Att springa på vintern är en riktig utmaning. När det snabbt blir mörkt, våt snö sprejar ute, eller frost svider i öronen och den kalla luften gör andningen svårt, att gå på träning kräver envishet. Det är sant. Särskilt nybörjarlöpare, nybörjare som ännu inte känt vinden i håret, kan uppleva vinterlöpning mer nedgångar än plus. Det räcker dock att bryta ihop några gånger för att känna att sådan träning ger energi och helt enkelt glädje.

Att springa på vinternär lika effektivt och hälsosamt som att springa under varmare årstider. Efter cirka 30-45 minuters aktivitet börjar kroppen frigöra endorfiner – lyckohormonerna, oavsett om det är varmt eller kallt ute. Det är viktigt att vi rör på oss. Cirkulationen förbättras, lungkapaciteten ökar, konditionen växer, vi förbränner fett som så lätt deponeras på vintern. Vi är starkare, gladare, glada att vi klarade det. Och vilket nöje det är att efter att ha kommit tillbaka från träningen kasta sig ner i ett badkar med varmt vatten …

Löpning på vintern: se upp för dammar

Erfarna löpare behöver inte övertalas attträning på vintern . Som Jurek Skarżyński säger - ikonen för det polska maraton, vintern är tiden för "plogning och sådd". Vi gör grunden för vårens löpningar, speciellt maraton och halvmaraton. Vi avstår från fartträning till förmån för långlopp, den sk "Volym", vi ställer in kroppen att bygga uthållighet. Hur som helst, på vintern spelar det inte så stor roll att göra temper för vår form. Löpningar bör göras långsamt och utan andfåddhet så att du kan prata fritt.

Försök att springa i snötäckta områden eller packad snö och undvik hala ytor. När det är h alt springer vi på kraftigt böjda knän för att sänka tyngdpunkten, för att vara "närmare marken", det vill säga känna oss mer stabila. Detta orsakar dock överbelastning av den sk "Gåsfot" (platsen på den mediala sidan av knät). Dessutom är det lätt att falla på h alt underlag, vilket slutar med vridning av fotleden eller en allvarlig fraktur.

Jag rekommenderar inte heller att springa i fin snö. När vi springer i snörik terräng måste vi höja knäna högt för att överhuvudtaget frigöra benen. Detta kan orsaka extrem ledöverbelastning, knävridningar och muskelskador. Vill du absolut träna upp din löpkraft på detta sätt bör du springa mycketlångsamt och försiktigt, i skor med stark slitbana eller spikar. En mycket bättre version avvinterstyrketräning är långsamma uppförsbackar på små, snötäckta kullar.

Löpning på vintern: dynamisk uppvärmning, bara stretching hemma

Vintern saktar inte ner den obligatoriska uppvärmningen innan huvudträningen. Låt oss dock ge upp statisk stretching precis innan löpningen, men låt oss röra oss snabbt i 10 minuter - hopp, slag, svängningar, vridningar av bålen, cirkulation av höfter och armar, kraftiga böjningar kommer att värma upp muskler och leder. Endast förberedda på detta sätt kan vi börja den ordentliga träningen som slutar med att kyla ner kroppen, den sk kyla ner, d.v.s. byta från löpning till rask promenad. Stretching, som vi brukar träna klart med på sommaren, låt oss skjuta på det. Bättre att göra dem hemma. I kylan svalnar musklerna snabbt och att sträcka ut de "kalla" musklerna kan skada dem.

Vid vilken temperatur är det säkert att springa på vintern?

Tja, var och en av oss reagerar lite olika på kyla - vi har olika tolerans mot kyla, och vår termoreglering fungerar olika, men du kan anta att den behagliga temperaturen för löpare är minus 5-10 ⁰C. För vissa är gränstemperaturen till och med minus 15 grader. Men att andas in så kall luft kan inte bara vara obehagligt, utan till och med skadligt.

Kanadensiska forskare från University of Alberta varnar för att regelbunden sport på vintern när temperaturer under -15 grader Celsius kan orsaka oåterkalleliga skador på lungorna. I mycket kallt väder har lungorna problem med att värma och befukta luften, vilket gör att luftvägarna blir för torra och svarar med bronkospasmer.

En kanadensisk studie involverade 16 idrottare vars andningsorgan utsattes för ett laboratorietest när de andades in torr luft som släpptes ut från en gasflaska för att framkalla bronkospasm och en fem kilometer lång löpning vid -15 ⁰C. Under labbtestet utvecklade fem deltagare bronkospasm. Som ett resultat av att springa i kylan - i sju personer

"Resultaten av dessa tester är i linje med tidigare studier som tyder på att 40-50 procent av vintersportproffs har symtom på träningsinducerad astma på grund av exponering för frost. När lungorna upplever denna typ av stress, stimulerar det dem inte. Deras arbete kommer att försämras med tiden", kommenterar författarna.

