- Brasiliansk rumpa träning - regler
- Övningar för den brasilianska skinkan - träningsplan
- Övningar för den brasilianska skinkan: viktbärande knäböj
- Övningar för den brasilianska skinkan: utfall
- Övningar för den brasilianska rumpan: trycka upp benen i stödet
- Övningar för rumpan med Fit Mom Ania Dziedzic
Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Träning för brasilianska rumpor inspirerades av den karaktäristiska fördelen med brasilianska kroppar, det vill säga välformade och fasta skinkor. Om du drömmer om sådana rumpor, prova övningarna med Ewa Chodakowska eller Mel B, som är väldigt olika och ger snabba visuella effekter. När du tränar med belastning kommer du att märka skillnad i utseendet på din rumpa redan efter 2-3 månader. Det är viktigt att öka antalet set och belastningar för varje steg för att hjälpa dina muskler att utvecklas.
När du planerar dittbrasilianska rumpträning , bör du ta hänsyn tillrumpaövningarsom aktiverar sätesmusklerna, större och mindre muskler . Att engagera dessa tre muskler för att arbeta kommer att ge dig tillfredsställande visuella effekter.
Som tur är behöver du inte skapa en träningsplan själv - nedan hittar du beskrivningar av de mest effektivarumpövningarnaoch en tabell med schema, när och hur många för att upprepa övningen
Brasiliansk rumpa träning - regler
Till att börja med, görrumpaövningartvå gånger i veckan. Träna intensivt – du kan lägga cirka 30 minuter till en timme på denna del. Träna utan belastning de första två veckorna. Tack vare detta kommer du att lära dig rätt teknik och eliminera risken för en skada. Efter två veckor, lägg till belastningen. Dessa kan vara hantlar, och om du inte har någon, börja träna med vattenflaskor. Kom ihåg att musklerna bara utvecklas när du gradvis ökar vikten på vikterna
Kombinera alla rumpövningar som beskrivs nedan till ett träningspass. Under den första veckan, gör 1 serie, i den andra veckan, lägg till en till, i den tredje kan du fortfarande göra två serier, men med belastning. Ta en paus på ca 1,5 minut mellan varje serie. Efter att ha slutfört en specifik övning, gå direkt till nästa.
För rumpövningarna som listas nedan kan du även inkludera de som rekommenderas av Ewa Chodakowska och Mel B, t.ex. knäböjshopp, bortförande av bakben med knäböj, höftlyftning med ryggstöd, sidledshöjning av ben och andra.
En detaljerad träningsplan finns i tabellen nedan.
Övningar för den brasilianska skinkan - träningsplan
| Vecka | Przysiady | Lunges | Stoppa in benen i stödet |
| 1 | 1 set med 10-15 reps | 1 set med 10-15 reps | 1 set med 10-15 reps |
| 2 | 2 set med 10-15 reps | 2 set med 10-15 reps | 2 set med 10-15 reps |
| 3 | 2 set, 10-15 reps, belastning: 2 kg | 2 set, 10-15 reps, belastning: 2 kg | 2-serie, 10-15 repetitioner, belastning: 2 kg eller extra träningsgummi (motstånd ca 10 kg) |
| 4 | 2 set, 10-15 reps, vikt: 3 kg | 2 set, 10-15 reps, vikt: 3 kg | 2-serie, 10-15 reps, belastning: 3 kg, träningsgummi: förkorta med 3 cm |
| 5 | 2 set, 10-15 reps, belastning 4 kg | 2 set, 10-15 reps, belastning 4 kg | 2-serie, 10-15 reps, belastning: 4 kg, träningsgummi: förkorta ytterligare 3 cm |
| 6 | 3 set, 10-15 reps, belastning 4 kg | 3 set, 10-15 reps, belastning 4 kg | 3 set, 10-15 reps, belastning: 4 kg, träningsgummi: längd och motstånd per vecka 5 |
| 7 | 3 set, 10-15 reps, 5 kg vikt | 3 set, 10-15 reps, 5 kg vikt | 3-serien, 10-15 reps, belastning: 5 kg, träningsgummi: motstånd ca 15 kg |
| 8 | 3 set, 10-15 reps, 6 kg belastning | 3 set, 10-15 reps, 6 kg belastning | 3-serien, 10-15 reps, belastning: 6 kg, träningsgummi: förkorta med 2 cm |
| 9 | 4 set, 10-15 reps, 6 kg vikt | 4 set, 10-15 reps, 6 kg vikt | 4-serie, 10-15 reps, belastning: 6 kg, träningsgummi: samma längd som i vecka 8 |
| 10 | 4 set, 10-15 reps, 7 kg belastning | 4 set, 10-15 reps, 7 kg belastning | 4-serien, 10-15 reps, belastning: 7 kg, träningsgummi: förkorta ytterligare 2 cm |
| 11 | 4 set, 10-15 reps, vikt 8 kg | 4 set, 10-15 reps, vikt 8 kg | 4-serien, 10-15 reps, belastning: 8 kg, träningsgummi: förkorta ytterligare 2 cm |
Instruktioner om hur man gör de olika rumpövningarna finns nedan
Övningar för den brasilianska skinkan: viktbärande knäböj
Den mest populära övningen som utvecklar sätesmusklerna är knäböj. Hur gör man rätt knäböj?
