Syftet med funktionell träning för löpare är att återställa och konsolidera de korrekta rörelsemönstren, vilket kommer att bidra till att förbättra löptekniken. Dessutom kommer att stärka de djupa musklerna, bättre koordination och ökad effektivitet i kroppen påverka resultaten avsevärt.

Funktionell träning för löparebygger på enkla övningar som hjälper till att upprätthålla full rörlighet i alla leder, vilket är grunden för korrekt löpning. Träning fokuserar på att aktivera hela kroppen, inte isolerade muskelgrupper, tack vare vilka varje led och muskel utför sina funktioner fullt ut. Regelbunden träning, trots att musklerna stärks, kommer inte att orsaka någon viktökning - vilket är särskilt viktigt för löparkvinnor som är rädda för att överförstora sina lår eller vader.

Vad behöver en löpare funktionell träning för?

Funktionell träning för löpare kompletterar löpträningen genom att aktivera de muskler som försummas under jogging, men stärker också de delar av kroppens funktion som direkt leder till effektiviteten av löpningen. De främsta fördelarna med funktionell träning för löpare är:

  • ökad effektivitet tack vare den snabba träningstakten, som har en mycket positiv effekt på konditionen, vilket behövs av varje löpare;
  • muskelförstärkning genom att aktivera alla typer av muskelfibrer (snabb- och långsamt ryck), tack vare vilken träningen förbättrar resultaten för både sprinters och långdistanslöpare;
  • förbättrar balansen, särskilt användbart vid terränglöpning;
  • hastighetsökning, vilket resulterar i en synlig förbättring av resultaten;
  • ökar flexibiliteten, vilket minskar risken för skador;
  • förbättring av motorisk koordination som påverkar effektiviteten i löpningen

Det som skiljer funktionell träning från andra är den frekventa användningen av träningsredskap. Därför blir det en stor avledning för löpare. Övningar med användning av bl.a hantlar, bollar (fitball), barfota, studsmatta, tejper, medicinbollar, TRX-rep, kettlebells eller sandsäckar kommer att göra träningen intressant och varierad.

Funktionell träning, inte bara i versionen avsedd för löpare, består av övningar baserade på stationer där en specifik övning utförs så intensivt som möjligt i 45 sekunder, och sedan ytterligare enjobb / station. Det är viktigt att varje övning görs inte bara snabbt, utan också tekniskt korrekt. De första funktionella träningspassen bör genomföras under överinseende av en tränare. Med tiden kan du träna hemma, men vissa människor kan ha svårt att sakna specialutrustning som funktionell träning vanligtvis bygger på.

Funktionell träning för löpare stabiliserar figuren

Praktiskt taget all funktionell träning, inte bara den som är avsedd för löpare, bygger på att stärka kroppsmusklerna, stabilisera figuren. Men det är de djupa musklerna som säkerställer att den korrekta figuren bibehålls under löpningen och underlättar upptagningen av belastningar, vilket är särskilt viktigt för löpare som utsätts för knä- och fotledsskador.

Övning: laterala bålrotationer

Stå i sidled på underarmen, benen raka, överbenet sträckt framåt. En arm böjd i armbågen berör mattan, den andra är i nacken. Vi roterar bålen mot mattan och bakåt. Efter några upprepningar byter vi sida.

Denna övning stärker musklerna som stabiliserar ryggraden och förbättrar dess rörlighet.

Funktionell träning för löpare förbättrar balans och koordination

Övningar som utförs under funktionell träning har också en positiv effekt på balansen, både statisk och dynamisk, vilket är grunden, speciellt vid terränglöpning. Dessutom är en obligatorisk del av varje träning koordinationsövningar som minimerar onödiga energif.webpörluster.

Övning: klättra upp i lådan med en gunga och gör ett utfall bakåt

Vi sätter ena foten på golvet och den andra (alla) på lådan. Vi utför en dynamisk knäsvängning av det bakre benet framåt och sänker det sedan till golvet och rör oss smidigt till ett utfall. Händerna arbetar växelvis till benen. Efter några repetitioner byter vi ben

Träning förbättrar koordination och balans, och stärker lår- och sätesmusklerna

Övning: armhävningar med rotation

I armhävningsposition, placera dina fötter på en höjd (t.ex. steg). Vi utför en armhävning och sedan en rotation av bålen med förlängning av armen (vi lutar oss på ena armen, höjer den andra sidan åt sidan, huvudet följer den förlängda armen).

Träning för att förbättra stabilisering, balans och rörlighet i ryggraden

Funktionell träning för löpare stärker musklerna

Funktionell träning för löpare är också styrke- och smidighetsövningar som mobiliserar hela kroppen till arbete - stärker uthålligheten och effektiviteten i muskelarbetet. Proffs glömmer inteockså om övningar som formar effektiviteten i musklerna i händer och rygg, ofta försummade av löpare

Övning: sidosteg med ankelrem

Vi står upprätt, fötterna parallella med varandra, benen lätt böjda vid knäna. Vi utför några extra steg med tejpen sträckt ovanför anklarna, först ena sidan och sedan den andra.

Övningen stabiliserar bäckenet och stärker musklerna i låren, rumpan och nedre delen av ryggen

Övning: stationära utfall med tejp

Stå i ett utfall, placera tejpen under foten framför och fånga den med båda händerna så nära golvet som möjligt. Vi utför knäförlängning studsande från det bakre benet. Bålen och tyngdpunkten bör röra sig uppåt, inte uppåt, för att undvika förvärring av ländryggen.

Träning stärker sätesmusklerna

Övning: dra upp och skjuta bålen på en rulle

Vi sätter oss på golvet, benen raka, vilar raka armar på golvet bakom ryggen. Vi lägger en rulle under låren. Genom att arbeta med raka händer flyttar vi bålen framåt (rullen rullar under våra ben upp till knäna) och drar sedan upp till startpositionen.

Övningen stärker axelgördeln och det iliopsoiska-lumbala komplexet

Problem

Hur ofta ska jag träna funktionell träning som ett komplement till löpträningen?

Ett effektivt komplement till löpträningen, som tränas regelbundet två eller tre gånger i veckan, kommer att vara funktionell träning dagen efter löpningen. Det är också värt att komma ihåg om regenereringsavbrott. En bra lösning är att träna enligt följande schema:

måndag - spring,

tisdag - funktionell träning,

onsdag - spring,

torsdag - ledig dag,

fredag ​​- spring,

lördag - funktionell träning,

söndag - ledig dag.

Kategori:

Springer