VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Träningszoner (eller HR-zoner) är ett av de mest mångsidiga sätten att mäta din träningsintensitet. Effektiviteten av träningen beror till stor del på den lämpligt doserade träningsintensiteten. Det är det som möjliggör en lämplig periodisering av ansträngningen, det vill säga att dela upp varje träningsperiod i specifika faser, som i slutändan leder till framsteg. Ta reda på vad träningszoner är och hur de kan mätas.

Träningszonerär en term som används för att förstå vissa procentsatser av din maxpuls. Maxpuls är inget annat än det högsta antalet slag per minut med vilket ditt hjärta kan pumpa blod vid maximal belastning. Vilka pulszoner skiljer vi åt och vad betyder de?

Hjärta som en drivkraft i varje disciplin

Varje idrottare, oavsett disciplin, vet att ett välfungerande hjärta är grunden för att planera fysisk ansträngning. Efterföljande slag av hjärtmuskeln pumpar blod som innehåller näringsämnen in i cellerna i vår kropp, vilket gör att vi kan upprätthålla kontinuiteten i arbetet.

Det unika med hjärtat ligger i det faktum att det inte bara fungerar helt oberoende av vår vilja (tack vare det ledande systemet), utan också i en takt som är anpassad till det nuvarande behovet av syre och energif.webpöreningar. Följande är huvudsakligen ansvariga för hjärtats effektiva arbete:

  • sympatiska nervsystemet - ökar hjärtfrekvensen och kraften i hjärtats sammandragning,
  • parasympatiska nervsystemet - hämmar hjärtats handlingspotential

Stimuleringen av det ena eller andra systemet orsakas inte bara av fysisk ansträngning, utan också av att organismen försvagas av sjukdom, en stressig händelse eller överträning och trötthet.

Naturligtvis kan ingen organisms hjärta accelerera eller sakta ner på obestämd tid. Allas pulsintervall kommer att vara olika och beror på ett antal olika faktorer, såsom:

  • träningsstatus,
  • anstränga kroppen med ansträngning,
  • ålder,
  • kön,
  • temperatur,
  • höjd över havet.

Rekordlåg hjärtfrekvens noteras främst i idrottares träningsgrenaruthållighet över mycket långa avstånd (ultralöpning, triathlon, cykling, bergslöpning). Detta beror på anpassningen av det kardiovaskulära och nervsystemet till lågintensiv träning med hög volym. Som ett resultat klarar kroppen den aeroba träningen perfekt och behöver inte involvera hjärtats fulla träningskapacitet

Det antas att ju bredare pulsintervallet är (intervallet mellan lägsta och maxpuls), desto bättre tränas kroppen.

Vad är maxpuls och hur man beräknar den?

Den övre gränsen för hjärtfrekvensen kallas maxpuls (även känd som HR Max). Detta är det maximala antalet slag ditt hjärta kan slå på en minut. I praktiken används flera formler för att bestämma det:

  • HR Max=220-ålder - den enklaste formeln, som enligt idrottsfysiologer endast fungerar för 30 % av befolkningen,
  • HR MAX=202,5-0,53x ålder,
  • HR Max=202 - (0,55 gånger åldern) - män eller 216 - (109 gånger åldern) - kvinnor.

Man bör dock komma ihåg att dessa är algoritmer med en större eller mindre feltröskel. Var och en av oss är verkligen olika, så om du vill få resultat skräddarsydda efter dina förmågor har du två alternativ:

  • du kan använda tjänsterna från fitnesslaboratoriet, där du kommer att utsättas för en rad fysiska tester som består i att gradvis öka träningsintensiteten tills du vägrar att fortsätta arbeta.
  • du kan använda en pulsmätare med ett konditionstest för löpning eller cykling.

Båda metoderna är bra och kommer också att hjälpa till att fastställa ett antal andra värden som är viktiga för en idrottare inom uthållighetsdiscipliner, såsom VO2 max, tröskeltempo eller genererad kraft.

När du mäter med en klocka bör en sak till noteras.

För närvarande använder de flesta sportklockor en fotopletysmografi (PPG) OHR-sensor för att mäta hjärtfrekvensen. Det är en mycket bekväm teknik som inte kräver användning av ytterligare enheter, och själva mätningen sker direkt från handleden. Effekten av variabel absorption av ljusvågor mäts av optiska sensorer och resultatet visas på klockskärmen som en siffra. Det finns dock ett problem här.

Trots flera år av utveckling av mobila PPG-sensorer är det fortfarande en ofullständig teknologi. Löpare eller cyklister vet säkert att pulsen mätt "från handleden" inte bara ändras med en fördröjning, utan också att värdena inte anpassar sig smidigt till belastningen.

En alternativ lösning är att användapulsbälten. Dessa är speciella sensorer monterade på bröstet, som är utrustade med en sensor som övervakar elektriska urladdningar som genereras av hjärtmuskeln

Bältet kommunicerar med klockan trådlöst (vanligtvis med ANT + eller Bluetooth). Även om det verkligen är mindre bekvämt än en pulsmätare, ger det mycket mer exakta resultat.

Varför mäta maxpuls?

