Höftstöt, det vill säga att lyfta höfterna med ryggen placerad på en plattform, är en mindre populär övning för rumpan än knäböj. Men när det kommer till inblandningen av sätesmusklerna och effektiviteten av att bilda en rundad, fast rumpa - vinner den definitivt över knäböj. Läs om höftstöttekniken och effekterna av denna övning

Höftkraftär en bra övning för dem som vill ha fastare och stramare skinkor utan att utveckla quadriceps-musklerna.Hip thrustkan också användas som ett komplement till träning för löpare och till och med kampsportelever. Att trycka upp höfterna med höjd rygg är mest effektivt för att forma sätesmusklerna.

Bland personer som forskar om effekterna av höftstöt och rekommenderar denna övning är Bret Contreras, doktor i idrottsvetenskap och en man som anses vara en av världens största specialister inom sätesmuskelträning, kallad "the glute guy" . ".

Hip thrust - vad är det? Hip thrust en sitcom

Höftstötär förlängningen i höftleden, som är huvudfunktionen för sätesmuskeln. En studie av forskare från Aukland University of Technology1visar atthip thrustengagerar denna muskel mycket mer effektivt än knäböj. Under 2015 testades 13 atletiska kvinnor, som utförde 30 knäböj och 30 höftstötar baserat på en bänk och med skivstång. Det fanns en skillnad i det maximala momentet för muskelspänning.

I fallet med höftstöt, uppstår den maximala spänningen i positionen för säteskontraktion och -extension i höftleden, medan i fallet med knäböj - i ögonblicket av gluteal extension och höftböjning. På basis av en elektromyograf (EMG) undersökning fann man otvetydigt att höftstöt mer än knäböj involverar den nedre och övre delen av sätesmuskeln och bicepsmuskeln i låret och mindre av quadricepsmusklerna, vilket förhindrar överdriven utveckling av denna del av kroppen.Höftstöt engagerar 70-87 % av sätesmusklerna, och knäböj - 30-45%.Höftstöt i den excentriska fasen, dvs sänkning av höfternasträcker skinkorna och i den koncentriska fasen (lyft höfterna) spänner han dem.

I motsats till vad som ser ut är knäböj också en tekniskt svårare övning än höftstöt – för att göra dem ordentligt måste du utveckla större rörlighet i fotled och höftleder och större flexibilitet hos låradduktorerna. Höftstöt belastar inte ländryggen, vilket är fallet med knäböj eller marklyft.

Höftkraft - grundläggande teknik

Ta en lämplig position när du startar träningen. Vila bålen på en bänk (eller stol) i en 45-graders vinkel mot marken, böj armbågarna och håll bålen nära. Peka tårna utåt. Håll dina ben böjda vid knäna breda och vila stadigt på marken, lyft bara upp huvudet något och titta rakt fram (inte uppåt eller bakåt, eftersom det gör dina muskler mindre spända).

Rörelsen bör börja med bäckenplastiken , det vill säga spända mag- och sätesmuskler. Det handlar inte om att pressa upp höfterna till varje pris, eftersom det kan leda till hyperextension i ländryggen, det vill säga förkortning av ryggradens sträckare och sträckning av magmusklerna. Så vi spänner magmusklerna och spänner rumpan, och rätar sedan ut höfterna till slutet, spänner rumpan så mycket som möjligt. Din överkropp ska nu vara parallell med marken. Sänk ner kroppen till utgångsläget, håll skinkorna spända hela tiden.

I slutändan, upprepa höftkraften 15 gånger i 3 serier - om du precis har börjat ditt äventyr med den här övningen kan det bli färre repetitioner (8-10).

Se videon hur man gör hip thrust med en skivstång:

Höftstång med en skivstång

I den här versionen, tack vare den extra vikten i form av en skivstång, arbetar sätesmusklerna ännu hårdare.

Vila ryggen på bänken i en 45-graders vinkel mot marken. Böj benen vid knäna och placera fötterna stadigt på marken med tårna pekande utåt och med benen isär. Lyft huvudet något uppåt, titta rakt fram. Placera skivstången i höfthöjd. Rulla upp bäckenet och greppa sedan stången hårt. Kom ihåg att hålla dina handleder raka. Stabilisera axlarna och försök lyfta vikten inte med nedre delen av ryggen, utan med skinkorna. Tänk på att vända knäna bakåt, det vill säga få dem att sträcka sig utåt. Pressa ihop skinkorna så mycket du kan och räta ut höfterna tills du är parallell med marken. Sänk långsamt vikten samtidigt som du bibehåller spänningen i magen och rumpan. Upprepa övningen 15 gånger i 3 serier

Höftstöt med en skivstång kan också effektivt utföras av kvinnor -modellen Kate Upton utför dem med en vikt på 90 kg.

