Hur springer man för att gå ner i vikt? Grundregeln är: spring regelbundet och i bra tempo. Det betyder dock inte att du behöver göra ansträngande intervallpass varje dag, till exempel sprints, där tonvikten ligger på intensitet. Ta reda på hur du springer för att gå ner i vikt och hur många kilo du kan gå ner genom att träna löpträning.

Om du vill bränna onödigt fett, spring regelbundet, länge och viktigast av allt - långsamt. Lär dig reglerna för löpträning, tack vare vilka du blir av med onödiga kilogram.

Hur springer man för att gå ner i vikt?

Regel 1: Uppvärmning

Oavsett din konditionsnivå och den tid du tänker lägga på löpträning, börja med att göra en 10-minuters uppvärmning (t.ex. jumping jacks, squats och böjar). Gå sedan i 5 minuter, börja sedan jogga och öka din takt gradvis.

Se även: Prova uppvärmning innan du springer

Regel 2: spring långsamt

Du måste springa långsamt för att gå ner i vikt. Fett förbränns bäst runt 60-70 % av vår maxpuls, vilket är när vår kropp inte arbetar särskilt intensivt. Genom att springa i denna pulszon kommer du att påskynda din ämnesomsättning och därmed bränna fett.

Därför är en pulsmätare användbar under träning – en enhet som visar din exakta puls, och därmed låter dig veta när du ska springa snabbare och när du ska sakta ner för att komma in i en viss pulszon. Har du ingen pulsklocka? Bjud in någon att träna som du kan prata med när du springer. Tempot på din löpning bör tillåta dig att prata utan större ansträngning. Om du känner dig andfådd under ett samtal springer du för fort.

Det kommer att vara användbart för dig

Formeln för att beräkna den optimala hjärtfrekvensen för fettförbränning:

Först måste vi beräkna maxpulsen med hänsyn till ålder:

maxpuls (HRmax)=220 - löparens ålder

Multiplicera sedan ditt resultat med 70 % för att ta reda på vad din puls hjälper dig att bränna fett.

Till exempel, för en person som är 35 år, är maxpulsen 185 slag per minut. 70%185=ca 130 slag per minut - detta är det optimala tempot förfettförbränning för en person som är 35 år.

Observera att resultatet beräknat på basis av ovanstående formel är ett medelvärde för en given ålder och kan skilja sig från person till person. Det påverkas av olika faktorer, inklusive hälsotillstånd, allmäntillstånd, kroppsvikt eller kön

Regel 3: springa långt

Nybörjarlöpare bör börja med korta 30-minuterspass och gradvis öka deras längd till en timme (eller till och med två). Var och en av oss har olika ämnesomsättning och använder energiresurser olika, men det antas att kroppen börjar bränna fett efter cirka 20 minuters träning. I träningens inledande fas, med lägre pulsvärden, använder kroppen 80 % av sin energi främst från glykogen som lagras i musklerna och levern. De återstående 20% av energin är fettvävnad. Efter cirka 20 minuter börjar glykogenreserverna tömmas, de givna proportionerna vänds och kroppen börjar intensivt bränna fettvävnad

Regel 4: du kan kombinera långsam löpning med sprint

Sprint är en perfekt avledning för en monoton timslång löprunda. Man bör dock komma ihåg att under intensiv löpträning ökar muskelmassan och den sk löpstyrka, inte fettförbränning. Därför kan du under en timslång löpning utföra cirka åtta 20-sekunders sprints.

Regel 5: kör regelbundet

Träningspass bör ske regelbundet, helst varje dag, och pågå under en kort stund (ungefär en timme). Kom ihåg att den mindre effektiva men längre löpträningen är mindre effektiv (t.ex. 3 dagar i veckan i 1,5 timmar)

Hur många kilo kan du gå ner i vikt genom att springa?

Hur mycket vikt kan du gå ner genom att springa? Under en månad kan du gå ner cirka 4 kg och ännu mer. Man bör dock komma ihåg att minskningen av kroppsfett beror på intensiteten och tiden för löpningen, den tillryggalagda sträckan, antalet och längden på pauser som tas under träningen, samt individuella faktorer som: löparens kroppsvikt, innehållet av muskel- och fettvävnad i kroppen och kaloriinnehållet i den dagliga kosten. .

Till exempel, en kvinna som vägde 70 kg, som joggade 9 km på en timme, brände 630 kalorier. Det antas att för att gå ner 1 kg behöver du förbränna så mycket som 7 000 kcal. Därför, för att minska sin vikt med 1 kg, måste han tillbringa 11 timmar med att springa (förutsatt att han äter en balanserad kost på 2 000 kcal).

Viktig

På grund av den höga belastningen på ankel- och knälederna och cirkulationssystemet rekommenderas inte löpning för personer med fetma. De kan dock välja andra sporter, t.ex. stavgång, cykling eller simning.

Kategori:

Springer