Vad ger faktiskt fysiskt aktiva människor möjligheten att mäta maxpuls? Först och främst låter det dig uppgradera ansträngningen. I motsats till vad som ser ut, sker kroppens anpassning till ansträngning på flera nivåer samtidigt och sker inte bara med högsta möjliga ansträngning

Tvärtom, många förändringar i energihanteringen av muskelsystemet är förknippade med en till synes låg nivå av träningsintensitet

Det här är en fälla som ofta faller för inte bara nybörjare utan även för ambitiösa människor. Det visar sig att antagandet att varje träningspass måste göras 110 % av vägen är ett stort misstag som kommer att resultera i stagnation eller skada snabbare än framsteg.

Vilka är träningszonerna?

De mest populära källorna berättar att det finns fem träningszoner. Faktum är att professionella tränare särskiljer dem så många som sju, eftersom den mest intensiva zon fem är indelad i tre underzoner, men för de flesta kommer denna uppdelning att komplicera mätningen i onödan.

Varje träningszon motsvarar en viss procentandel av din maxpuls. Det är därför dess beteckning är så viktig. Vad bör du veta om varje pulszon?

  • Zon I

Aktiv regenereringszon. Det motsvarar en belastning på 50-60 % av maxpuls. Du kan behålla den i timmar av ansträngning.

  • Zon II

En serie som bidrar till att förbättra den totala uthålligheten och lära musklerna att huvudsakligen använda fett som bränsle. Motsvarar 60–70 % av maxpuls.

  • Zon III

Den måttliga träningszonen hjälper till att förbättra aerob uthållighet. Motsvarar ett intervall på 70-80 % av maxpuls.

  • Zon IV

Motsvarar 80-90 % av maxpuls och är ansvarig för att förbättra muskeluthålligheten.

  • Zon V

Den högsta möjliga ansträngningsnivån för en given person. Den är baserad på användningen av 90-100 % av potentialen. Det här området är där kraft och hastighet formas. I zon fem kommer du att kunna träna i högst några minuter (det är mycket mer sannolikt att det är flera dussinsekunder).

Det är värt att komma ihåg att träning i alla fem zonerna inte är vettigt för alla och kommer att ge verkliga fördelar. Detta gäller särskilt nybörjare som inte har förberett sin kropp i tillräcklig utsträckning och som inte är redo för en mycket hög belastning

Att forma en idrottsform påminner om att sätta upp en pyramid - mest utrymme i planen bör ägnas åt att bygga allmän uthållighet och syrebas, och först i ett senare skede komplettera den med den s.k. speciell uthållighet eller snabbhet.

Varför spelar träningszoner någon roll?

Skicklig sammanvävning av lättare och hårdare träningspass gör att du kan upprätthålla ständiga framsteg och korrekt regenerering av kroppen. Men det är inte allt. Att vistas i var och en av träningszonerna är ansvarig för en specifik typ av fysiologisk anpassning och förstärkning av en specifik typ av muskelfibrer. Vad kan du förvänta dig genom att medvetet träna i zon ett till fem?

Ju mindre du använder din maxpuls, desto längre kommer du att kunna träna och desto mer bränsle får du från fett. När tröttheten ökar eller tröttheten byggs upp, kommer andelen fettsyror att generera energi att minska och glukos ökar.

Vilka zoner du bör träna i beror i slutändan på din måldisciplin. Medan sprinters främst formar kraft och hastighet (dvs. tränar i de två högsta zonerna), kommer maratonlöpare, och särskilt ultramaratonlöpare, sällan in i den tredje träningszonen, och fokuserar främst på de två första banden.

Observera att det i praktiken inte går att träna både aerob och anaerob metabolism i samma utsträckning, eftersom de är motsatta funktioner. Inte nog med det, långsammare löpningar kommer huvudsakligen att använda långsamma ryckfibrer och snabba träningspass, snabba ryckfibrer.

Att styra träningspass i en riktning kommer att få deras effektivitet att öka med tiden. För att göra detta medvetet måste du dock mäta dina träningszoner. Annars dömer du dig själv att "känna" träning, vilket ofta leder dig vilse.

Vem tjänar mest på att mäta sina pulszoner?

Pulszoner är ett koncept som representanter för uthållighetsdiscipliner ivrigt hänvisar till, som :

  • långdistanslöpare,
  • cyklister,
  • triathleter,
  • swimrunnerzy,
  • roddare.

Betyder det att det inte är meningsfullt att mäta hjärtfrekvensen för sporter som dominerar styrka (t.ex. bodybuilding)? Det visar sig attinte riktigt. Detta beror på det mänskliga cirkulationssystemets egenheter. Helt enkelt explosiva ansträngningar är för korta för att ge effekten av en ökning av hjärtfrekvensen.

En enda serie lyftvikter kommer att få dig att trötta ut den lokala muskelgruppen mycket snabbare än du kommer att stimulera hjärtat att arbeta snabbare.

Crossfit, till exempel, där individuella övningar ofta utförs i tid, ser lite annorlunda ut. Sedan, trots att du arbetar med vikter, kommer du säkert att märka en ökning av din puls.

Skicklig användning av träningszoner möjliggör medveten kontroll av individuella komponenter i träningen så att övningarna ger exakt de fördelar vi vill ha. Med tiden lär du känna igen hur du känner inför en viss träningsbelastning. Inget kan dock ersätta exakta mätningar som gör att du kan anpassa träningsintensiteten till dina behov på löpande basis.

Kategori:

ABC för övningar