Uppvärmning innan löpning är den viktigaste delen av löpträningen. Den består av jogging-, cirkulations- och stretchövningar. Genom att värma upp vänjer sig kroppen vid den ökade ansträngningen, och träningen blir mycket effektivare. Videon nedan visar några enkla uppvärmningsövningar.

Uppvärmning före löpningär en obligatorisk del av alla löpares träning.Uppvärmningbestår av jogging, ledcirkulation och några stretchövningar, som du hittar i videon nedan. Att värma upp musklerna innan ordentlig träning ökar träningens effektivitet och förhindrar allvarliga skador

Vad händer med kroppen vid uppvärmning?

Under uppvärmningen börjar hjärtat slå snabbare och mer effektivt, vilket ökar hjärtfrekvensen och mängden blod som pumpas i ett slag. När ditt hjärta är mer aktivt ökar din kroppstemperatur och dina muskler börjar värmas upp. Uppvärmda muskler ökar i längd, vilket gör att de arbetar mer effektivt och är mindre benägna att skadas. Blodet som pumpas snabbare av hjärtat påverkar också lungorna och påskyndar syreutbytet.

Uppvärmning före jogging - jogga

Värm upp innan du springerbörja med en joggingtur, som bör ta 10-15 minuter. Under denna tid värms musklerna upp till rätt temperatur under ytterligare uppvärmningselement. Joggen utförs med ett långsamt löpsteg med jämna studsar. Siluetten ska vara rak och höfterna något förlängda. Axlarna kan höjas något för större effektivitet.

Se en video med en exempeluppvärmning

Källa: X-news, Dzień Dobry TVN

Uppvärmning före löpning - cirkulation av leder

Utför fotledscirkulation först. Stå på ett ben och rör vid marken med de andra tårna. Utan att ta tårna från marken, rotera foten inåt i 10-15 sekunder och likaså utåt. Upprepa övningen på det andra benet. Att värma upp fotleden är viktigt innan du börjar jogga!

Efter att ha värmt upp fotleden, gå till knäleden. Samla benen och utför lätta knäböjningar i 10-15 sekunder.

Nästa övning är höftcirkulationen. Placera fötterna höftbrett isär och gör 5-6 djupa cirklar åt varje sida. Kom ihåg att göra detta medan du gör dettaövningar förblev huvudet orörligt

Det sista elementet i denna del av uppvärmningen är bålens cirkulation. Separera benen som i föregående övning och skjut höfterna lätt framåt. Lägg upp händerna och börja cirkla dem i breda cirklar. Gör 5-6 cirklar på varje sida.

Kontrollera också: Löparkläder - hur väljer man löparkläder till en låg kostnad?

Uppvärmning innan du springer - stretchövningar

Börja stretcha med akillessenorna. Den bästa övningen för att sträcka den här delen av kroppen är en statisk övning. Ta ett steg framåt och böj det främre benet vid knäet, det bakre benet rakt. För fötterna framåt och tryck hälarna ordentligt mot marken. Det är bäst att vila händerna på något för att hålla balansen. Pressa foten av det bakre benet mot marken i 15 sekunder för varje ben med kroppsvikten

Sträck ut bicepsmuskeln på låret genom att luta det uträtade benet mot till exempel ett lågt staket. I den här övningen är fyra villkor viktiga:

  1. ben så rakt som möjligt vid knät
  2. något trubbig vinkel mellan benen
  3. fot parallellt med övningen
  4. upprätt bål.

Böj med handen mitt emot det förlängda benet och håll denna position i 15 sekunder. Upprepa övningen på det andra benet

För att sträcka ut quadriceps, stå på ett ben (det är bäst att hitta en stödpunkt för att hålla balansen), böj det andra benet i knät och ta tag i fotleden med handen. Det böjda benet dras till skinkorna så mycket som möjligt och hålls i detta läge i 15 sekunder. Upprepa övningen på det andra benet

En annan viktig stretchövning är bensvängningen. Placera dina armar på ett staket eller en bänk och börja svänga ett ben, sedan det andra. Det är viktigt att foten och benet du svänger är uträtade och dina höfter lätt skjuts framåt

Kategori:

Springer