Att träna med skivstång kan orsaka obehag, så det är värt att placera en svamp under skivstången - svampar kan köpas i sportbutiker. De är placerade i mitten av stången, med kardborrebandet vänt uppåt. Problemet kan också vara att skivstången överlappar - det är bäst att be någon om hjälp eller välja en enhet med tallrikar som är tillräckligt stora för att kunna skjutas på dem.

Viktig
  • Om stången är tung och tight, sätt en svamp på den eller rulla träningsmattan runt den, det kommer att skydda dina höfter från skav.
  • Utför höftstöten mycket exakt, med en snabb stigning och långsammare nedstigning.
  • Om du är nybörjare kan du känna en lätt muskelvärk i dina knän, men detta kommer att upphöra med tiden med regressiv träning.
  • Om vikten är för tung och du inte kan lyfta den på marken och lägga den på dina höfter, be din tränare eller gympartner om hjälp
  • Undantagsvis i den här övningen rekommenderas det att höja huvudet, eftersom denna position skyddar ländryggen och håller den spänd.
  • Du kan lägga mycket vikt på skivstången, för under den här övningen är din bakdel riktigt stark och den kommer att tåla en mycket större belastning än vid till exempel knäböj. Höftstöt är den bästa rumpförstoringsövningen, men också den säkraste för vår hälsa - den belastar inte knäna och ryggraden

Hip thrust med kettlebell

För denna övning intar du samma position som för traditionell höftstöt utan vikt. När du lutar överkroppen mot plattformen, böj benen vid knäna och placera fötterna stadigt på marken, med benen isär, placera kettlebellen på magen medan du håller den med händerna. Pressa ihop mag- och sätesmusklerna och räta sedan ut höfterna helt. Bålen ska vara parallell med marken. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 15 gånger i 3 serier. Det liknar att trycka på höfterna med en skivstång, men istället för en skivstång håller du en kettlebell.

Höftstöt med ett ben i förlängning

Höftstöt i versionen med ett ben skiljer sig från övningen i den klassiska versionen endast genom att istället för två ben böjda i knäna, hålls ett rakt. Arrangemanget av fötter och händer är detsamma. Sedan stoppar vi in ​​bäckenet och lyfter upp ett rakt ben. Genom att hålla musklerna spända hela tiden återgår vi till startpositionen. Upprepa övningen 10 gånger i 3 serier på båda sidor

Det kommer att vara användbart för dig

Börja vid sätesbryggan

Människor som precis har börjat sitt äventyr med hip thrust rekommenderas att tränaglutebrud . Det går ut på att trycka höfterna uppåt, men ligga på marken, inte upphöjda. Denna teknik är enklare eftersom höjden kräver mer arbete på skinkorna.

Liksom hip thrust, kan glute bridge utföras med en skivstång eller kettlebell, eller med ett ben upphöjt.

Höftkraft - effekter av träningen

Höftstöt påverkar framför allt sätesmusklerna - det stärker dem, vilket gör själva skinkorna fastare och bättre formade. Det hjälper också i kampen mot celluliter och överflödigt fett runt skinkor och höfter. I mindre utsträckning formar övningen magmusklerna och bicepsmuskeln i låret. Viktigt är att övningen stärker nedre delen av ryggen och lindrar associerade smärtor.

Värt att veta

Höftstöt kallas "kungen av rumpövningar", men det involverar främst sätesmuskeln. Därför, för att säkerställa en omfattande utveckling av sätesmusklerna, är det värt att utföra en kettlebell, marklyft, benabduktion eller knäböj tillsammans med höftstöt.

Höftkraft kan bli en del av sprintträning, eftersom höftkraft ökar din hastighet när du springer. De kan också användas när du tränar brottning eller kampsport, där höftvridningen gör att du effektivt kan ge ett slag. Träning hjälper till att forma rätt kroppshållning - att hålla kroppen rak

Källor:

1. Tillgång till forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Kategori:

Lår och skinkor