Regelbundet järnintag är inte bara viktigt för en gravid kvinnas hälsa och välbefinnande. Dess lämpliga dos skyddar det utvecklande barnet. Järn, liksom folsyra, är avgörande för en korrekt utveckling av ett barns centrala nervsystem. Om du är gravid, använd preparat som kompletterar din kost med järn

Du behöver bokstavligen detta element som luft.Järnär en komponent av hemoglobin i röda blodkroppar (röda blodkroppar) som transporterar syre till alla vävnader i kroppen. Om det inte finns tillräckligt med järn idiet , saknar blodet erytrocyter och syresättningsmekanismen blir ineffektiv. Effekt? Svaghet, blek hud, skört hår och naglar, mungipor, kyla, huvudvärk, sömnlöshet, mottaglighet för infektioner - dessa kan vara symtom på järnbrist och anemi till följd av det. Cirka 45 procent lider av det. kvinnor som väntar barn. Kvinnor i allmänhet är mer benägna än män att drabbas av järnbrist eftersom de förlorar mycket järn under menstruationen; under graviditeten ökar efterfrågan på detta element ännu mer. Eftersom blodvolymen i en kvinnas kropp ökar, och hennes blodomlopp måste nu hanteras av två organismer: hennes egen och barnets. Konsekvenserna avanemiunder graviditeten är allvarliga: låg födelsevikt och anemi hos barnet, till och med missfall eller för tidig födsel.

Din kropps dagliga järnbehov

För att undvika anemi behöver kroppen absorbera cirka 2 mg järn varje dag. Det är inte mycket – problemet är att trots att nästan alla produkter innehåller järn så är det dåligt smältbart – bara 10 % av järnet vi äter med maten tas upp. Så varje dag måste du ge tio gånger mer av det med kosten för att möta kroppens behov. Standarden som rekommenderas för gravida kvinnor är så mycket som 26 mg per dag.

Viktig

Hur mycket järn är det i 100 g:

  • fläsklever - 18,7 mg
  • nötlever - 9,4 mg
  • vita bönor - 6,9 mg
  • havregryn - 3,9 mg
  • spenat (bräserad) - 3,6 mg
  • oxfilé - 3,1 mg
  • kalvskuldra - 2,9 mg
  • torskfilé - 1,1 mg
  • kokt betor - 1,4 mg
  • bovete - 1,0 mg

Gillaunderlätta absorptionen av järn

Men för att kroppen ska kunna använda järn från kött, fisk och kallskuret är det nödvändigt att tillhandahålla ingredienser som underlättar kroppens användning av järn i hematopoetiska processer: B-vitaminer, särskilt B6, B12 och B9 (dvs folsyra), samt vitamin C, som ökar upptaget av järn från maten många gånger. B-vitaminer, såväl som icke-hemjärn, finns i gröna grönsaker: broccoli, brysselkål, grönsallat, gröna bönor, i fullkornsprodukter (fullkornsbröd, havregryn, gryn), vissa frukter och frön (torkade aprikoser) , dadlar, avokado, nötter, solrosfrön, pumpafrön) och baljväxter (ärtor, bönor, sojabönor) och i rödbetor och rödkål. C-vitamin tillhandahålls av de flesta frukter (särskilt jordgubbar, svarta vinbär, aronia, citrus) och många grönsaker: tomater, potatis, paprika, surkål, persilja. Måltiderna måste därför vara sammansatta på ett sådant sätt att det järnrika pålägget, köttet eller fisken åtföljs av färska grönsaker, frukt eller juicer, gryn, fullkornsbröd

Järn - ett ämne som är svårt att smälta

Men det är inte så enkelt heller. Järn förekommer i två former: i växtprodukter som svårsmält, icke-hem trevärt järn, och i animaliska produkter - lättare att smälta, tvåvärt hemjärn. Så det är viktigt att menyn innehåller de sistnämnda produkterna varje dag, dvs kalvkött, magert nötkött, fläsklever, fisk, magert kött som nötkött och fläskfilé, mager skinka, kalkonkött, huvudost, äggulor. Kroppen absorberar 10 till 20 procent av dessa produkter. järn som finns i dem (som jämförelse: sallad - 4%, majs - 3% och spenat endast 1%).

Du måste göra det

Odla goda vanor

  • Ät obearbetade, nyttiga produkter, de med det mest högvärdiga proteinet, komplexa kolhydrater, vitaminer och mineraler: magert rött och fågelkött, fisk, färska grönsaker och frukter, färskpressad juice, gryn och fullkornsbröd, nötter
  • Undvik snabbmat, kakor, chips, godis, som är mycket bearbetade livsmedel som innehåller mestadels tomma kalorier.
  • Drick inte svart te eller kaffe med eller direkt efter en måltid, vänta bara en halvtimme. Tanninerna i kaffe och te hämmar upptaget av järn från mag-tarmkanalen. Undvik alkohol, kolsyrade drycker, energigivande drycker och cola - de sköljer ur järnetkroppen
  • Komplettera din köttmåltid med sallad, till exempel en skiva tomat, ett salladsblad, en bit paprika till en smörgås med skinka eller ett ägg. Tvätta dina måltider med en juice rik på vitamin C: infusion av apelsin, tomat, svarta vinbär eller nässlor (har hematopoetiska egenskaper).

En exemplarisk meny som kommer att komplettera järnbrist:

Frukost :fullkornsbrödsmörgås med ryggbiff och tomat, 2 matskedar keso med gräslök och rädisa, ett glas apelsinjuice, fruktte. 2:a frukost: 2 skivor mörkt bröd, peppar och tomatsallad och 1 msk gräslök. Lunch: ukrainsk borsjtj, nötrullad med gryn, surkål och morotssallad med persilja och en sked solrosolja. Afternoon tea: ett glas tranbärsgelé, 1/2 lätt keso, 2 fullkornsskorpor utan socker, päron. Middag: 2 kuber kummelfilé (150 g) med stor morots- och äppelsallad med en sås av 2 matskedar yoghurt, grahamsbröd, ett glas svartvinbärsjuice eller örtte.

"M jak mama" månadsvis

Kategori:

Graviditet