Full Body Workout (FBW) är en styrketräning som syftar till att stärka alla muskelgrupper i ett träningspass. Full Body Workout rekommenderas för nybörjare eftersom det är den enklaste varianten av muskelmassaträning och gradvis förbereder kroppen för mer avancerade övningar. Se träningsplanen för helkroppsträning för nybörjare.

Helkroppsträningär ett annatträningspassstyrketräning för hela kroppenför nybörjare . Den består i att välja övningar på ett sådant sätt att alla de viktigaste muskeldelarna under ett träningspass stimuleras att arbeta. När du använder helkroppsträningsmetoden bör du strikt följa sekvensen av övningar: börja med de största muskeldelarna (ben, rygg, bröst), slutar med mindre (buk, axlar, biceps, triceps).

Se regler och exempelHelkroppsträning .

Helkroppsträning - vem rekommenderas det för?

Helkroppsträning är bäst för personer som precis har börjat träna styrka. Den här typen av träning bygger på flerledsövningar - det vill säga involverar flera muskelgrupper samtidigt (t.ex. viktbärande knäböj, marklyft, pull-ups, rodd - de är motsatsen till isolerade övningar). På grund av sin mångsidighet utvecklar Full Body Workout kroppen harmoniskt och acklimatiserar gradvis musklerna till ökande belastningar. Tack vare detta är risken för skador och överträning mycket lägre än vid isolerade övningar (med fokus på en muskeldel).

En annan fördel med Full Body Workout är att det lär kroppen de rätta reflexerna för att träna, till exempel för att andas ordentligt och spänna muskler. Sådana grunder är mycket viktiga, särskilt för personer som skulle vilja använda mer avancerade övningar i framtiden.

Full Body Workout är också ett bra träningssystem för kvinnor eftersom det inte bygger upp mycket muskelmassa

Helkroppsträning - träningsregler

Helkroppsträning bygger på flera viktiga principer. Efterlevnad av dem avgör träningens effektivitet.

1. Fast träningsorder

Motion bör varavälj så att du tränar följande muskelgrupper i tur och ordning: ben, rygg, bröst, axlar, biceps, triceps, mage. Detta är den vanligaste träningsregimen.

Se exempel på övningar för olika muskelgrupper:

  • Övningar för benmusklerna hemma och på gymmet
  • 10 övningar för ryggen för att stärka ryggmusklerna
  • 9 mest effektiva övningar för bröstet
  • Axelövningar med hantlar
  • Bicep-träning - hemma- och gymträning
  • 7 bästa magövningar

2. Mångsidigt urval av övningar

När du skapar din egen träningsplan måste du veta exakt vilka muskler varje vald övning aktiverar för arbete. Alla delar av kroppen ska vara lika belastade så att siluetten utvecklas proportionellt

3. Regelbundna träningspass

Två eller tre träningspass i veckan räcker för att stimulera dina muskler att utvecklas. Du måste ta en dags paus mellan träningspassen. Kortare vila kommer att störa muskelregenereringen och fördröja uppkomsten av effekterna av träning.

4. Lämplig utbildningsplan

Den mest optimala träningsplanen förutsätter att varje övning för en given muskeldel görs i 3-4 serier med 10 repetitioner, mellan seten vilar vi 30-60 sekunder. Sedan går vi vidare till nästa övning med ett visst antal serier och repetitioner. Ett sådant schema låter dig trötta ut en specifik grupp muskler så mycket som möjligt innan du går vidare till nästa del och en annan övning.

Här är exempel på träningsplaner för helkroppsträning för nybörjare av tränaren personalna Małgorzata Kośl.

Helkroppsträning utan belastning

Pauser mellan serierna bör vara 30 sekunder och mellan övningarna - 1 minut

ÖvningSerieAntal repetitioner i serien
jump squats410
hoppa utfall412
armhävningar410
tricepspumpar310
burpees310
board320 sekunder
horisontell sax320 sekunder

Full Body Workout träningsplan med vikt

Pauser mellan serier bör vara 60 sekunder, och mellan övningar bör vara upp till 2 minuter.

Övning SerieAntal repetitioner i serien
knäböj410
marklyft410
bänkpress410
militär bänkpress412
böjer händerna med en skivstång310
board320 sekunder

Se även: Helkroppsträning - hantelträning för nybörjare

5. Använda viktbärande övningar

Helkroppsträning kan innehålla kroppsviktspass (eller motionspass), men dess huvudsakliga mål bör vara att vänja dina muskler vid att träna med extra vikt. Sådan träning låter dig behärska de grundläggande teknikerna för att lyfta vikter och stärker initi alt senor, leder och ben. Så istället för att göra vanliga knäböj, plocka upp hantlar, liknande utfall. Crunches blir mer effektiva om du lägger vikter på bröstet. Du kan också träna med TRX-remmar eller gummiremmar

6. Gradvis ökning av belastningen

Försök att fördela belastningsökningen jämnt. Börja med 10-12 repetitioner i en serie (alla reps måste vara fulla) och lägg till fler efter 2-3 pass. Minska aldrig belastningen från träning till träning - då kommer musklerna att "bli lata" och du hämmar deras tillväxt

  • Vad påverkar muskeltillväxt?
  • Vad är muskelkatabolism och hur man stoppar det?

7. Rätt teknik

Varje övning bör utföras noggrant tekniskt. Om det är för svårt att göra hela övningen är det bättre att minska antalet repetitioner och vara exakt än att till varje pris hålla sig till ett förutbestämt mönster och träna slarvigt.

8. Användning av det anabola fönstret

Du måste komma ihåg att styrketräning bara är en signal för att muskler ska börja utvecklas. Själva processen att gå upp i vikt och styrka beror på kosten. För att snabbt se effekterna av träning, ät en proteinrik och kolhydratrik måltid upp till 2-3 timmar efter träning. Denna period kallas det anabola fönstret och dess korrekta användning avgör i vilken takt musklerna regenereras och utvecklas.

Se även:

  • Vad ska man äta före och efter träning?
  • Snabbrecept för måltider efter träning
  • Recept på proteinrika måltider

Kategori:

ABC för övningar