VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

För att förbättra prestationsförmågan och öka kroppens träningskapacitet, vänder sig idrottare ofta till ergogena kosttillskott. Dessa är ämnen som är designade för att öka effektiviteten, motståndskraften mot trötthet och motivationen för att öka intensiteten i arbetet. Den mest populära ergogena drogen som de flesta av oss tar är koffein. Hur fungerar detta ämne och är det säkert?

Koffeinkan ge fantastiska resultat inom sport. Men om du bryr dig om dess energigivande effekt bör den användas försiktigt för att inte vänja dig för mycket vid kroppen.

Vad är koffein och var kan du hitta det?

Koffein (även känd som 1,3,7-trimetylxantin) är en organisk kemisk förening (purinalkaloid) som bland annat finns i kaffe, te, kakao. I åratal har det också framställts syntetiskt - det är i form av ett vitt, fint pulver med en karakteristisk, bitter smak

Koffein är ett psykostimulerande medel som stimulerar kroppen när det konsumeras. Effekterna och varaktigheten av koffeinoperationen beror på många faktorer:

  • dos av substansen som tagits,
  • individuell tolerans (och graden av kroppens tillvänjning),
  • kroppsvikt,
  • grad av koffeinrening

Innehållet av koffein i tabletter eller kapslar varierar från 100 till 300 mg. I kosttillskott före träning används ibland mycket högre doser (även 400 mg förstärkta med andra stimulantia).

Koffein kan också hittas i kaffe (robusta kan innehålla upp till 240 mg ämnen i en kopp) och energidrycker (vanligtvis inte mer än 50-70 mg i en burk).

Tillverkare av kosttillskott före träning behandlar koffein som den huvudsakliga energigivande ingrediensen, och även som en "brygga" som låter andra stimulantia passera genom blod-hjärnbarriären och ökar deras effektivitet. Beroende på märke och tillverkare kan dess källor vara olika. Oftast möter du:

  • koffein återfuktad
  • guarana
  • yerba-matą
  • grönt te
  • kaffebönor (klassiska och gröna)
  • kombination av koffein och pterostilbene,
  • mikroniserat koffein,
  • ekologiskt koffeinpurecaff,
  • koffeincitrat,
  • koffeinmalat.

Hur är alla dessa koffeinkällor olika? För de flesta kommer skillnaden att vara minimal. Vissa former kan vara mindre aggressiva mot magen och mag-tarmkanalen, andra börjar arbeta lite snabbare

Vissa tillverkare introducerar flera koffeinkällor i sina kosttillskott. Detta för att bredda spektrumet av kinetik så att ämnet frigörs och absorberas så länge som möjligt och orsakar så få biverkningar som möjligt

I vart och ett av dessa fall kommer koffein att fungera på samma sätt - det kommer att stimulera dig att agera.

Hur mycket koffein ska du ta innan träning?

Det kan tyckas som att ju mer koffein du tar innan träning, desto bättre blir effekten. I praktiken är det helt tvärtom. Det visar sig till och med att för höga doser koffein minskar kroppens effektivitet, och även orsakar muskelkramper, "kallsvettningar" och en känsla av total hjälplöshet. Vilken dos koffein ger den önskade stimulerande effekten?

Den optimala dosen av koffein, som ökar kroppens träningskapacitet, är en dos på 3 till 6 mg per kilogram kroppsvikt (för en idrottare som väger 80 kg blir den 240 till 480 mg).

Det antas att för en frisk vuxen person är en säker daglig dos av koffein cirka 400 mg. Det motsvarar cirka 4-6 koppar kaffe. I praktiken beror mycket på individuella egenskaper och graden av tolerans hos organismen mot koffein.

Ju mer (och längre) du tar det från andra källor, desto mindre effektivt är det när det kommer till träning. Därför rekommenderas det att ta periodiska pauser från stimulantia så att kroppen återhämtar sig och känner energiökningen igen.

Även om koffein är mycket effektivt i sig, måste du vara försiktig med att kombinera dem med andra stimulantia. Att blanda flera olika förträningspass eller överskrida de doser som rekommenderas av tillverkaren är aldrig en bra idé och kan vara farligt för din hälsa.

