VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Rullning är en av de mest populära metoderna som påskyndar återhämtningen. Tack vare superkompensationen och regenereringen som sker utanför träningen blir vi starkare. Att välta kan också hjälpa mot många åkommor. Vad är det och hur fungerar det?

Rollingär en automatisk fascialmassage, som utförs med användning av små eller stora rullar av hårdplast, bollar och s.k. duoballs, dvs dubbla bollar kopplade till varandra. Även om foam rollers kan verka oansenliga kan de användas för att eliminera många smärtåkommor.

Vad rullar på?

Rullande behandlingar kan utföras av alla fysiskt aktiva personer, oavsett utvecklingsnivå, ålder och kroppsvikt. Allt du behöver är en bit golv eller vägg som är stor nog att ligga på den eller luta sig mot den.

Tekniken du använder när du rullar kallas myofascial frisättning (SMR). Det fungerar bra inte bara för idrottare, utan också för personer som letar efter ett sätt att koppla av efter en hel dags stillasittande arbete, men som inte vill ständigt använda hjälp av en sjukgymnast.

Att rulla är helt säkert. I motsats till att sträcka ut musklerna är det praktiskt taget omöjligt att skada dig själv här, och den enda bieffekten av för mycket engagemang kommer att vara svår smärta i det masserade området. De enda kontraindikationerna för självmassage är blåmärken, stukningar i lederna och fräscha skador

Rullningsproceduren är mycket enkel och består i att rulla en foam roller på vald plats på kroppen. På så sätt kan du massera praktiskt taget alla muskelgrupper. Vilka av dem är oftast utsatta för spänningar?

  • rygg (mest smärta genereras av en spänd trapezius och latsmuskler),
  • ben (särskilt sätesmuskler, quadriceps, biceps-lår och adduktorer),
  • armar (främst biceps-, tricepsmusklerna och deltamusklerna, infraspinösa och runda muskler som omger axelgördeln),
  • bröst (bröstmuskeln större och mindre),
  • hals och huvud (lober och kolloid-mammarmuskler),
  • vader och underarmar

Den stora fördelen med att rulla är möjligheten att anpassa belastningen till utmattningsnivån i vävnaderna och dinabehov. Allt du behöver göra är att kontrollera graden av stöd på enheten.

Vad är en fascia?

En fascia är en typ av bindväv som består av:

  • vatten,
  • kollagen,
  • elastin.

Det enklaste sättet är att föreställa sig det som ett tredimensionellt spindelnät. Det finns i alla strukturer i vår kropp (inklusive muskler, hud, senor och inre organ). Den liknar en tunn vit film som är extremt hållbar och flexibel.

Dess huvudsakliga funktion är att skydda kroppen genom att anpassa formen på vävnader till verkan av yttre krafter. Tack vare fascian kan vi röra oss fritt eftersom det hjälper till att överföra krafter från muskelfibrerna till rörelsesystemet

Den tredimensionella strukturen av fascian tillåter också information från nervsystemet att snabbt spridas mellan kroppens olika strukturer.

Fascian bör tas om hand med massage, stretching och andra regenerativa behandlingar. Annars kommer kontrakturer med tiden att börja uppstå och ärrbildning och sammanväxningar kommer att uppstå i bindvävens struktur.

Uppbyggnaden av trötthet leder också till uppkomsten av triggerpunkter, det vill säga klumpar, påtagliga som distinkta band eller korn under huden - dessa är onorm alt spända eller sammanklistrade bindväv, som ofta är en källa till allvarliga smärta.

Dessutom leder kontrakturer till nedsatt rörlighet i lederna och en ökad risk för skador

Fram till nyligen var det inte känt att det finns många receptorer i fascian som är nödvändiga för att fungera korrekt. Dessa inkluderar:

  • smärtreceptorer (nattreceptorer),
  • receptorer för djup känsla (proprioreceptorer),
  • Ruffini-kroppar (ansvarig för känslan av att uppfatta temperaturökning),
  • interstitiell receptor typ III och IV (mest troligt relaterad till regleringen av blodcirkulationen).

Överrullningsfaser

Att rulla med skummet behöver inte bara vara att flytta massageapparaten längs muskelfibrerna. Vanliga tekniker som bör implementeras som en del av avslappning är:

  • tvärgående rullande

I det här fallet ska rullen rulla över fibrerna för att täcka den masserade ytan så mycket som möjligt

  • bryter muskler

Den består i maximal avslappning av den masserade delen och sedan rulla rullen eller bollen till där smärtan uppstår. På så sätt når trycket djupare och vävnadernas glidytor syresätts bättre.

  • spänna och slappna av muskeln

Den här tekniken innebär att du rullar musklerna samtidigt som du spänner demlossning. Det är en ganska smärtsam teknik och bör implementeras försiktigt i början.

  • förtryck

Komprimering fokuserar kraften på särskilt smärtsamma punkter. Detta är en utmärkt teknik för att ta bort triggerpunkter.

Kom ihåg att du ska känna dig obekväm när du rullar. Massage ska vara lätt smärtsamt. Om du inte känner något alls under transfusionen betyder det att trycket är för svagt och ingreppet kommer inte att vara effektivt. Du kan sedan luta dig mer mot väggen eller använda mer av din kroppsvikt.

