Tack vare denna utmaning kommer du att få en stark, platt mage på 30 dagar. Ett dagligt träningspass består av 3 till 5 övningar, var och en med olika effekt på magmusklerna. Effekt? Fettreducering runt midjan, stramar upp huden och stärker de djupa musklerna. Anta utmaningen idag att njuta av en platt mage och smal midja på en månad.

Ii utmaningenpåplatt magekommer du att möta fem varianter av crunches. Dessa är: traditionella crunches, en cykel, att lyfta benet när du ligger ner, inverterade crunches och nå till anklarna med händerna. Dessa övningar är mer effektiva för att modellera och banta buken än vanliga sammandragningar, eftersom de involverar alla muskler runt midjan: raka, snett och tvärgående. Dessutom stärker de de stabiliserande musklerna och låter dig undvika monotonin som ofta följer med dagliga traditionella sit-ups.

Redan två veckor efter att du tagit utmaningen kommer du att märka de synliga effekterna av övningarna. Om du håller dig regelbunden och tränar precis som planerat kommer din mage att bli synbart smalare och fastare efter en månad.

Regler för utmaningen med platt mage

Reglerna för utmaningen är enkla: gör så många sit-ups varje dag som anges i träningsplanen. Den första veckan blir det inte mer än 30 repetitioner om dagen. Med tiden kommer detta antal att öka, men något - endast med 1 repetition per dag. På så sätt kommer dina magmuskler långsamt och systematiskt vänja sig vid mer och mer ansträngning, och du slipper överträning

Träna varje dag vid samma tid på dagen så att dina muskler har cirka 24 timmar på sig att regenerera. Ät ingenting en timme före ditt träningspass, men se till att äta en måltid efter att du har avslutat ditt träningspass.

Gör en uppvärmning innan du börjar träna. Fokusera främst på att värma upp midjeområdet genom att göra övningar som höftcirklar, bålvridningar, vridningar.

Utmaningen med platt mage: träningsplan

Följ träningsplanen nedan i 30 dagar. Du kan ta ca 1 minuts pauser mellan varje övning. Efter träning, kom ihåg att försiktigt sträcka ut dina magmuskler.

Beskrivningar av övningarna finns längst ner i artikeln

Dag 1.

5x vanliga sit-ups

5x nå till anklarna

5x benhöjning mligger

Dag 2.

6x vanliga sit-ups

6x når anklarna

6x benhöjd när du ligger ner

Dag 3.

7x vanliga sit-ups

7x sträcker sig efter anklarna

7x benhöjd när du ligger ner

Dag 4

8x vanliga sit-ups

8x fotled

8x benhöjd när du ligger ner

Viktig

Kom ihåg om kost

Träning endast i 30 procent avgör framgången - grunden för att gå ner i vikt är kosten. För att tappa magen, beräkna ditt dagliga kaloriintag och subtrahera 200-300 kcal från det. Ät tillräckligt med kalorier om dagen för att inte överskrida det erhållna värdet

Nedan hittar du idéer på kosträtter som du kan inkludera i din meny:

  • Dietmåltider med gröt - 8 recept
  • Passa lunchlådor: 7 recept för en dietlunch till jobbet
  • ENERGICOCKTAILS - recept på cocktails innan träning, till frukost, istället för kaffe
  • Recept på kostefterrätter som du kan äta samtidigt som du går ner i vikt
  • Dietsnacks - recept på vältränade snacks upp till 150 kcal
  • Recept för en dietmiddag upp till 500 kcal

Kom ihåg!Att gå ner i vikt handlar inte om att svälta sig själv och bara äta sallad hela dagen – ät fett, protein och kolhydrater, men i sådana mängder att du inte överskrider den fastställda gränsen. kalorigräns.

Fler tips finns här>>>Hur tappar du magen snabbt? 9 viktigaste reglerna

Dag 5.

9x vanliga sit-ups

9x fotled

9x benhöjd när du ligger ner

Dag 6.

10x vanliga sit-ups

10x nå till anklarna

10x benhöjd när du ligger ner

Dag 7.

