Sexpacksövningarna bör, i motsats till vad många tror, inte bara involvera magmusklerna. För att få den form du vill behöver du göra magövningar, konditionsträning och hålla dig till en ordentlig kost samtidigt. En konsekvent kombination av dessa tre delar gör att du kan få konturerna av ett sexpack på magen efter en månad.
Tror du att det tar månader att bygga ettsexpack träning ? Svaret är ja, men bara om du använder fel träningsstrategi. Det är en populär uppfattning att för att få ett sexpack måste du göra flera hundra sit-ups varje dag. Det här är ett misstag! Sådan pressning kommer att vara värdelös om du slarvar med din kost och inte bränner fett med konditionsträning. Men så fort du inkluderar dessa element i ditt träningsprogram kommer du att märka de första effekterna efter en månad.
Lär dig reglerna för sexpacksträning och se vilka övningar du ska göra för att få resultat så snabbt som möjligt.
Hur bygger man ett sexpack? Träningsregler
Tunna människor har störst chans att bygga ett sexpack. I deras fall täcker inte fettvävnaden musklerna runt midjan, så du behöver bara träna några veckor och de kommer att få en tydlig bukformning.
Kontrollera: Magmuskler - anatomi. Hur gör man magmusklerna synliga?
En svårare uppgift står inför de som har ett däck runt bältet - för att bygga ett sexpack måste de först lägga lite tid på att tappa onödiga kilon. Deras muskler kommer inte att synas förrän de bränner magfett. Det snabbaste sättet att göra detta är att applicera tre element samtidigt:
- Diet- måste vara reducerande och samtidigt innehålla rätt mängd protein - musklernas byggmaterial. Du kan använda den färdiga menyn för en platt mage. Kom ihåg att äta en återhämtningsmåltid efter varje träningspass. Den enklaste lösningen är att dricka en proteinshake efter träningen
- Konditionsträning- är nödvändigt för att stimulera ämnesomsättningen och bränna onödig fettvävnad. Det bör utföras minst 3 gånger i veckan på dagar fria från magträning. Inledningsvis bör den vara i 30 minuter, sedan gradvis öka till 40 och 50 minuter. Som en del av konditionsträning kan du springa,simma, cykla, hoppa rep, träna på en elliptisk crosstrainer.
- Magträning- bör bestå av övningar som involverar alla muskelgrupper i midjan: raka, sneda och tvärgående muskler. Du kan hitta beskrivningar av effektiva sexpacksövningar nedan.
- Hur tappar man magen på en månad? 10 tips från en träningstränare
- Sticker ut magen – hur blir man av med den?
- 20 bästa träningspass för en platt mage
Six Pack-övningar - Träningsplan
Utför följande övningar 3 gånger i veckan, varannan dag. Träningsmönstret är som följer:
- 1:a och 2:a veckan: 3 set med 20 repetitioner av varje övning
- 3:e och 4:e veckan: 4 set med 30 repetitioner
- 5:e och 6:e veckan: 5 set med 40 reps
Ta 2-minuters viloperioder mellan seten.
1. Sexpacksövning: rysk twist
Sitt på golvet med rak rygg och ben. Ta tag i vikten med båda händerna och placera den på höger sida av kroppen, bredvid höften. Böj benen i 90 graders vinkel och lyft några centimeter från marken. Luta ryggen något bakåt. Din bål och lår ska bilda bokstaven V. Medan du vrider din bål, flytta vikten från sida till sida. Benen ska vara från marken hela tiden, ryggen rak.
2. Six-Pack-övning: Lyft upp benen från marken
Ligg på rygg med raka ben. Placera händerna platt under skinkorna. Dra ihop dina magmuskler och höj båda raka benen medan du andas ut tills de bildar en 90-graders vinkel mot marken. Andas in, sänk benen tillbaka till startpositionen
3. Sexpackövningar: bräda med höftsänkning
Ta plankans position, luta dig mot dina underarmar. När du vrider din bål, sänk ena höften mot marken. Kom tillbaka till startpositionen och sänk sedan den andra höften. Träna växelvis
- Övningar för kylaren - 7 bästa övningarna för magmusklerna hårda som stål
- Magträning för män - A6W och ABS [träningsregler och planer]
- Övningar för slapp maghud
Hur exponerar du dina magmuskler? - råder tränaren Jacek Bilczyński
För att bygga ett sexpack behöver du bara göra övningar som är inriktade på magen. Men om du kämpar med överflödigt fett runt midjan måste du träna lite annorlunda. Lyssna på råd från tränaren Jacek Bilczyński i videon:
4. Övningar för ett sexpack: klassiska crunches
Ligg på rygg, böj knäna och vidga fötterna något. Placera händernapå båda sidor av huvudet, armbågar breda. När du andas ut lyfter du axlarna några centimeter från marken. När du gör en spänd, försök att "pressa" ländryggen i golvet och håll den på golvet under hela övningen. Andas in, sänk axlarna. Kom ihåg att dra ihop dina magmuskler hela tiden, slappna inte av dem även när du sänker dem.
5. Six-pack övningar: crunches när du rör vid fotlederna
Ligg på rygg, böj knäna och sprid ut fötterna lätt. Sträck ut armarna längs med kroppen och lyft några centimeter från marken. Höj också axlarna och huvudet. Spänn magen, nå din högra fotled med höger hand, gå tillbaka till mitten och gör samma sak ut och in. När du tränar, försök att hålla ländryggen stillastående och pressad mot marken. Upprepa rörelsen växelvis
6. Six-Pack övning: V-sit
Sitt på golvet med knäna böjda 90 grader, räta ut ryggen. Sträck ut armarna och sträck ut dig framför dig. Genom att dra ihop magmusklerna, luta bålen något bakåt och lyft dina böjda ben ca 20-30 centimeter över marken. Börja sänka bålen och benen samtidigt, sträck ut dem vid knäna. Stoppa rörelsen när benen är i en 45-graders vinkel mot marken, ländryggen fastnar i golvet och huvudet och axlarna är från marken. Använd magmusklerna igen, böj samtidigt knäna och lyft upp bålen. Upprepa rörelsen växelvis och bibehåll en konstant bukspänning.