Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Fasteträning har sina anhängare och motståndare. De förstnämnda hävdar att både aerob och styrketräning på fastande mage är för mycket ansträngning för kroppen. Andra hävdar å andra sidan att morgonträning utan frukost påskyndar viktminskningen och gör att du kan uppnå bättre sportresultat. Vilken sida är rätt? Läs om effekterna av styrketräning och konditionsträning på fastande mage och om det är värt att träna utan måltid om ditt mål är att gå ner i vikt

Påfasteträningbestämmer vi oss oftast för att vi hört att det kommer att hjälpa oss att uppnå det önskade målet, t.ex. kommer det att stärka effekterna av konditionsträning eller styrketräning, eller hjälpa vi tappar snabbare onödiga kilo. Vi bestämmer oss också ofta för attfasteträningav praktiska skäl: vi har konstant bråttom, på eftermiddagarna och kvällarna är gymmen fulla av folk som tränar, ochfasteträning kort efter att vi vaknat är det lättare för oss att göra, för på morgonen behöver vi inte göra många saker ännu.

Ta reda på om det är värt att träna på fastande mage och hur morgonträningarna kommer att visa sig användbara när du går ner i vikt eller bygger muskelmassa

Fasteträning och bantning

Det betonas ofta att fasteträning har fettförbrännande egenskaper. Förespråkare för denna avhandling hävdar att fettvävnad kommer att bli den huvudsakliga energikällan efter en fasta över natten för en organism där lite glukos cirkulerar. Det är dock värt att komma ihåg att när man tränar efter en måltid med cirka 70 procent av maxpulsen (HRmax), kommer energi att förbrännas från fettsyror från olika källor: intramuskulärt fett, fria fettsyror som cirkulerar i blodet, liksom som från kolhydrater (fritt blodsocker och glykogen och lever). Fastaträning å andra sidan får kroppen att skapa glukos från proteiner tack vare processen med glukoneogenes. Proteinerna som vi använder i fasteträning kommer från våra muskler. Så vi kommer att bränna fett, men samtidigt orsaka större katabolism (muskelnedbrytning) än vid standardträning. Det är dock värt att tillägga att efter träning på fastande mage kommer även kroppens anabola respons att vara större än vid träning efter måltid

Innan träning, på fastande mage och direkt efter att du vaknat, drick ett glas vatten med citron, grönt te elleren kopp kaffe

Forskning publicerad i "International Journal of Sports Medicine" bekräftar att träning på fastande mage bränner kalorier mer effektivt än att träna efter en måltid1 . Kvinnorna som deltog i experimentet delades in i två grupper - de som inte åt något före träningen förbrände 94,3 kcal under den 60 minuter långa ansträngningen, medan kvinnorna som tränade efter måltiden gick ner 71,6 kcal samtidigt.

Det kommer att vara användbart för dig

Vad ska man äta efter träning på fastande mage?

Det är mycket viktigt att äta en nyttig måltid efter träning på fastande mage, vilket kommer att ge den trötta kroppen med morgonträning med rätt dos energi. Måltiden efter träning på fastande mage bör inte ätas tidigare, men inte senare än 30-60 minuter efter träning, och bör i första hand bestå av kolhydrater, som gör det möjligt att fylla på muskelglykogenförråden som är uttömda efter fastaträning. Inkludera proteiner och enkla sockerarter i din måltid efter träningen. Exempel på måltider idealiska att äta efter träning på fastande mage är till exempel gröt med kyckling och grönsaker, fisk med sallad, fruktshake med kärnmjölk

Fastande aerobic träning

Forskare från University of Sydney genomförde ett experiment med studenter av båda könen som inte tränade regelbundet2 . Eleverna delades in i två grupper - den första gruppen åt en måltid bestående av spannmålsprodukter (1,5 g kolhydrater / 1 kg kroppsvikt) och konsumerade ett kolhydrattillskott innan träningen, medlemmarna i den andra gruppen åt ingenting innan träningen , medan varje grupp kunde konsumera vatten när som helst. Eleverna tränade på en stationär cykel - 5 gånger i veckan under en månad. Den fann att efter experimentets slut hade gruppen av människor som tränade utan måltid en signifikant ökning av aerob kapacitet - med 10 procent, och i gruppen som åt före träning - endast med 2,5 procent. Att träna utan frukost samlade också på sig 3 procent mer glykogen. Forskarna själva reserverade sig dock för att deras experiment inte var tillräckligt för att definitivt dra slutsatsen att konditionsträning med fasta bara ger fördelar.

Ändå, när det gäller fasteträning är konditionsträning den mest rekommenderade i sitt sammanhang. På morgonen använder vår kropp mest fett för att generera energi och efter till exempel en löprunda i gryningen är vi bättre syresatta och fulla av entusiasm att agera. Konditionsträning på morgonen är vanligtvis inte lika krävande som styrketräning eller minskning.

När du springer på morgonen, kom ihåg att inte springa i mindre än 20 minuter och inte mer än 80 minuter. Först efter 20 minuter kommer vår kropp att växla tillbränna glykogen för att bränna fett, men att träna längre än 80 minuter kan vara för krävande utan frukost.