10x vanliga sit-ups

10x nå till anklarna

10x benhöjd när du ligger ner

5x inverterade crunches

Dag 8.

10x vanliga sit-ups

10x nå till anklarna

10x benhöjd när du ligger ner

6x inverterade crunches

Dag 9.

10x vanliga sit-ups

10x nå till anklarna

10x benhöjd när du ligger ner

7x inverterade crunches

Dag 10.

10x vanliga sit-ups

10x nå till anklarna

10x benhöjd när du ligger ner

8x inverterade crunches

Det kommer att vara användbart för dig

Lägg till rysk twist

Du kan diversifiera utmaningen genom att ersätta en av övningarna med rysk twist, d.v.s. torsion crunches. Det är fantastiskten övning som involverar magens raka, sneda och tvärgående muskler på samma gång, samt de djupa musklerna som är ansvariga för rätt hållning. Om de är för svaga gör ryggen ont och siluetten deformeras.

1 upprepning av magen är två ryska vändningar (höger och vänster).

Dag 11.

10x vanliga sit-ups

10x nå till anklarna

10x benhöjd när du ligger ner

9x inverterade crunches

Dag 12.

10x vanliga sit-ups

10x nå till anklarna

10x benhöjd när du ligger ner

10x inverterade crunches

Dag 13.

10x vanliga sit-ups

10x nå till anklarna

10x benhöjd när du ligger ner

10x inverterade crunches

5x cykel

Var noga med att kolla in: 8 vanligaste misstagen som görs när du minskar fett

Dag 13 - Dag 18

10x vanliga sit-ups

10x nå till anklarna

10x benhöjd när du ligger ner

10x inverterade crunches

5x - 10x cykel (lägg till 1 rep dagligen, samma som för inverterade crunches dag 7-12)

Dag 19.

11x vanliga sit-ups

11x nå till anklarna

11x benhöjd när du ligger ner

11x inverterade crunches

11x cykel

Dag 20 - Dag 30.

Lägg till 1 repetition av varje övning varje dag tills du når tot alt 22 repetitioner den sista dagen

12x - 22x vanliga sit-ups

12x - 22x når anklarna

12x - 22x liggande benhöjningar

12x - 22x inverterade crunches

12x - 22x cykel

Utmaningen med platt mage: träningsbeskrivningar

nå till anklarna- ligg på rygg, räta ut benen och höj dem i rät vinkel mot marken. Räck upp armarna och rör vid anklarna med fingrarna samtidigt som du gör spänningar i magen.Viktigt : lyft ryggen från marken, gör detta vertik alt - "skala" gradvis bort ryggraden från golvet. Undvik det plötsliga rycket eftersom det belastar din rygg.

Höj benet medan du ligger ner- lägg dig på rygg, tryck ländryggen mot marken, lyft lätt på huvudet, knäpp händerna bakom nacken. Medan du drar ihop magmusklerna ordentligt, lyft upp ditt förlängda ben tills det är vinkelrätt mot golvet. Sänk det sedan (men inte helt - lämna 1-2 cm över marken) och höj omedelbart det andra benet på samma sätt. Lyft och sänk vänster ben, när det högra benet uppåt.

inverterade crunches- ligg på rygg, sträck armarna längs kroppen, benenBöj dina knän. Håll i armarna, lyft upp höfterna och länden från marken och lyft dina lätt böjda ben uppåt. Släpp tillbaka benen till golvet. Höftlyftsrörelsen ska vara snabb och sänkningsrörelsen så långsam som möjligt för att känna magmusklernas arbete

cykel- medan du ligger på rygg, slit av huvudet och axlarna från golvet, knäpp händerna runt nacken eller håll dem nära bakhuvudet . Böj benen vid knäna och lyft dem några centimeter från marken. Vrid på bålen, spänn magen tills din armbåge nuddar det motsatta knäet. Träna växelvis - vrid din bål åt höger och vänster. Träna dina ben med alternerande cirkulära rörelser (som i en övning som en cykel).

Kategori:

Mage