Därför är det bra att täcka munnen med en buff eller en halsduk under träning i låga temperaturer, så att luften som strömmar in i munnen blir lite uppvärmd. Och det är bäst att undvika att springa i hård frost.

Springa i kylan: hur klär man sig?

Rätt klädsel är mycket viktigt när du springer på vintern. Kläder måste vara varma, men inte svettsäkra. Så det är bäst att ta på sig termounderkläder som första lager, det så kallade andas som leder bort fukt till utsidan. En lång- eller kortärmad T-shirt och en tunn jacka eller fleece för detta. Jag skulle också rekommendera en teknisk väst till dem som fryser.

Byxor-leggings bör ha speciella inlägg, den så kallade stoppare för att stoppa vinden. Vi bör ta på oss långa varma strumpor och skor som inte är för tighta för att skydda våra fötter från kylan.I låga temperaturer fälls urinsyra ut i leder och muskler , vilket kan orsaka hälsenan och ledvärk som påminner om reumatiska smärtor och kan också leda till inflammation.

Dessutom håller väl utvalda, varma kläder värmen i musklerna som måste värmas upp för att fungera ordentligt. Det är mycket viktigt att bära en hatt eller ett varmt brett pannband för att skydda dina öron och bihålor. Mycket värme kommer ut genom huvudet.

Viktig

Jag rekommenderar att alla löpare, de som tränar i staden och de som springer i fält, bär reflekterande element, och efter mörkrets inbrott kommer lite ljus också att vara användbart, en liten ficklampa fäst på hylsan, en pannlampa . .. Det är bra för långa löpturer ta en liten dricksflaska, placerad nära kroppen, så att vätskan hela tiden värms upp av vår värme. Vi behöver inte dricka under normal träning. På vintern svettas vi mycket mindre, kroppen tenderar att hålla kroppstemperaturen, till skillnad från på sommaren, då termoreglering orsakar kraftig svettning och värmeförlust. Så vi kan vänta tills vi kommer hem för att bli hydrerade.

På vintern, ta hand om kompletterande träning vid poolen eller gymmet

Vinterträning i frisk luft bör berikas med kompletterande träning, som vi inte hinner med under vårlöpning eller direktstartsförberedelser. Jag tänker på allmänna utvecklingsövningar

Det är en mycket viktig del av att bygga en form, och ganska ofta försummas. Tack vare den kan vi förbättra både styrka och flexibilitet, samt löpteknik, vilket kommer att göra att vi springer snyggare, mer effektivt, utan skador under säsongen.

Sådan träning bör innehålla både övningar för att stärka rygg- och magmusklerna, som ansvarar för att upprätthålla en upprätt hållning under löpningen (den så kallade core-stabiliteten), samt balansövningar (proprioception), styrka och förbättra muskelflexibiliteten. Detta kommer att avsevärt förbättra funktionen hos hela rörelseapparaten

Läs också: Topp 9vinterträning som inte kräver speciella färdigheter

Det kommer att vara användbart för dig

Istället för att springa - längdskidor

Många löpare hoppar på längdskidåkning så fort snön faller. Det är sant att vissa specialister säger att när det gäller idrottare som använder avancerade träningsåtgärder, ger träning på längdskidåkning ingenting, inte översätter till effekter i längdåkning, men för nybörjare och medelhöga löpare är det en riktigt bra avledning, och en mycket trevlig form för alla. utomhusrörelse. På samma sätt kan du diversifiera dina vinterträningspass genom att cykla i snön - i motsats till vad som ser ut behöver du bara ha en varm outfit och rätt teknik för att dra nytta av denna träningsform.

Vi kan också använda övningar i poolen för att implementera träningsantagandena.aqua runningblir mer och mer populärt. Du kan springa i vattnet utan någon utrustning, på ett djup som inte når över bröstet (helst till midjan), samt med speciella flytbälten. Sedan springer vi utan att fötterna nuddar marken, på ett större djup. Musklerna arbetar intensivt, vi ökar löpstyrkan och benen avlastas

För gymentusiaster rekommenderar jag aerob träning, det vill säga aerob träning, på ett löpband. Naturligtvis är detta inte samma sak som att springa i vinterlandskap, tekniken för löpning är också annorlunda. Det är viktigt att ställa in lutningen på löpbandet till 3-5%. Med en sådan lutning belastar vi lederna mindre. Efter att ha lämnat löpbandet är det värt att träna cirkulär styrketräning för alla delar av kroppen, d.v.s. händer, bål, mage och rygg, ben.

Det är viktigt att inte sova hela vintern, att inte tappa den för löpning och att inte tappa formen från förra säsongen. Unna dig själv det otroliga nöjet att återvända till ditt varma hem efter träning på snötäckta backar. Känn de där endorfinerna …

Kategori:

Springer