Omega-3, omega-6 och omega-9 fettsyror är essentiella fettsyror. För att vi ska vara friska behöver vi rätt andel av alla omättade syror, eftersom var och en av dem spelar olika roll i kroppen. Se vad skillnaderna mellan omega-3, 6 och 9 fettsyror är och vilka är deras bästa källor i mat.

Alla tre omega-fettsyrorna tillhör gruppen bra omättade fetter som skyddar oss från sjukdomar. Men det är här deras likhet slutar.Omega-3-syra(prekursor, så den basiska syran är alfa-linolensyra) ochomega-6(prekursorn är linolsyra) är fleromättade fettsyror (det finns ytterligare dubbelbindningar i deras molekyler). Vår kropp kan inte producera fettsyror med flera dubbelbindningar, men de är nödvändiga för att den ska fungera korrekt, därav deras namn:Essential Fatty Acids (EFA) . Det betyder att vi regelbundet måste förse dem med mat.Omega-9(oljesyra) är en medlem av familjen enkelomättade fettsyror. Den har bara en dubbelbindning, så kroppen kan syntetisera den. Men även här är en ordentlig kost viktig.

Beroende på strukturen spelar vart och ett av dessa fetter olika roller i kroppen. Den viktigaste skillnaden är hur de påverkar dina lipidnivåer. De utför också olika funktioner i förebyggande och behandling av hjärt- och cirkulationssjukdomar. För att vi ska vara friska behöver vi rätt andel av alla omättade fettsyror, främst omega-3 och omega-6, som på ett sätt konkurrerar med varandra.

Viktig

Den viktigaste balansen mellan omega-3 och omega-6 fettsyror

Förhållandet mellan omega-3 och omega-6-fettsyror bör ligga i intervallet från 1:1 (kallas det "gyllene förhållandet") till 1:5-6. Varför? Som ett resultat av metabola förändringar produceras antiinflammatoriska föreningar från omega-3, och från omega-6 s.k. inflammationshormoner. När det finns för mycket omega-6, "skjuter" de ut omega-3 från de metaboliska vägarna, vilket stör de gynnsamma effekterna av dessa syror. Tyvärr uppfyller den genomsnittlige polackens kost inte sådana krav. Vi äter ganska mycket vegetabiliskt fett som en källa till omega-6 och inte tillräckligt med omega-3-rik fisk. Ofta är denna andel 1: 10-12

Omega-9-fettsyror har olika vägarmetabolisk. Men rätt mängd av dessa syror i kosten i förhållande till de andra två är viktigt för cellmembranens korrekta struktur. Omega-3 och omega-6 ökar permeabiliteten för dessa membran, och omega-9 minskar deras permeabilitet, vilket balanserar effekten av EFA. Det är därför vi behöver alla typer av omättade fettsyror i en balanserad proportion

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror sänker det onda kolesterolet (LDL), men mindre än omega-6, och höjer det goda (HDL) kolesterolet, vilket omega-6 inte kan göra. Men mest av allt sänker de triglyceridnivåerna. De har en stark antiinflammatorisk effekt, som används för att förebygga och behandla många sjukdomar. Den viktigaste av dem - DHA- och EPA-syror är de unika byggstenarna i våra celler. Tack vare dem fungerar cellmembranet bättre, och detta förbättrar alla livsprocesser från befruktningen. Omega-3-syror förbättrar hjärnans och hjärtats arbete, förhindrar bildandet av blodproppar och emboli, motverkar inflammatoriska processer i artärerna och minskar utvecklingen av åderförkalkning. De ökar kroppens motstånd, skyddar mot känslomässiga störningar och cancer. De används vid behandling av mild arteriell hypertoni, bronkial astma, atopisk dermatit, depression, främst hos gravida kvinnor när man tar antidepressiva medel. De är nödvändiga för hjärnans bildande och funktion redan från början av fosterlivet.

Omega-3-fettsyror innehåller fet havsfisk från kalla vatten: hälleflundra, lax, sill, torsk, makrill, sardiner och skaldjur (DHA och EPA). Omega-3-fettsyror finns också i linolja och valnötter (alfa-linolensyra).

De bästa källorna till omega-3-fettsyror:

Se galleriet med 11 bilder

Omega-6-fettsyror

Omega-6-fettsyror sänker nivån av tot alt kolesterol och dåligt LDL-kolesterol, och tyvärr kan de också sänka nivån av bra HDL-kolesterol lite. De har ingen effekt på triglyceridnivåerna i blodet. De är cellers byggstenar och är involverade i produktionen av många hormoner, inklusive neurotransmittorer (kopplingar mellan nervceller i hjärnan), vilket förbättrar det centrala nervsystemets arbete. De kontrollerar blodtrycket, njurfunktionen, hjärtat och matsmältningssystemet. De stödjer behandlingen av hormonella störningar, diabetes typ 2 och hudsjukdomar

De bästa källorna till omega-6-fettsyror : sojaolja, solrosolja, majsolja och margariner gjorda av dem, pumpafrön, solrosfrön, sesam, mandel, som samt jordnötter och avokado. Men se upp: en medelstor avokado har 432 kcal och 10 jordnötter - 56 kcal. Brist på gamma-linolensyraunder åldringsperioden kommer den att kompletteras med gurkört eller jättenattljusolja.

Omega-9-fettsyror

Omega-9-fettsyror sänker tot alt och dåligt (LDL) kolesterol utan att sänka det goda (HDL) kolesterolet. De är byggstenarna i varje cell, hjälper till att hålla hjärtat friskt, upprätthålla norm alt blodtryck och skyddar mot cancer. I Medelhavsländer där konsumtionen av omega-9-fettsyror är hög är frekvensen av åderförkalkning, och därför ischemisk hjärtsjukdom, mycket låg.

De bästa källorna till omega-9 : olivolja (molnig, med sediment, men också rik på antioxidanter), rapsolja, sojaolja, sesamolja, jordnötter.

Det kommer att vara användbart för dig

Med en diet på 2000 kcal täcks behovet av omega-6 av en matsked solrosolja eller en platt tesked margarin. För att möta efterfrågan på omega-3-syra bör du äta en portion (100-150 g) fet havsfisk minst två gånger i veckan. För den som inte gillar fisk eller äter för lite av dem finns naturliga Omega-3-tillskott av högkvalitativ icke-kondenserad fisk- eller algolja. Den rekommenderade konsumtionen av omega-9 (10-15% energi) motsvarar ca 2 matskedar olivolja

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

Dra nytta av de bekväma onlinedieterna i hälsoguiden, även utvecklad för personer som kämpar med vitamin- och mikronäringsbrister. En noggrant utvald dietplan svarar mot dina individuella näringsbehov. Tack vare dem kommer du att återfå hälsan och förbättra ditt välbefinnande. Dessa dieter är utvecklade i enlighet med de senaste rekommendationerna och standarderna från forskningsinstitut.

Få reda på mer

Bra och dåliga fetter

Vi förknippar fett negativt, så vi föredrar att välja produkter som innehåller så lite som möjligt. Men allt fett är inte vår fiende. Så hur skiljer man mellan bra och dåliga fetter?

"Zdrowie" varje månad

Kategori:

Vad äter du