Superkompensation inom sport används i situationer där vi vill förbereda kroppen för ökad ansträngning - det är ett tillstånd av ökad effektivitet i kroppen. Många idrottare kommer ihåg detta och tar med det i sin träningsplan för att få bästa resultat och slå sina egna rekord. Läs vad som är superkompensation inom idrott, hur länge den varar och vad dess förekomst beror på.

Superkompensation inom sporthjälper till att uppnå bästa resultat, inte bara för professionella idrottare utan även amatörer som ständigt vill förbättra sin träningskapacitet.

Som med allt arbete behöver vi också energi som kommer att användas under träningen. Men efter fysisk aktivitet, under regenerering, kan vi ackumulera det förlorade "bränslet" igen.

"Kompensation" kompletterar, och "super" betyder något mer, därför kallassuperkompensationinte bara för att fylla på energi som går förlorad efter träning, utan också ackumulera dess överskott när du vilar efter kroppen utbildning förbereder oss för mer.

Superkompensation: Hur går det till?

Under träningen förbrukar vi den energi som vi tidigare samlat på oss. Dess huvudsakliga källa är adenosintrifosfat (ATP-syra), och de indirekta: glykogen, glukos, fosfokreatin, fettsyror, aminosyror och ketosyror - dessa indirekta källor används för att återuppbygga ATP.

Under perioden med regenerering efter träning vill kroppen återgå till sin energibalans, så den återuppbygger de förlorade resurserna. Om träningen var mycket intensiv, regenererar kroppen till en nivå över baslinjen - den lagrar energi "i reserv", i väntan på nästa krävande ansträngning.

Det är detta ögonblick av ATP-överskott och större effektivitet i kroppen som idrottare använder för att uppnå det bästa resultatet. Om träningen är efter superkompensationsfasen kommer idrottaren inte att märka någon större skillnad i sina resultat. Men när nästa ansträngning äger rum när energireserverna ännu inte har fyllts på, kommer superkompensationsfasen att förskjutas och inträffar först när kroppen är helt utmattad av en serie för snabbt på varandra följande träningspass.

När börjar superkompensationen och hur lång tid tar det?

En mycket viktig del som leder tillatt uppnå bästa träningsresultat är att återanstränga sig i superkompensationsfasen – hur vet man när denna process precis har startat? Faktorn som påverkar längden på superkompensation inom sport är träningens karaktär - den i snabbhetssporter är vanligtvis mer intensiv, men kortare, så regenerering kommer att ske inom en dag.

Det är annorlunda när det gäller uthållighetssporter och långtidsträning - den här tiden blir då cirka 72 timmar. Dessutom finns det individuella faktorer: ålder, kön, hur länge vi har tränat, träningsbelastningar som tillämpas etc. Så dessa data är medelvärde, men att kombinera dem med observation av din kropps reaktioner gör att du kan avgöra vid vilken tidpunkt din superkompensation inträffar.

Det är värt att notera att superkompensation inte bara förekommer mellan individuella träningspass, utan används under hela träningscykeln. När du utvecklar din träningsplan är det värt att ta hänsyn till att superkompensationen i sig inom sport kan delas in i tre steg.

Stadier av superkompensation inom sport

  • Intensifiering- med ökande träningsintensitet känner vi en ökning av kraft och effektivitet. Den här fasen varar tills vi märker de första symtomen på träningströtthet och uppehåll i ett visst skede av prestation, som vi, trots ständiga ansträngningar, inte kan övervinna.
  • Ackumulering- i denna fas känner vi bara trötthet och brist på framsteg ännu mer. Se till att detta skede inte är för långt - frekvent träning kommer att leda till kroppsutmattning och det är definitivt inte tillrådligt.
  • Transformation- den mest behagliga stunden - vila. När vi tillåter oss själva att ge upp träningen eller genomföra den med mycket mindre intensitet ökar vår form. I slutet av transformationsstadiet kommer vi att uppnå en högre prestationsnivå än i början av det första steget, så att vi kan uppnå bättre träningsresultat

I träningscykler, i början, varar intensifieringsfasen cirka 14 dagar, medan stadierna av ackumulering och transformation - 7 dagar vardera. Senare kan de anpassas efter kroppens egen reaktion, men det är värt att komma ihåg att den svåraste fasen av ackumulering inte bör vara längre än 14 dagar, och ju hårdare träningen är, desto längre tid tar det att regenerera.

