Muskelhypertrofi är en av effekterna av träning och är målet de flesta kroppsbyggare tränar för. Detta fenomen är baserat på en långsam ökning av volymen av de muskler som bygger idrottens kroppsform. För att muskelhypertrofi ska inträffa bör motionärer komma ihåg de grundläggande principerna för hypertrofisk träning.

Muskelhypertrofiär en bieffekt av all styrketräning. Intensiteten i denna process kan dock variera beroende på den valda träningsmetoden - antalet repetitioner av en given övning, pausernas längd och vald vikt. För att få bästa resultat, träna enligt principerna förhypertrofisk träning- det här är en samling tips om hur man tränar, med vilken belastning och hur ofta man uppnår snabb muskeltillväxt.

Se vadmuskelhypertrofioch vad ärhypertrofisk träning .

Muskelhypertrofi - vad är det?

Hypertrofi betyder tillväxt, tillväxt. Den som gäller muskler definieras av fenomenetatt öka volymen av muskelfibrer . Hypertrofi ska inte förväxlas med hyperplasi, som är en ökning av antalet muskelfibrer.

Det finns två typer av muskelhypertrofi:

  • myofibrillar- består av tillväxt av muskelfibrer;
  • sarkoplasmatisk- den kännetecknas av en ökning av volymen av glykogen i musklerna, vilket delvis bidrar till fenomenet som kallas muskelpumpen.

Dessutom är hypertrofi uppdelad istrukturell(icke-funktionell) ochfunktionell . När det gäller den förra är effekten av träning endast en ökning av muskeluthålligheten, men inte styrka. Vid funktionell muskelhypertrofi ökar muskelvävnadens volym, liksom en ökning av deras styrka.

Hur tränar du för att framkalla muskelhypertrofi?

Muskelhypertrofi är en långsam process som kräver implementering av många principer. För att musklerna ska växa måste de ständigt stimuleras. Effektiv muskelstimulering beror inte bara på träning, utan också på kost, så om du vill uppnå tillfredsställande resultat bör du agera heltäckande.

Dessa är de viktigaste principerna för muskelhypertrofi.

1. Regelbundna träningspass

Det härgrunden för all fysisk träning, om vi vill ha en snabb och bra effekt. När det gäller styrketräning är regelbundenhet extra viktig eftersom den gör att du hela tiden kan stimulera musklerna att växa. Om träningarna var oregelbundna eller för sällsynta skulle muskelcellerna försvinna snabbt. Bara två dagars vila är tillräckligt för att processen med atrofi, dvs muskelnedbrytning, ska börja inträffa. Den bästa rekommendationen är att träna varje muskelgrupp varannan dag.

2. Träning med en vikt på 75 % CM

För att hypertrofi ska uppstå bör man först och främst stimulera snabba twitch-fibrer (typ II). De är av avgörande betydelse i styrkeidrotter eftersom de svarar bättre på korta och mer intensiva ansträngningar, t ex tyngdlyftning. Däremot växer långsamma ryckfibrer (typ I) som svar på ihållande träning med låg till måttlig intensitet (t.ex. långdistanslöpning). Även om de bidrar lika mycket till muskelhypertrofi som styrketräning, bör långsamma ryckfibrer inte försummas, eftersom forskning har visat att de också bidrar till den totala ökningen av muskelvolymen.

Det uppskattas att den optimala nivån av muskelhypertrofi kan uppnås genom att träna med en belastning på cirka 75 % CM. Dessutom är det värt att införa konditionsträning 2-3 gånger i veckan baserat på en lägre belastning - t.ex. spinning eller löpning.

3. Korta pauser mellan set

För att träningen som syftar till muskelhypertrofi ska bli effektiv bör intervallen mellan övningarna (serierna) inte vara längre än 40 sekunder (men endast när vi inte bär maxvikten). För lång vila har en lat effekt på musklerna, och träningsintensiteten sjunker helt enkelt. Minuter och längre pauser gör att musklerna slappnar av och tappar värmen. Så deras arbete kommer inte längre att vara 100 % effektivt. Korta pauser, å andra sidan, fungerar bra för ämnesomsättningen, vilket resulterar i snabbare fettförbränning

4. Intensiva koncentriska och excentriska faser

I övningarna ska du inte släppa några rörelser. Utövare tenderar att lossa den excentriska (särskilda) rörelsen. Samtidigt är denna rörelse lika viktig som den koncentriska rörelsen (mot sig själv). Muskelstimulering bör vara konstant, så du bör koncentrera dig och tillämpa samma sak vid varje rörelse. Detta kommer att göra muskelhypertrofi mer effektiv.

