Valet av träningsbelastning har en enorm inverkan på effektiviteten av styrkeövningar. Det vanligaste misstaget är att välja för tunga vikter (som väger mer än 80% av maxvikten), vilket inte ökar träningens effektivitet, tvärtom - det tillåter inte musklerna att arbeta i full utsträckning. Se hur du väljer träningsbelastning beroende på din framstegsnivå och det mål du vill uppnå.

Hur väljer du belastningen för din träning? Svaret på denna fråga beror på flera faktorer, inklusive motionärens erfarenhet och hans träningsmål. En annan belastning rekommenderas för personer som vill bygga muskler, och en annan för dem som planerar att öka muskelstyrkan och kraften. Å andra sidan bör nybörjare i första hand fokusera på valet av vikter som gör det möjligt för dem att smidigt och säkert utvecklas i både massa och styrka.

Se hur du väljer träningsbelastning beroende på din framstegsnivå och träningsmål.

Hur man väljer träningsbelastning - tips för nybörjare

Om du precis har börjat din gymträning, under de första 2 veckorna, träna lätt - så att du enkelt kan göra 15 repetitioner utan för mycket trötthet. I detta skede är det viktigaste att behärska tekniken för varje övning, så lätta vikter kommer att vara det optimala valet. För mycket påfrestning kan göra det svårare att lära sig att röra sig, spänna och andas ordentligt.

Efter att ha behärskat tekniken att lyfta vikter och träna med maskiner kan du börja fundera på att gradvis öka din träningsbelastning. Nybörjare rekommenderas att använda Full Body Workout-metoden eller pyramidal träning. Den senare består av lyftvikter, t ex i 6 serier, av vilka vi använder en högre belastning i var och en av följande serier. Detta gör att du gradvis och säkert kan öka övningarnas svårighetsgrad utan risk för skador

Det kommer att vara användbart för dig

Hur beräknar jag min maxvikt (CM)?

CM är värdet på vikten som vi bara kan lyfta en gång. Det är värt att veta din maximala vikt, eftersom det behövs för att beräkna belastningen i pyramidal träning och under genomförandet av individuella träningscykler. Hur gör man det?

Metod 1.

Vi väljer den tunga vikten som vi är ikan endast lyfta ett fåtal gånger på ett tekniskt korrekt sätt (3-5 gånger), t ex en skivstång som väger 100 kg. Vi multiplicerar dess vikt med antalet utförda repetitioner, till exempel: 100 x 3=300 kg. Nästa steg är att multiplicera det erhållna resultatet med 0,0333, i detta fall: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Vi lägger till detta värde till startvikten, dvs 100 + 9,99=ca 110 kg - detta är vår CM.

Metod 2.

Ett annat sätt är att lyfta en tung vikt flera gånger (ca 2-8) och multiplicera vikten med siffran som motsvarar antalet repetitioner:

  • 2 reps - 1,07
  • 3 reps - 1,12
  • 4 reps - 1,15
  • 5 reps - 1,18
  • 6 reps - 1,21
  • 7 reps - 1,24
  • 8 reps - 1,27

För en vikt på 100 kg lyft 3 gånger blir resultatet: 100 kg x 1,12=112 kg.

Metod 3.

Det finns ytterligare en formel för att beräkna din CM - du måste välja en sådan belastning för att göra 4-6 repetitioner med den. Sedan ersätter vi dem i formeln: (CM x 1,1307) + 0,6998. För en belastning på 100 kg blir det: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. En annan formel tillhandahålls för att beräkna CM som vi kan lyfta med kraften från våra ben: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Som du kan se är resultaten något annorlunda efter att ha tillämpat ovanstående metoder, men du måste komma ihåg att dessa endast är teoretiska sätt att beräkna CM. För att få det mest tillförlitliga resultatet måste du slå ditt personbästa i tyngdlyftning. Det är dock mer arbetskrävande, så du kan begränsa dig till användningen av formler - skillnader på 1-2 kilogram borde inte ha någon stor inverkan på träningens effektivitet

Val av belastning beroende på träningsmålet

Mer avancerade personer bör träna enligt träningscykler, det vill säga tidsintervall där vi utför övningar som endast syftar till ett mål. Det kan vara en ökning av muskeluthållighet, styrka, massutveckling eller att öka deras kraft och snabbhet. Vart och ett av de angivna syftena kräver olika arbetsbelastning.

Du bör inte träna med en vikt lägre än 50 % CM - sådan träning ger i allmänhet inte de förväntade resultaten

  • öka muskelstyrkan: 80-95 % CM,
  • öka muskelmassan: 60-80 % CM,
  • förbättring av muskeluthållighet: 50-60 % CM,
  • muskelskärning: 50–70 % CM.

Antalet repetitioner och serier beror också på träningsmålet:

  • öka muskelstyrkan: 1 till 3 repetitioner i 5-12 set,
  • öka muskelmassan: 8 till 12 repetitioner i 3-5 serier,
  • förbättring av muskeluthållighet: 12 till 15 repetitioner i 3-4 set,
  • muskelskärning: 10-15 repetitioner i 3-4 set

Tipsen ovan är endast vägledande eftersom varje träningsplan förutsätter olika antal repetitioner. I allmänhet bör man komma ihåg att ett mindre antal repetitioner med hög belastning bidrar till att bygga muskelkraft och styrka, medan ett stort antal med en lägre vikt förbättrar blodtillförseln till musklerna - tack vare detta, deras kontur (skulptur) ) är förbättrad och uthållighet, d.v.s. förmågan att uthärda långvarig ansträngning.

Viktig

När är vikten optimal?

Den allmänna regeln är att vikten är väl vald när du efter att ha gjort en hel serie av en övning känner dig trött, vilket gör det omöjligt att utföra nästa repetition på ett tekniskt korrekt sätt. Om vi ​​kan göra en repetition till betyder det att vikten är för lätt och om vi inte klarar av hela serien betyder det att den är för tung

Betyder tung vikt större träningseffektivitet?

Svaret på denna fråga är nej, mer vikt betyder absolut inte att vi når träningsmålet snabbare. Grunden för bodybuildingträning är rätt teknik - genom att lyfta en skivstång med en vikt på 90 % CM i många serier kan vi inte kontrollera rörelserna i samma utsträckning som det är med lägre belastning

Vad betyder detta? Vid mätning av kroppen med en så tung vikt kommer den att försöka "ta genvägar" - istället för att bara arbeta med den utvalda delen av musklerna kommer den att belasta lederna (t.ex. genom att tvinga fram armbågsblocket), vilket är inte bara ineffektivt, utan kan också resultera i en skada. Du måste komma ihåg att musklerna har en chans att utvecklas endast när de arbetar i hela rörelseområdet, med en tydlig känsla för varje kilo som tas.

Kategori:

ABC för övningar