Värt att veta

Diet och superkompensation inom sport

Det är också nödvändigt att inkludera en ordentlig kost i din träningsplan. Tillskott av enkla sockerarter (bananer, kolhydrattillskott, glukos) direkt efter träning och en kost rik på kolhydrater med lågt indexglykemisk stress under hela träningscykeln är ett utmärkt stöd i processen med superkompensation. Dessa typer av kolhydrater släpper långsamt ut glukos i blodomloppet och stör inte kroppens endokrina system. Vi bör äta 4-5 måltider om dagen, med 2-3 timmars mellanrum, och inkludera frukt, grönsaker och ris. Å andra sidan orsakar den låga andelen kolhydrater i en idrottsmans kost en snabb minskning av mängden muskelglykogen i kroppen

Personer som genomgår reduktionsträning bör sträcka sig efter en banan eller en energikaka, helst upp till några minuter efter träningen. Tack vare detta kommer de att förhindra katabolism, d.v.s. muskelnedbrytningsprocessen.

Superkompensation vid löpning

Superkompensation vid löpning beror på själva löpningens intensitet. Till exempel när det gäller sprinters är ansträngningen kort och intensiv, så glykogen byggs upp snabbare och träning kan göras dagligen. Annat är det vid längre och tröttare träningspass, då kroppen behöver cirka 72 timmar på sig att regenerera. Det är dock värt att komma ihåg att en vila som varar längre än superkompensationsstadiet, som i fallet med styrketräning, inte kommer att ge några förväntade resultat.

Du bör också veta att träning på gränsen för vår träningskapacitet inte kommer att öka bättre resultat, tvärtom - vi kommer att vara utmattade, regenereringen av kroppen kommer att ta längre tid. Dessutom kommer det att vara ineffektivt att starta ytterligare ett träningspass innan dess slut, eftersom superkompensationsprocessen inte ens kommer att starta i sådana fall.

Superkompensation vid styrketräning

Superkompensationsförloppet vid styrketräning beror i första hand på den grupp av muskler som tränas - små muskelgrupper, som triceps eller biceps, kommer att regenereras inom 24 timmar efter träning, större muskelgrupper, t ex axelmuskler eller bröstmuskler kommer att vare sig de behövde cirka 48 timmar för att vila, medan låren eller ryggen - till och med 72 timmar. Vanligtvis börjar superkompensation när ömheten försvinner. Ovannämnda tidsintervall tillåter påfyllning av glykogenlagrar och regenerering av de skadade muskelfibrerna under den föregående träningen.

Det är dock värt att notera att vid styrketräning är pauserna mellan träningspassen ofta längre än 3 dagar, t ex vid delad träning, då det är nödvändigt att ha en 7-dagars paus mellan ett träningspass för en given muskelgrupp och det andra och då kan tyvärr ingen superkompensation förväntas. Å andra sidan, att träna 3 gånger i veckan på alla muskelgrupper blir för intensivt för dem, så det är bättre att använda denna lösning.avbryt.

I alla typer av träning, särskilt styrketräning, är det viktigt att hjälpa kroppen att fylla på energif.webpörlusterna med en lämplig kost. Därför bör du upp till några timmar efter träningen konsumera lämplig mängd kolhydrater och protein - 4-6 g kolhydrater per kg kroppsvikt och 2-3 g protein per kg kroppsvikt

Kategori:

ABC för övningar