Bulgariska knäböj är en variant av träningen vi alla känner till. Hur utför man den bulgariska squat korrekt? Vilka delar av musklerna handlar det om? Se.

Bulgarian squatär en av många varianter av squat som alla känner till. Denna typ av träning involverar de nedre musklerna, vilket gör den perfekt för att modellera ben och skinkor. Det kan inkluderas i träningen både på gymmet och hemma, eftersominte kräver någon speciell utrustning

Användningen av extra vikter i form av hantlar eller vanliga vattenflaskor som hålls i händerna gör den lämplig för personer som börjar sitt äventyr med sport och för de mer avancerade.

Bulgarian squat - muskler involverade

Musklerna som arbetar under den bulgariska knäböjningen inkluderar sätesmusklerna, quadricepsmusklerna på låren, gruppen av hamstringsmuskler (halvmembran, semitendos och bicepsmuskler i låret), samt rectus abdominis-muskeln. Beroende på hur du utför övningen kan du fokusera mer på sätes- eller quadricepsmusklerna

Bulgarian squat - korrekt teknik

Placera dig själv framför ett stadigt stöd, med ryggen mot den. När du utför en övning i gymmet kan du använda en bänk, hemma kan ett alternativ vara en vanlig stol lutad mot väggen. I startpositionen, placera ett av dina ben på stödet och böj det andra benet lätt i knäet

Fötterna ska vara parallella med varandra. Låt dina händer med vikterna röra sig fritt längs din bål. När du rör dig, ta ett djupt andetag och böj det främre benets knä och sänk bålen. Genom att göra det, bibehåll en neutral bäckenposition och den naturliga krökningen av ryggraden. Buken ska vara spänd, skulderbladen åtdragna och huvudet placerat som en förlängning av ryggraden. Var särskilt uppmärksam på knänas väg, rikta dem utåt, eftersom valgus kan resultera i en farlig skada

Stanna när frambenets lår är under knät. För starkare ingrepp av rumpan bör benet placeras så att knät inte sticker ut utanför fotlinjen. Att korsa denna linje stimulerar quadricepsmusklerna att arbeta starkare. Återgå till startpositionen vid utandningen och undvik hyperextension av knäleden. Gör övningen utan att rusa, för snabba rörelser är det intekorrekt.

Bulgarian squat - frekventa misstag

  • För sm alt eller för stort avstånd mellan benen förhindrar en tillräckligt låg nedstigning eller gör att foten glider för långt under tårna. Det är dock omöjligt att bestämma ett universellt avstånd från stödet för alla, eftersom det bestäms av kroppens struktur och alla måste välja det själv.
  • Att vila bakbenet för högt eller för lågt är en annan faktor som förhindrar korrekt utförande av knäböj. Stödets höjd bör väljas för att inte minska rörelseomfånget. Den antas vara ca 50 cm. Om du dessutom känner smärta när ryggstödet fastnar på fotryggen kan du prova att lägga en ihoprullad matta eller en handduk under den.
  • Om dina överkroppsmuskler inte är spända kan du lätt tappa balansen. När du gör övningen, kom ihåg att spänna dina mag- och ryggmuskler och flytta axlarna bakåt.
  • Felaktigt valda skor kan också bidra till bristen på en stabil hållning. Det är säkrast att göra denna övning utan skor, eftersom foten då får det bästa stödet. Men om du inte känner dig bekväm med att träna i gymmet utan skor, välj de som har en platt och ganska hård sula.
  • Otillräcklig extra vikt kan också försvaga effekterna. Regelbundna utövare bör komma ihåg att gradvis öka den för att se fler och fler framsteg, men om du är nybörjare är det en bra idé att börja utan ansträngning och lära dig rätt teknik först.

Kategori:

Lår och skinkor