VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Kreatin är det bäst undersökta och samtidigt ett av de mest effektiva kosttillskotten som används av idrottare. Kroppsbyggare är särskilt sugna på att använda den, men den fungerar även bra i sporter där explosiv energi krävs. Kreatin anses också vara helt säkert. Vilka är fördelarna med att använda kreatin och hur man tar det?

Kreatinupptäcktes under första hälften av 1800-talet. Det användes flitigt som ett komplement långt senare - på 1990-talet. Det konstaterades då att stödja den naturliga produktionskapaciteten hos människokroppen genom att administrera exogent kreatin ger en mätbar effekt i form av en snabb ökning av muskelmassa och styrka.

Vad är kreatin?

Kreatin är en organisk förening som har det kemiska namnet betametylguanidinättiksyra. Den består av tre aminosyror:

  • arginin,
  • glycin,
  • metioner.

Var och en av dem är en viktig komponent som bygger muskelproteiner. Naturliga reserver av kreatin finns i musklerna (över 95-98%). De återstående, små mängderna kan hittas i hjärnan, njurarna, testiklarna och levern

Hur fungerar kreatin?

Kreatin verkar genom att stödja kroppens anabola och anti-katabola förmågor. Det intensifierar produktionen av nya muskelproteiner och ökar även träningsparametrarna med:

  • snabbare viktökning,
  • styrka ökning,
  • förbättrar hastighet och kraft,
  • bättre regenerering efter träning,
  • skapar en extra energikälla.

Genom att öka koncentrationen av kreatin i muskelfibrerna regenereras ATP snabbare, och som ett resultat kan tränaren öka ansträngningen, förkorta pausen mellan på varandra följande serier eller förlänga den genom att lägga till repetitioner.

Regelbunden konsumtion av kreatin gör att musklerna fylls med vatten. Detta i sin tur leder till snabbare vävnadsförnyelse och förmågan att utföra tätare eller mer intensiva träningspass.

Vissa människor kan vara resistenta mot kreatin. Detta händer dock inte ofta och det är genetiskt.

Vilka former av kreatin kan du köpa?

Du hittar mycket i butiker med kosttillskott för idrottareolika typer av kreatin och den sk kreatinstaplar, det vill säga färdiga blandningar av olika aktiva substanser. Priserna på vanligt monohydrat och orotan eller hydroklorid kan skilja sig åt flera gånger. Vad kännetecknar de olika formerna av kreatin?

Kreatinmonohydrat

Väljs oftast av både nybörjare och de som återvänder till sporten efter ett långt uppehåll. Det är väldigt billigt och lättillgängligt. Monohydrat finns i en vanlig och alkaliserad form, som är mer stabil i kroppen, så det kan tas i mindre doser

Den består av de kombinerade molekylerna vatten och kreatin. Att konsumera kreatinmonohydrat går hand i hand med hög vätskeretention, men ofta också snabbt synliga effekter (inte nödvändigtvis kvalitativa).

Kreatinmalat

Består av molekyler av kreatin och äppelsyra. Det orsakar mindre vattenretention än monohydratet, är också kemiskt stabilt och doserna som tas kan vara lägre. Den kännetecknas av en starkt syrlig smak.

De första bilderna visas senare än med monohydrat, men varar längre.

Kreatincitrat

Kreatinmolekyler kombinerade med citronsyra. Kvalitativt lik malat, men mer sällan i form av ett separat tillskott (oftare som ingrediens i färdiga staplar).

Bland andra, dyrare och bättre former av kreatin, hittar du även magnesiumkelat, fosfat, orotat och alfa-ketoglutarat. Vissa av dem är endast tillgängliga som tillägg till färdiga kosttillskott.

Den så kallade kreatinstaplar. De består av flera kombinerade former av kreatin och ämnen som verkar synergistiskt. Särskilt ofta använda tillsatser inkluderar:

  • essentiella aminosyror,
  • betain,
  • citrullin,
  • beta-alanin,
  • taurin,
  • arginin,
  • alfaliponsyra (ALA).