Hos personer som reagerar på koffein på ett vanligt sätt, uppnås den maximala effektiviteten av tillägget 15-120 minuter efter konsumtion och varar från flera dussin minuter till flera timmar.

Ämnet absorberas nästan omedelbart i munnen (genom slemhinnan i kinderna). Det är därför koffein som finns i kosttillskott fungerar långsammare än till exempel godis med detta ämne - det måste absorberas i tarmen

I motsats till många andra ämnen, ackumuleras inte koffein i människokroppen, så det överbelastas inte njurarna och levern med metaboliter. Det avlägsnas i urinen inom några timmar efter intag.Vetenskaplig forskning indikerar en förlängd halveringstid i kroppen hos gravida kvinnor och kvinnor som använder hormonella preventivmedel.

Är koffein beroendeframkallande?

Liksom många andra psykoaktiva ämnen kan koffein orsaka psykiskt och fysiskt beroende. I det här fallet talar vi om den sk koffein, som till och med ingår i sjukdomsklassificeringen ICD-10-CM F15.20 som "psykiska och beteendestörningar på grund av användning av andra stimulantia, inklusive koffein" (Andra stimulerande missbruk med berusning, okomplicerat).

Koffeinism antas inträffa om det dagliga långtidsintaget av ämnet hålls på 750 mg eller mer inom 24 timmar och från alla källor.

Hur känner man igen koffeinberoende? Under en period på upp till flera dagar efter uttaget kan följande visas:

  • ångest, ångest och irritabilitet
  • mår dåligt,
  • sömnighet.

Idrottare kommer säkerligen att uppmärksamma den minskade träningskapaciteten. Andra vanliga symtom inkluderar

  • ätstörningar,
  • huvudvärk
  • och muskelskakningar.

Lyckligtvis finns det dock tecken på att abstinensbesvär försvinner snabbt (vanligtvis inom några dagar).

Dessutom leder kronisk koffeinkonsumtion inte till permanent skada på inre organ som njurar eller lever. Så det är ett mycket säkrare "beroende" än cigaretter eller alkohol.

Kan koffein inte fungera?

Vissa människor kan upptäcka att efter att ha konsumerat koffein de inte känner några effekter av dess effekter, oavsett vilken dos som tas. Varför händer detta?

En av anledningarna kan vara mättnad av receptorer till följd av för långt intag av koffein från olika källor (t.ex. kosttillskott före träning, kaffe, fettförbrännare). I det här fallet räcker det att ta en paus från att ta koffein eller minska konsumtionen avsevärt. Adaptogener, som Rhodiola Rosea och Ashwaganda, kan också hjälpa till att återställa balansen.

Det andra skälet - mycket mindre optimistiskt - är genetiska tillstånd, mer specifikt mutationer i CYP1A2-genen. Personer med AA- eller GA-varianten av genen kännetecknas av långsam koffeinmetabolism. I praktiken betyder det att de inte känner den energigivande effekten av ämnet.

Människor som metaboliserar koffein i måttlig eller snabb takt är i en mycket bättre situation. De förstnämnda känner dess effekt inte särskilt mycket, men under lång tid. I sin tur reagerar den andra gruppen starkt även på låga doser koffein, men de utsätts också för en kraftig energi "nedförsbacke"efter att ha konsumerat det.

Så långt som vi har inflytande på receptorernas arbete, är genetiken utom räckhåll och det återstår att förena med det faktum att inte alla kommer att uppleva de positiva effekterna av att dricka kaffe.

Inom vilka discipliner fungerar koffein bäst?

Koffein kan användas av idrottare som utövar alla typer av sport:

  • styrka (t.ex. bodybuilding),
  • uthållighet (ultra, långdistanslöpningar),
  • blandat (kampsport, crossfit).

I alla fall kan positiva effekter av detta ämne noteras. Om idrottarens mål är att maximera prestationsförmågan är det bättre att ta högre doser omedelbart före träning än frekventa tillskott med små doser. Du bör dock se upp för "abstinenssyndromet".