5. Optimal tillförsel av protein

En korrekt kost är avgörande för att förstärka eller påskynda effekten av muskelhypertrofi. Varje idrottare vet att en av muskelns byggstenardet finns protein. Denna ingrediens kan inte saknas i motionärens kost. Det är bäst att ta protein en timme före och efter träning för att kompensera för bristerna. Mängden av detta byggmaterial är också viktigt, eftersom det beror på om proteinet inte kommer att bryta ner i musklerna eller om det kommer att täcka muskelbehovet efter träning

Vad är hypertrofisk träning?

Sättet att framkalla muskelhypertrofi är att använda hypertrofisk träning med målet att snabb muskeltillväxt. Helst bör träningsplanen innehålla tre pass i veckan, och pauserna mellan passen bör inte vara längre än två dagar. En så kort tid att vila beror på att musklerna efter träning växer i cirka 48 h. Efter denna tid händer ingenting fysiskt med dem (de kan så småningom genomgå kataboliska processer om kroppen inte får en lämplig del av byggnaden material). För att musklerna ska växa hela tiden måste du behålla sin anabolism genom att träna igen efter 2 dagar

För att hypertrofisk träning ska ge förväntade resultat bör den utföras i enlighet med ovan nämnda principer. Några fler rekommendationer bör läggas till dem.

1. Mät kretsar

Kärnan i hypertrofisk träning är de upplevda framstegen från träning till träning. Framstegen kommer att vara ökningen av muskelstyrka, såväl som den fysiska förändringen av deras volym. Mät därför din kroppsomkrets regelbundet - om du ser några vinster betyder det att träningsplanen är rätt

2. Träna inte förrän du tappar

Det bör också komma ihåg att när du utför övningarna får du inte tillåta en situation när du inte kan utföra en repetition till. Det kan till och med orsaka nervskador och förlust av muskelstyrka.

3. Träna med tunga vikter

Vikt är viktigt vid hypertrofisk träning - som tidigare nämnt bör den vara runt 75 % av CM. Man bör också komma ihåg att musklerna snabbt vänjer sig vid de belastningar som läggs på dem, så du måste hela tiden öka belastningarnas vikt. Det bästa alternativet är att lägga till 5 % av vikten till varje efterföljande träningspass

Det kommer att vara användbart för dig

Den hypertrofiska träningsplanen bör skrivas av en professionell som tar hänsyn till våra individuella anlag och tidigare erfarenheter. På grund av den höga risken för skador är hjälp av en personlig tränare av stor vikt.

4. Tåg varannan dag

Hypertrofisk träning bör ske 3 gånger i veckan (med 48 timmars paus) och täcka alla muskelgrupper

Hela träningscykeln bör pågå i 8 veckor, inklusive 4den så kallade mikrocykelcykler på 2 veckor. I den första utför du 15 repetitioner av varje övning, i den andra cykeln - 10 repetitioner och i den tredje - 5 repetitioner.Det finns även den sista mikrocykeln som består i att lyfta maxvikter i 5 repetitioner. De två första ska göras av dig själv och resten med hjälp av din partner. Det är viktigt att öka vikten på vikterna i nästa mikrocykler

5. Träna hela kroppen

Hypertrofisk träning består huvudsakligen av styrkeövningar såsom: rodd, marklyft, bänkpress, knäböj, utfall, armhävningar, pull-ups. Övningar bör arrangeras på ett sådant sätt att alla muskler under ett träningspass ska tränas.

6. Kom ihåg att värma upp

I slutet är det värt att inse att innan du börjar med träningen får du inte glömma uppvärmningen. Den behöver inte vara lång (den kan pågå i 5 minuter), men det är viktigt att den fyller sin roll – den förbereder och värmer upp musklerna innan större ansträngning. Ett exempel på en uppvärmning kan vara ett löpband, motionscykel eller annan konditionsträning.

Kategori:

Bodybuilding