När du väljer högar är det värt att uppmärksamma deras sammansättning och välja det så att doserna av aktiva substanser från andra kosttillskott inte fördubblas. Kom ihåg att mer inte alltid är bättre.

Kreatinabsorption

Kreatintillskott kommer vanligtvis i form av pulver eller kapslar. Ibland dyker det upp andra lösningar (t.ex. tuggummi eller gelébönor med kreatin) på marknaden.

Kreatin tillsätts också som en av ingredienserna i många kosttillskott före träning, gainers och lökar, där det är utformat för att öka effekten av viktökning.Absorptionen av tillskottet kan förbättras med vissa tillsatser. Bland dem är det värt att nämna:

  • insulin,
  • taurin,
  • d-ribose,
  • alfaliponsyra.

Det enklaste sättet att förbättra ditt kreatinupptag är att ta det med vanlig fruktjuice, som omedelbart höjer dina insulinnivåer i blodet.

När du kompletterar med kreatin, kom ihåg att konsumera tillräckliga mängder vatten (även 3-3,5 liter per dag). Återfuktning av kroppen ökar tillskottets effektivitet och skapar gynnsamma förutsättningar för syntesen av nya muskelproteiner

Biotillgängligheten av kreatin ökar i närvaro av sockerarter, och även vid den tidpunkt då s.k. anabola fönster, det vill säga en period av ökad efterfrågan på makronäringsämnen direkt efter träning. Därför rekommenderas det att konsumera tillskottet med måltider som innehåller kolhydrater och i en måltid efter träningen.

När du använder stora dagliga doser är det bättre att dela upp dem i flera mindre portioner för att förbättra absorptionen av ämnet

Vem bör komplettera kreatin?

Kreatintillskott kan användas av idrottare inom praktiskt taget alla discipliner:

  • styrka (t.ex. bodybuilding),
  • uthållighet (t.ex. löpning),
  • blandat (t.ex. kampsport, crossfit).

Det är svårt att fastställa den bästa tiden att ta kreatin. Vissa idrottare tar det konstant (året runt), andra använder cykler på flera veckor. Visst kan detta tillägg användas för att bryta stagnationen i att bygga muskelmassa och styrka.

Kreatintillskott avråds starkt för nybörjare som precis ska lära känna sin kropps förmågor. De första månaderna av arbete (och till och med åren) är idealiska för:

  • utveckla lämpliga matvanor,
  • lära sig rörelsemönster i individuella övningar,
  • implementering av en träningsordning och utveckling av regelbundenhet,
  • utveckling av motoriska färdigheter (t.ex. snabbhet, allmän kondition).

Varje tillskott, även det enklaste, är bara ett tillägg till sporten och bör inte vara en drivkraft eller ett incitament att gå på träning.

Hur använder man kreatin på rätt sätt?

Kreatin kan användas i cykler eller kontinuerligt. I den första varianten kan följande särskiljas:

  • laddningsfas - under de första 7-10 dagarna tar du en stor dos kreatin (även 20-30 g) uppdelad i flera mindre portioner,
  • mättnadsfas - den består i att upprätthålla en konstant koncentration av kreatin i musklerna genom att ta en konstant dos på 5 g under de kommande 6-8 veckorna

Konstant tillskott med kreatin består i att ta 1 g av ämnet för var 10:ekg kroppsvikt (för en person som väger 90 kg blir det 9 g per dag).

