryggradens muskler och lindra den i vardagliga aktiviteter. Vi kommer också att lära oss ordentliga rörelsevanor: vi kommer till exempel att veta hur man spänner musklerna för att lyfta vikten från golvet utan att skada oss själva. Starka djupa magar innebär också en lägre risk för skador

Det är alltid värt att arbeta med de djupa magmusklerna, men speciellt när vi springer, styrketränar, åker skridskor, cyklar och simmar.

Kategori:

Mage