VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Att stretcha efter träning är ett steg som ofta förbises. Det visar sig dock att regelbunden stretching efter träning har många fler fördelar än bara minskad vävnadsömhet dagen efter. Varför är det värt att stretcha efter varje träning? Vilka är effekterna av att inte stretcha efter träning?

Många människor som leder en aktiv livsstil dagligen fokuserar på en viktig del av sin träning. De glömmer helt bort, eller ännu värre, stegen att värma upp och stretcha.Att stretcha efter träningär en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp. Stretching kommer inte bara att göra dina träningspass mer effektiva, utan framför allt kommer det att öka vardagens komfort och säkerställa korrekt hållning och skydd av ryggraden. Om du ännu inte stretchar, se till att lägga till detta element i din träning.

Typer av stretching

Lite teori kommer väl till pass i början. Personliga tränare och fysioterapeuter särskiljer flera typer av stretching. Var och en av dem har en lite olika användning, syfte och teknik för utförande. För att förbättra vävnadernas elasticitet bör olika typer av avslappningstekniker användas, och då och då ändra en typ av stretching i träningsplanen för en annan.

I praktiken finns det många metoder för stretching. Vilka är de mest populära av dem?

Statisk stretching aktiv

Den här typen av stretching innebär att hitta en kroppsposition för att hålla målmuskeln aktiv, med spänningar som hålls av den motsatta muskelgruppen

Ju mer muskeltonusen hos antagonisterna ökar, desto mer slappnar den sträckta vävnaden av. En av de vanligaste övningarna av denna typ är att sträcka ut bicepsmuskeln i hinderbenet genom att dra åt quadriceps.

statisk passiv stretching

Passiv stretching är lite av en riskabel teknik. Den bygger på att hålla muskelfästena så långt ifrån varandra som möjligt och sedan behålla denna position, men med hjälp av en yttre faktor, och inte medvetet spänna musklerna

Denna faktor kan vara gravitationen, men också ett gummiband, eller till och med tryck från din träningspartner. Ett exempel är stretchingbicepsmuskeln på låret genom att vila benet på den andra personens arm

Var särskilt försiktig när du sträcker passivt eftersom det är lätt att applicera för mycket kraft! Detta kan inte bara vara kontraproduktivt, utan även skada vävnaden.

Aktiv dynamisk stretching

Detta är den enklaste av alla typer av stretching och består av att göra rörelser med maximal amplitud och återgå till startpositionen. Dynamisk upprepning av målrörelsemönster förbättrar inte bara muskelminnet, utan får också musklerna att "lära sig" att arbeta till fullo.

Det är viktigt att endast använda muskelstyrka när du gör dynamisk aktiv stretching. Detta innebär att alla rörelser görs från den sk blind fläck, utan att ge lemmarna fart.

Ballistisk expansion

Ballistisk stretching är utförandet av rörelser som går utöver det naturliga området för ledrörlighet. För detta ändamål används muskelstyrka endast delvis och momentum är till stor del ansvarig för effekten.

Oftast tar det formen av arm- eller bensving och är extremt populärt inom stridssporter, där det också leder till en ökning av hastigheten på slag eller sparkar. Denna typ av stretching används också i friidrottsgrenar, där hoppning och dynamik räknas.

Aktiveringssträckning

Aktiveringsåtgärderna är de mest mystiska av alla typer av stretching, som tills nyligen endast var kända för sjukgymnaster. Olika tekniker används vid muskelavslappning, som genom att skickligt dra åt och lossa vävnaden ger önskad effekt.

Det är värt att komma ihåg att aktiveringssträckning, även om det ser oansenligt ut, kan ge mycket positiva effekter. Medan de andra typerna av stretching kan läras in självständigt, kräver aktiveringsmetoderna, åtminstone i början, överinseende av en kvalificerad tränare eller sjukgymnast.

En populär typ av aktiveringssträckning är proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF), som syftar till att återställa eller förbättra rörelsemönster.

Den används ivrigt av sjukgymnaster för patienter som återhämtar sig från en skada eller stroke. PNF-korrigering görs av bl.a styra rörelsen av en sjukgymnast, generera motstånd som lär patienten medvetenhet om kroppen och utvecklar proprioception eller verbal instruktion

Bland andra typer av aktiveringstöjning är det värt att nämna bl.a. Poisometrisk muskelavslappningPost Isometric Relaxation (PIR), Contract-Relax-metoden eller Hold-Relax-metoden

Naturligtvis fungerar inte alla metoder i alla fall. Var dock inte rädd för att experimentera med måtta och leta efter den mest effektiva metoden för dig själv.

Vilka är fördelarna med stretching?