Viktig

Om du planerar en intensiv och långvarig konditionsträning på morgonen är det bättre att äta frukost innan den. Speciellt om du inte vill tappa muskelmassa samtidigt - ett intensivt löplopp kan innebära att den på grund av det låga innehållet av glykogen i kroppen även kan använda proteiner som energikälla

Fastande styrketräning

Fasteträning för muskelökning

När vi vaknar på morgonen, eftersom vi inte har ätit något på åtminstone några timmar, sker kataboliska processer i vår kropp, åtföljda av en ökning av nivån av kortisol, känt som "stresshormonet" . Vi känner oss fulla av energi, och denna energi kommer från kataboliska processer. Muskelvävnad bryts ner eftersom den saknar glykogen, som är energikällan för handling. Fasteträning förstärker denna process, vilket orsakar en långsammare ämnesomsättning, större trötthet och framför allt att uppnå ett mål som är motsatt det avsedda - förlust av muskelmassa.

Därför betonas det att personer som vill bygga muskelmassa inte bör börja träna på fastande mage - det är lämpligt att förse kroppen med de nödvändiga anti-kataboliska ingredienserna i form av kosttillskott. Bland dem är det värt att nämna grenade aminosyror och enkla kolhydrater. Till exempel är en vassleproteinshake med en liten mängd kolhydrater en bra idé.

Men även med användning av kosttillskott rekommenderas inte fasteträning under perioden för att bygga massa - vi börjar med uttömda lager av muskelglykogen, och detta gör det definitivt svårt att träna med tunga belastningar som krävs för att bygga upp styrka och muskelmassa

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

Låt inte din träning gå till spillo. Välj en diet för aktiva människor från JeszCoLubisz, hälsoguidens innovativa kostsystem. Njut av menyn som är skräddarsydd efter dina individuella behov och sporten du utövar. Gör din figur smalare och behåll effekten längre.

Få reda på mer

Fasteträning för reduktion

Mer bra sägs om fastande styrketräning under reduktionsstadiet. Varför? När vi tränar utan föregående måltid börjar kroppen använda fett som den huvudsakliga energikällan för musklerna. Efter en natts sömn är nivån av insulin i vår kropp låg, men nivån av glukagon ökar avsevärt - ett hormon som produceras av bukspottkörteln och som ansvarar för utsöndringen av socker i blodet ochfettförbränning. Detta tillstånd leder till oxidation av fett som lagras i kroppen, och därmed - till fettförlust

Men om du bestämmer dig för att träna på fastande mage under reduktionsstadiet, kom ihåg att konsumera en motsvarande större mängd kolhydrater (helst på kvällen) (helst på kvällen) (de bör stå för cirka 50 procent) av måltidens kalorivärde), vilket kommer att förse musklerna med energi till och med många timmar efter att ha ätit middag. Rätt mängd aminosyror är också viktigt – konsumera upp till 10 gram BCAA cirka en halvtimme innan träning. Tack vare detta kommer du att skydda dina muskler från katabolism.

Fasteträning: kontraindikationer

Viljan att genomföra träning på fastande mage är alltid värd att rådgöra med din läkare, tränare, dietist. Du bör definitivt ge upp det när du efter de första träningspassen på fastande mage känner dig yr, illamående och mycket tröttare än efter träning efter en måltid. Fasteträning rekommenderas för personer som har varit fysiskt aktiva i minst sex månader och endast under förutsättning att en måltid äts inom en timme efter den.

Fasteträning: effekter

Under flera år har forskning bedrivits om en högre eller mindre intensitet av träning på fastande mage än efter en måltid. Resultaten är dock ofullständiga: oftast ger båda typerna av träning liknande effekter, och om det finns skillnader är de inte särskilt stora. Det framhålls dock att fasteträning kan vara indicerat för personer som vill gå ner i vikt eller som konditionsträning, eftersom dess effekt är fettförlust, orsakad av lägre insulinnivåer på morgonen och högre kortisolnivåer. När man tränar på fastande mage använder kroppen mer fett som bränsle än när man tränar efter en måltid. Å andra sidan kan effekten av kortisol och katekolaminer vara nedbrytning av muskelvävnad, så träning på fastande mage rekommenderas inte för personer som arbetar med sin muskelmassa. Det är dock värt att tillägga att effektiviteten av fasteträning till stor del är en individuell fråga.

Värt att veta

När är det värt att träna faste?

  • När du vill minska ditt kroppsfett
  • När du tränar låg eller medelhög intensitet
  • När du inte har mycket tid för träning och bara på morgonen kan du hitta det i ditt dagliga schema.
  • När du mår bra med träning på morgonen och utan måltid
  • När du vill vakna innan senare - mer intensiv - träning
  • När du vill att din kropp ska dra så mycket energi som möjligt från fetter och frigöra mer fettförbrännande hormoner

Källor:

1. Tillgång till forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Tillgång till forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Bantning