Människor som vill gå upp i vikt gör ofta misstag som fördröjer uppkomsten av träningseffekter. Oftast beror de på den falska tron ​​att ju mer träning och ju större belastning desto bättre. Inget kan vara mer fel. Lär dig de 9 misstagen som gör det svårare att gå upp i vikt och lär dig hur du tränar så att resultaten av träningen syns snabbare.

Fel som gör det svårt attöka i vikt består oftast i att du väljer för mycket vikt i förhållande till dina förmågor. Detta gäller vikten på vikter samt antalet utförda repetitioner och träningsfrekvensen.Misstagberor också på att man försummar de grundläggande principerna för styrketräning, såsom korrekt uppvärmning eller att ställa in de nödvändiga pauserna för muskelregenerering.

Ta reda på de 9 vanligaste misstagen som hämmar effekterna av din träning och hindrar tillväxten av muskelmassa.

1. Inget specifikt träningsmål

Människor som börjar styrketräna tänker ofta inte i vilket syfte de vill träna eller sätter upp flera mål för sig själva, som inte kan uppnås samtidigt. Ett exempel är minskningen av kroppsfett samtidigt som muskelmassan ökar. Båda ansträngningarna kräver en helt annan typ av ansträngning (i det ena fallet - konditionsträning, i det andra - styrka) och en annan diet (reduktionsdiet eller högkaloridiet). När du sätter upp målet för din träning är det därför värt att bestämma vad vi bryr oss om i första hand och att ordna din träningsplan och meny från denna vinkel.

2. Börjar med för mycket vikter

Att börja träna med för mycket belastning är ett vanligt misstag för nybörjare. De är övertygade om att ju högre ribban för sig själva är, desto snabbare kommer de att märka resultatet. Som regel är effekten den motsatta - efter ansträngande träning uppstår ömhet, musklerna regenereras långsamt och motivationen för ytterligare träning försvinner. Dessutom ökar risken för skada eller trauma avsevärt

För att undvika detta misstag bör nybörjare börja med komplexa övningar (en bra lösning är till exempel Full Body Workout, calisthenics) för att vänja kroppen vid ökad ansträngning. När du byter till isolerade övningar på maskiner är det värt att söka råd från en erfaren tränare som hjälper dig att anpassa belastningentill våra förmågor.

3. Ingen träningsplan

Utan en lämplig träningsplan kan vi inte kontrollera våra framsteg och göra nödvändiga ändringar i träningsschemat. Det är nödvändigt att bestämma exakt hur ofta vi kommer att träna, vilka dagar i veckan, vilka övningar vi kommer att använda och hur många serier och repetitioner. Uppgiften är inte lätt, så om vi förväntar oss specifika effekter är det inte värt att förlita sig på din egen intuition, utan fråga en professionell om råd.

De mest rekommenderade träningarna som underlättar uppbyggnaden av muskelmassa är: hypertrofisk träning, pyramidal träning, träning för tillväxthormon

4. För långa träningspass

Intensiv styrketräning bör pågå i cirka 30-40 minuter (exklusive uppvärmnings- och nedkylningsövningar). Om du tränar i en timme eller mer ger du sannolikt inte ditt bästa eller spenderar för mycket tid på att ta pauser. Du kommer att få bra resultat först när du är fokuserad på ansträngningen så mycket som möjligt. Se därför till under träningen att du inte distraheras av någonting - stäng av telefonen, prata inte med utomstående, förläng inte din vila

5. Felaktig träningsteknik

Att utföra övningarna slarvigt, utan att kunna tekniken, kan inte bara bromsa framstegen i träningen, utan också riskera en allvarlig skada. Dålig teknik ökar risken för skador och förstör styrkan i musklerna. Därför, innan du börjar massträna, analysera noggrant hur övningen utförs, gör några övningsrepetitioner och börja träna först efter att ha bemästrat tekniken. En ännu bättre lösning är att boka några individuella klasser med en tränare som hjälper till att eliminera eventuella misstag.

6. För lite protein i kosten

Enligt specialister, i träning för en massa på 80% av effekterna beror på valet av lämplig kost. Du kommer inte att uppnå din drömfigur utan att ändra din nuvarande kost. För att musklerna ska utvecklas kontinuerligt behöver de en byggsten, det vill säga protein. Kosten för styrketränare bör innehålla minst 1 g protein per kilo kroppsvikt (vid intensiv träning, till och med 2-2,4 g per kg kroppsvikt).

Det är viktigt att förse din kropp med protein inom 2-3 timmar efter träning. Detta fenomen kallas det anabola fönstret och dess korrekta användning avgör om musklerna regenereras och växer ordentligt.

7. Hoppa över uppvärmningen

Många människor är omedvetna om de allvarliga konsekvenserna för att bygga muskelmassa, hoppa över en uppvärmning. Verkar vara så här kortintroduktionen till övningarna är inte särskilt viktig och tar bara dyrbar tid - att tänka så här är det största misstaget!

Uppvärmning är mycket viktig eftersom det förbereder dina muskler för träning och därmed ökar deras styrkapotential. Uppvärmda muskler kan lyfta mer vikt och utföra fler repetitioner. De blir också mer flexibla, tack vare vilket risken för skador under träning minskar avsevärt.

8. Ingen tid att regenerera

Ju fler träningar, desto bättre resultat - sådant tänkande kvarstår fortfarande hos många nybörjare. Samtidigt är detta bara en del av sanningen. Regelbunden träning är viktigt, men träning dag efter dag, utan vila, kan till och med hämma effekterna av träning och förhindra muskeltillväxt.

Detta beror på att tillväxten av muskelvävnad inte sker med träning, utan efter det när kroppen återhämtar sig. Sedan reparerar kroppen skadade strukturer och stärker dem dessutom för att göra dem mer motståndskraftiga mot träningsbelastningar i framtiden. Om musklerna inte får tillräckligt med tid att regenerera, hämmas deras tillväxt. Därför är det så viktigt att ha en paus på minst 24 timmar mellan träningarna med samma muskelgrupper.

9. Alltför sällsynta ändringar av träningsplanen

För att musklerna ska växa måste de få ny och mer intensiv stimulans för utveckling. Att träna i flera månader enligt samma träningsplan, med samma repertoar av övningar, kommer inte att få vår figur att börja förändras. Vid något tillfälle kommer musklerna att vänja sig vid samma belastningar och sluta utvecklas. För att behålla framstegen när det gäller att öka muskelmassan bör du ändra din träningsplan var 8-9:e vecka: byt övningar, lägg till en ny belastning, öka antalet repetitioner

Kategori:

Bodybuilding