Att ge upp koffein precis innan ett viktigt sportevenemang kan ha en negativ inverkan på prestationen. För att kroppen ska vänja sig vid sin handling är det värt att fatta ett sådant beslut två eller tre veckor i förväg.

Fördelar med att använda koffein

Först och främst orsakar koffein en ökad utsöndring av neurotransmittorer:

  • serotonin - förbättrar humör, minne, koncentration,
  • dopamin - ökar motivationen att agera, ökar koncentrationen av cAMP i cellen, är ansvarig för ökningen av hjärtfrekvensen och känslan av "eufori".

Koffein hjälper till att frigöra adrenalin. Detta hormon ökar frekvensen och styrkan av hjärtsammandragningar, drar ihop blodkärlen och förbättrar andningsfunktionen genom att expandera luftvägarna.

Som ett resultat förbättrar verkan av tillägget effektiviteten hos nervsystemets psykomotoriska funktioner och gör att vi "vill ha mer". Konsumtion av koffein skjuter upp trötthetsögonblicket, jagar bort dåsighet och gör det lättare att fokusera på uppgiften framför sig. Det förbättrar också vakenhet och minskar reaktionstiden.

Koffein i uthållighetsidrotter

Idrottare inom uthållighetsdiscipliner kommer att uppskatta det faktum att användningen av koffein har en positiv effekt på deras ämnesomsättning under träning - det mobiliserar energihantering med fria fettsyror och minskar beroendet av muskelglykogen vid energigenerering (minskad glykogenolys och ökat utnyttjande av fettsyror i cellmitokondrar). Det är därför den möjliga arbetstiden vid måttlig intensitet ökar dramatiskt efter att ha konsumerat koffein.

Koffein har också visat sig ha en positiv (om än kortsiktig) effekt på VO2-max, vilket är den maximala mängd syre som kan bearbetas av arbetande muskler.

Intressant nog sänker tillägget också nivånupplevd muskelsmärta genom påverkan på det centrala nervsystemet

Koffein och anaeroba ansträngningar

Forskning gjord på tränade sprinters har visat att användningen av koffein kan öka antalet möjliga pauser och öka kraften i ansträngningen (förbättra tiden och explosiviteten i rörelsen).

Det förbättrar också konditionsnivån i sådana discipliner som crossfit eller effektiviteten av tekniker inom kampsport.

Koffein och fettförbrännare

Koffein i en liten dos (redan 100 mg) har en stark termogen effekt, dvs det ökar kroppstemperaturen och påskyndar nedbrytningen av fettvävnad. Det är därför det är en av huvudingredienserna i fettförbrännare.

Koffeintillskott ökar dess effektivitet avsevärt i närvaro av ämnen som taurin, tannin, synefrin eller pepparextrakt. Det är därför du i fettförbrännare vanligtvis hittar flera olika ämnen med liknande effekter som kompletterar varandra.

Det är värt att komma ihåg att när målet är att minska kroppsvikten, fungerar små doser koffein, men de tas regelbundet, mycket bättre än "chockdoser", som ofta finns i kosttillskott före träningen.

Kan en överdos av koffein ha biverkningar?

Att ta mycket stora mängder koffein även under en kort period kan orsaka alla möjliga biverkningar. Frekvensen av deras utseende behöver inte vara korrelerad med kroppens vanor, men det kan vara resultatet av en individs reaktion (inklusive hur koffein metaboliseras).

De vanligaste effekterna av överdosering inkluderar:

  • oregelbunden hjärtrytm, förhöjd puls och snabb andning,
  • blodtrycksfluktuationer,
  • halsbränna, och i extrema fall kräkningar och diarré,
  • sömnlöshet,
  • svår koncentration

En överdos av koffein, även hos personer som inte är vana vid det, kan inträffa efter att ha tagit några gram av ämnet på en dag. Cirka 18-20 g ren substans (beroende på källan) anses vara en dödlig dos.

Kategori:

ABC för övningar