Både mängden av den aktiva substansen och varaktigheten av dess intag bör testas individuellt. Det finns inget schema som passar alla som garanterar optimala resultat. Mycket beror också på kosten. Att äta stora mängder rött kött ökar den fysiologiska koncentrationen av kreatin i musklerna. I en sådan situation räcker det med mindre tillskott från externa källor

Det är också värt att komma ihåg att kreatin (oavsett dess kemiska form) inte är ett mirakeltillskott som garanterar att du bygger en atletisk och smal kropp på kort tid. Dess utbud måste kompletteras med:

  • korrekt vald träning,
  • regenerering under vilken superkompensation äger rum,
  • en diet med ett beräknat kaloriöverskott (först då växer musklerna)

Fördelar med att använda kreatin

Att bibehålla en förhöjd nivå av kreatin i musklerna har ett antal fördelar:

  • Mer kraft under träning

Användningen av kreatin ökar träningskapaciteten under högintensiv träning (t.ex. sprint) på grund av ökningen av fosfokreatinreserver och accelererad ATP-återsyntes.

  • Snabbare muskeltillväxt

Kreatin verkar anabolt, påskyndar utvecklingen av muskler genom att öka nivån av insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1). Det sänker också nivån av myostatin, en av de naturliga katabolerna som finns i vår kropp.

  • Sänk blodsockret

Kreatin har föreslagits för att sänka blodsockernivåerna på grund av den ökade aktiviteten hos en av glukostransportörerna efter att ha tagit tillskottet. Forskning tyder på att kreatin kan användas för att bekämpa diabetes.

  • Trötthetsfördröjning

Kreatin gör att du känner dig trött och har en positiv effekt på hjärnans kognitiva funktioner (även hos äldre personer med minnesproblem).

Har kreatinbruk biverkningar

Har användningen av kreatin biverkningar?På Internet kan du hitta mycket information om kreatins skadliga effekter på hälsan. Vilka argument kommer du att stöta på oftast?

  • Kreatin ökar kroppsvikten

Detta är ett faktum som beror på vätskeansamling i musklerna orsakad av tillskott. Man bör dock komma ihåg att extra kilon inte är skadlig fettvävnad. Huruvida att bygga muskelvävnad är en nackdel är en fråga utan rätt svar.

För många kroppsbyggare, men även äldre som förlorar snabbtkroppsvikt är ett stort plus. Å andra sidan, när det gäller idrottare som bara tränar uthållighetsdiscipliner (t.ex. långdistanslöpning), är extra kilon ballast, vilket leder till ett sämre resultat vid mållinjen (men hos sprinters eller traillöpare, förbättringen av explosiv styrka betyder mer kraft när du klättrar uppför backar!).

  • Kreatin torkar

I praktiken är det tvärtom, eftersom ökad vätskeretention orsakar återfuktning av muskelvävnaden och skapar gynnsamma förutsättningar för dess utveckling

  • Kreatin skadar njurarna

Att konsumera kreatin kan öka nivån av kreatinin i urinen. Detta är naturligt eftersom kreatinin är en metabolit av kreatin. Det finns dock inga vetenskapliga bevis för att även långvarig konsumtion av tillskottet försämrar njurfunktionen. Den längsta studien varade i fyra år, och i en annan visade forskare att kreatin faktiskt flyter för att sänka nivån av cystatin C, en markör som används för att bedöma njurarnas tillstånd.

  • Kreatin orsakar matsmältningsproblem

Detta är den enda korrekta invändningen, även om denna effekt av kreatin endast gäller höga doser som tas en gång, och inte alltid. Den laxerande effekten kan dock tillskrivas många andra produkter som konsumeras tanklöst, inklusive proteintillskott, torkad frukt och kaffe.

  • Kreatin orsakar högt blodtryck

Denna slutsats är en alltför långtgående förenkling. Att ta kreatin är förknippat med vattenretention, vars närvaro kan öka trycket i kroppen. När det gäller personer med svår hypertoni kan detta vara en kontraindikation mot tillskott. Balsamet i sig har ingen effekt på blodtrycket, och dessutom orsakar andra former än monohydrat mycket mindre vätskeretention.

Kreatin har varit vanligt inom amatör- och professionell sport i flera decennier. Du kan enkelt hitta hundratals publikationer som visar de positiva effekterna av att använda detta ämne i avsaknad av några biverkningar. Det är svårt att hitta ett lika universellt och väl beprövat tillägg

Kategori:

ABC för övningar