Rätt utförd stretching är inte bara en lättnad för muskler, utan också för fascia och senor. Regelbunden stretching orsakar förlängning av myofibriller och eliminerar den obehagliga känslan av spänd vävnad och tyngd. Andra fördelar med stretching inkluderar:

  • öka ledrörligheten och förbättra den övergripande koordinationen och djupa känslan,
  • minskar risken för skador,
  • syresättning av trötta muskler,
  • förbättring av muskelstyrka,
  • acceleration av regenerering efter träning,
  • minskning av ömhet i samband med menstruation hos kvinnor

Stretching, om det görs medvetet, är ett helt säkert sätt att bibehålla en korrekt, upprätt kroppsställning. De kan utövas av praktiskt taget alla människor, oavsett ålder, kön och hälsotillstånd

Bland idrottare är det svårt att hitta en grupp som inte använder stretching. Den används av bland annat:

  • idrottare,
  • löpare,
  • kampsportsidrottare,
  • kroppsbyggare,
  • cyklister.

Naturligtvis kommer stretching vara lite olika i varje disciplin. Medan i kampsport är ballistisk stretching av stor betydelse, sträcker cyklister, på grund av det relativt lilla rörelseomfånget, huvudsakligen passivt.

Hur stretchar man ordentligt?

Det finns hundratals fysiska övningar. Vi kan enkelt hitta sådana som kan utföras i stående, sittande eller liggande. Allt beror på hur mycket ledigt utrymme vi har och vilken av muskelgrupperna vi vill slappna av.

Först och främst, kom ihåg att stretcha inom de fysiologiska gränserna för rörelse och rimligt. När vi försöker förlänga muskler med våld riskerar vi en skada (muskelrivning, fasciaskada), eller i bästa fall muskelreflex, vilket är precis motsatsen till den avsedda effekten.

När sträcks en muskel tillräckligt för att förlängas? Vi borde känna lite obehag i den sträckta vävnaden, men aldrig smärta

Det visar sig också att statisk stretching före träning (särskilt av styrkekaraktär) leder till en minskning av muskelstyrkan i båda rörelsefaserna (koncentriska och excentriska).

Det är också värt att komma ihåg att inte stretcha efter hård träningdet var särskilt intensivt. Musklerna är redan trötta och lägga till en extra belastning i form av stretching kan fördröja vävnadsregenerering

Hur ofta bör du stretcha?

Det finns inget enskilt rätt svar på frågan om sträckningsfrekvensen. Idrottare som tränar ofta (även flera gånger om dagen, som triathleter) stretchar nästan varje dag. Detsamma gäller sporter där dynamik och flexibilitet är viktigt, som kampsport eller hinder.

I sin tur sträcker kroppsbyggare vanligtvis bara en viss muskeldel efter träning, och de flesta amatörlöpare stretchar bara efter långa löpturer.

Mycket beror på hur länge stretchingpasset varar. Om du behandlar det som ett par minuters tillägg till din träning kan du till och med göra det varje dag. Men när du ägnar separata träningsenheter på 30-40 minuter vardera till stretching behöver du bara upprepa det varannan dag eller till och med var tredje dag.

Kom ihåg att övningarna för att förbereda sig för djup splittring eller några yogaställningar belastar musklerna, lederna och ligamenten mycket, vilket också tar tid att återhämta sig.

Om du inte har tid att stretcha efter träning kan du också göra det efter att ha besökt en bastu eller ett varmt bad. Dina vävnader blir då mer flexibla än vanligt.

Vilka är effekterna av att hoppa över stretching?

Många hoppar över stretching efter träning helt. Detta är dock ett stort misstag. Ingen stretching kommer att resultera i:

  • känner mig spänd och trött i musklerna,
  • minskad rörlighet i armar och ben,
  • minskad muskelstyrka,
  • långsammare regenerering och muskelömhet efter träning,
  • hållningsdefekter och leddeformiteter

Tvärtemot vad som ser ut, ger stretching positiva effekter inte bara för idrottare. Det kommer också att gynna människor som leder en stillasittande livsstil och letar efter ett enkelt sätt att stimulera stela muskler och eliminera smärta i ländryggen, knäna och höfterna.

Dessutom kan du stretcha utan tillgång till specialutrustning, även när du tittar på TV på kvällen. Allt du behöver är en bit fritt och rent golv. En universell yogamatta kommer också att vara perfekt.

Uthållighetsdiscipliner för ultradistans och stretching

Du kan också stöta på åsikten i litteraturen att regelbunden stretching inte ger några påtagliga fördelar och inte ökar risken för skador. Det är detta som hävdar bl.a. betitladultramaratonåkaren Hal Koerner i sin bok "Guide to running ultra".

Författaren motiverar sin ståndpunkt med det faktum att stretching hos personer som tränar uthållighetsdiscipliner över mycket långa avstånd kan leda till överdriven rörlighet i höft- och knäleder och som ett resultat orsaka skador.

Även om detta inte är en helt isolerad tes, verkar den gyllene medelvägen vara användningen av stretching oavsett disciplin och eventuell dosering av dess varaktighet och intensitet för att inte överbelasta kroppen.

Kategori:

ABC för övningar