Flytta fötterna så att vinkeln mellan vaden och golvet är 90 grader när du går ner. Håll fötterna pekade i samma riktning som dina knän delar sig. Var uppmärksam på kroppens position, luta dig inte framåt, håll ryggen rak och magen spänd. När du sitter på huk, se till att din vikt ligger på hälarna snarare än på tårna. Gå ner långsamt, kom tillbaka snabbare och mer dynamiskt. Gör ca 10-15 knäböj. Försök att gå smidigt från en knäböj till nästa utan att ta pauser emellan. Om du lägger till vikt till din träning ska vikten vara antingen på utsidan av benen eller (om det bara är en stång eller en stång) på trapezius.
Övningar för den brasilianska skinkan: utfall
En annan övning för brasilianska skinkor är utfall. Gör i början den här övningen efter 1 serie utan vikt, och under de följande veckorna, öka antalet serier och repetitioner, precis som med knäböj
Stå upp rak och spänn magen hårt. Gå sedan med en fot framåt (knäet får inte sträcka sig framför foten, vinkeln mellan benet och golvet ska vara 90 grader), lägg den på marken och återgå till utgångsläget. Under hela utfallet, håll bålen rak och spänn magen! Gör 10-15 utfall för varje sida växelvis. Gör den här övningen i sidled mot spegeln, var uppmärksam på din hållning och rätta till misstag (bakåtrygg, överdriven böjning framtill på benet).
Närhelst du vill lägga till vikt i dina utfall, ta några vikter i händerna. Det är mycket viktigt att fördela belastningen jämnt så att varje hand har samma vikt (t.ex. 1 kg och 1 kg).
Övningar för den brasilianska rumpan: trycka upp benen i stödet
Den här övningen kan utföras både hemma och på gymmet. Skaffa ett elastiskt träningsband som gör det svårt för dig att trycka ut benen i stödet (tack vare övningens effektivitet kommer att öka). Under de första två veckorna, träna utan gummi, och under den tredje veckan, börja träna med det. Det finns olika träningsband på marknaden som har olika motstånd beroende på färg. De första 6 veckorna, träna med minsta motstånd (ca 10 kg). I tabellen hittar du information om hur du förkortar den för varje efterföljande vecka.
Stå i ett stöttat knä, haka fast änden av träningsbandet på ena foten och ta den andra i handen. Gummits spänning är upp till dig, om du vill ha mer motstånd, korta ner gummit, och om du föredrar att trycka ut benen med mindre stress, gör remmen längre. Flytta nuett ben böjt upp bakom dig, se till att bålen är spänd och inte böjer sig i ryggen. När du trycker upp benet, håll ditt rumpa stadigt. Upprepa denna övning 15 gånger på varje sida. Om du inte känner dig trött efter avslutad träning, belasta dig själv mycket mer nästa gång. Om du är på gymmet använd portalkranen. Stå på knä, sätt skivstången på din fot och utför övningen enligt beskrivningen ovan.
Övningar för rumpan med Fit Mom Ania Dziedzic
Dessa övningar kommer att få dina skinkor att brinna! Lägg till dem i träningsplanen som beskrivs ovan så kommer du att märka effekterna ännu snabbare.
Utför följande träning två gånger i veckan utöver de rumpövningar som beskrivs i artikeln
Värt att vetaVid träning för den brasilianska skinkan är det värt att lägga till höftstötsövningen, dvs att lyfta höfterna medan du ligger på bänken med ryggen. Enligt vetenskaplig forskning engagerar höftstöt den största andelen av sätesmusklerna - till och med 87 %, för jämförelse knäböj - endast 30-45%.