Rullning bör aldrig göras med maximal intensitet! En sådan massage ger inte heller den önskade effekten

Det antas att rullning av en muskeldel bör ta cirka 2-3 minuter. Beroende på takten i att flytta rullen och vilken teknik som används, kommer det att vara från några till ett dussin repetitioner.Muskelmassage bör börja med korta, ekonomiska rörelser. Gradvis kan de fördjupas så att de sista upprepningarna täcker hela längden av fibrerna. Andningen är också viktig - musklerna ska inte vara spända och rullning ska alltid göras på avslappnad vävnad.

Hur ofta och när ska man rulla?

Nybörjare rekommenderas att rulla 2-3 gånger i veckan. När din kropp blir motståndskraftig mot massage kan du göra det oftare. Personliga tränare indikerar att rullning kan göras:

  • innan träning - då är passet kort och bidrar främst till blodtillförseln till musklerna, vilket gör att de kan aktiveras mer effektivt under träning,
  • efter träning - låter dig lugna ner kroppen, påskyndar utspolningen av metaboliter och förbättrar regenerering efter träning,
  • som en separat träningsenhet - rullning fungerar bra som ett alternativ till stretching, bastu eller annan form av regenerering en dag utan träning. Vanligtvis tar en sådan övergång längst tid.

Hur länge man ska rulla beror på många faktorer. Ju mer fascia och muskler "försummas", desto mer arbete måste läggas på dem för att göra dem flexibla igen. I sin tur, för atletiska personer som bryr sig om sin kropp holistiskt (inklusive regenerativa behandlingar), kan självmassage med en rulle bara ta några minuter. Överdriven förlängning av rullningen kan vara kontraproduktivt och förvärra inflammation.

Det är värt att påpeka att - till skillnad från intensiv stretching före träning - rullning inte minskar idrottarens effektivitet vid senare ansträngning. Så det kan vara ett bättre alternativ om en kraftfullare träningsenhet planeras. Intressant,Även studier har publicerats som visar att rullning före träning tillfälligt kan öka kraften, styrkan och hastigheten.

Regelbundenhet är mycket viktigt när du rullar. Efter ett eller två pass är det svårt att känna några påtagliga resultat. Men du kommer säkert att uppskatta dessa övningar efter några veckors pass.

Fördelar med regelbunden rullning

Det finns många fördelar med att rulla kroppen. Vilka av dem är de viktigaste?

  • avslappnande spända muskler

Det primära syftet med att använda foam rolls är att minska muskelspänningar.

Oavsett om det är resultatet av alltför ansträngande träning eller att hålla din kropp i ett läge, kommer regelbunden rullning att göra att ligamenten lossnar från dina muskler, blöder och arbetar mer effektivt.

Rollers hjälper också till att "bryta triggerpunkter". Genom att trycka på dem kan du eliminera smärtan som uppstår i muskeln eller fascian

Flexibiliteten hos spända muskler kan till och med leda till en förbättring av hållningen och eliminering av kompensation inom muskuloskeletala systemet, eftersom musklerna slappnar av och inte längre tvingar fram en onaturlig hållning.

  • Öka rörligheten

Genom att massera musklerna som omger lederna blir fascian i dessa områden mer flexibel och kan bättre motstå storskaliga rörelser. Det gör också att kollagenfibrerna som bygger dessa strukturer blir bättre återfuktade (som ett resultat av deras rörelse bildas hyaluronsyra).

Större rörlighet innebär också mindre risk för skador. Detta gäller särskilt sporter, där dynamiska rörelser dominerar - sprintlopp, crossfit eller kampsport

Observera att rullstolar har designats exklusivt för att massera mjuka vävnader. De är inte lämpliga för att komprimera leder eller ben.

  • Accelererar regenerering efter träning

Massagen av trötta muskler gör att de regenerativa processerna går snabbare och inflammationen avtar lättare. Det är därför det sägs att "rullning tar bort ömhet." I själva verket handlar det dock om att minska fördröjd muskelömhet (DOMS).

  • Ökar vävnadernas fasthet

Regelbunden rullning gör att du också effektivt kan bekämpa celluliter genom att blod tillför vävnaden och bryta ner subkutant fett. Som ett resultat blir huden slätare och kroppen fastare

Behöver du köpa ditt eget rullpaket?

Om du rullar runt vid olika tider på dygnet bör du ha din egen uppsättning rullar och bollar. För närvarande är de inte längre dyra, och i praktiken kommer du oftast att använda en stor rulle och en litenbollar. De återstående rullarna är av mindre betydelse och lämpar sig främst för små muskelgrupper

I butik hittar du både platta rullar och med utsprång. De förra rekommenderas främst för nybörjare. Utsprången gör massageapparaten mer effektiv på vävnaderna och är bättre lämpad för terapi av triggerpunkter. Det finns tre grader av rullmaskinens hårdhet:

  • mjuk,
  • medium,
  • hårt.

Börja alltid ditt automassageäventyr med mjuka rullar. När din kropp blir mer van vid belastningen kan du byta ut axlarna mot hårdare.

Du kan hyra en rulle på många gym och fitnesscenter. Om du utför självmassage sporadiskt kommer denna lösning att räcka.

Försök att inkludera rullning med foam rollers i din träningsplan. Du kommer snabbt att märka en förbättring av regenerering, vävnads elasticitet och du kommer att sluta känna att dina muskler spänns av träning.

Kategori:

ABC för övningar