Det finns flera övningar, tack vare vilka du kan vidga dina höfter optiskt och förstora och runda rumpan. Övningarna involverar sätesmusklerna, mindre och medelstora muskler, samt spännaren av den breda fascian som sträcker sig längs höfterna. Deras regelbundna träning kommer att få din figur att anta sexiga former. Lär dig mer om effektiva övningar för bredare höfter och en rund botten.

Bredare höfterochutskjutande rumpaär en kanon av kvinnlig skönhet som främjas av Kim Kardashian, Kylie Jenner och Bella Hadid. Många tjejer skulle ge mycket för att ha dessa kurvor. Lyckligtvis finns detövningarsom kan hjälpa dig att fåbredare höfterochstörre skinkor . De utvecklar 4 muskelgrupper som är viktiga för att bygga upp underkroppen. Dessa är: gluteus major, mellersta och mindre muskler, och du spänner fascian. Genom att träna regelbundet kan du bygga upp dem, och då kommer dina skinkor och höfter att synas tydligt.

Förutom träning är kosten mycket viktig. För tips på vad du ska äta för att få en feminin form utan att få celluliter, se slutet av den här artikeln.

Höftexpansionsövningar

Följande övningar engagerar spännmuskeln i den breda fascian.

1. Sidobenshöjd liggande

Ligg på sidan, gå ihop och räta ut benen. När du andas ut, lyft upp det yttre benet (men inte för högt) tills du känner spänningar i låren. Andas in, sänk ner genom att föra ihop båda benen igen. Upprepa 10-15 gånger på varje sida.

Avancerad version: fäst extra vikt på det lyfta benet runt anklarna

Vila i 30 sekunder mellan övningarna. Du kan upprepa hela höftvidgningen och rumpanrundningsträningen i 2-3 serier

2. Lyft benet åt sidan, stående

Stå i sidled mot stolsryggen, lägg handen på den för balans. Placera din andra hand på höften. Spänn magen och räta ut ryggen. Lyft det yttre benet ett tiotal centimeter över marken (det ska vara rakt) och sänk det sedan. Upprepa 10-15 gånger.

Avancerad version: övningen blir mer effektiv om du gör den med ett gummiband. Haka fast remmen runt anklarna och lyft det yttre benet samtidigt som du sträcker ut gummibandet.

3.Utfaller åt sidan

Stå upp rakt, knäpp ihop händerna framför dig till en knytnäve. Gör ett utfall med höger ben åt sidan. Flytta långsamt vikten till sidobenet och böj ditt högra knä för att sänka dig. Räta sedan ut benet och återgå till stående position. Upprepa övningen växelvis från sida till sida i tot alt 20 gånger.

Avancerad version: plocka upp 2-4 kg hantlar. Med varje utfall, böj armbågarna och för hantlarna upp till bröstet.

Det kommer att vara användbart för dig

Förutom styrkeövningar som förstorar dina höfter och botten, är det viktigt att använda övningar för att slanka midjan. Ju mindre midjemåttet är, desto bredare blir höfterna och rumpan. Den ryska twisten och övningarna med hula-hoop och twister ger mycket bra resultat.

Rullningsövningar

Följande övningar involverar huvudsakligen sätesmusklerna och lårmusklerna.

4. Sumo squats

Stå på sträcka. Peka tårna utåt. Slå ihop händerna i en knytnäve framför dig. Andas in, böj knäna och gör en djup knäböj, tryck dina höfter bakåt. Kroppens vikt ska hela tiden vila på hälarna. När du andas ut, räta ut benen och återgå till startpositionen. Gör 10-15 knäböj.

Avancerad version: när du gör knäböj, plocka upp en extra vikt, till exempel en 6 kg kettlebell.

5. Donkey Kicks

Anta en stöttad knäställning - händerna är i en rak linje under axlarna, knäna under höfterna. Vid utandningen, gräv ett ben bakåt och uppåt (det kan vara lätt böjt). Andas in, sänk knät och för det under magen. Gör 15 sparkar med varje ben.

Avancerad version: fäst ytterligare belastning på anklarna

6. Glute bridge

Ligg på rygg. Böj knäna, sträck armarna längs kroppen. När du andas ut lyfter du höfterna högt från marken. Med ett andetag in, sänk ner den. Övningen blir mer effektiv om du flexar dina magmuskler samtidigt. Tänk på att inte slita ryggen från golvet genom att rycka, utan vertik alt – på så sätt kommer du inte att belasta ryggraden. Upprepa övningen 10 gånger.

Avancerad version: lyft ett ben vertik alt uppåt och gör 15 repetitioner på varje sida. Istället för en sätesbro kan du också utföra en lite svårare höftstöt, t ex med en skivstång eller en kettlebell.

Värt att veta

Vad ska man äta för att ha bredare höfter och en rund botten?

Protein

För att vidga dina höfter och rumpor måste du bygga upp musklerna i underkroppen. Protein är byggstenen i musklerna - så du måste öka mängden i din kost. Nå naturliga proteinkällor: ägg, kycklingbröst,yoghurt, keso, baljväxter

Komplexa kolhydrater

Det är lika viktigt att förse kroppen med den optimala mängden kolhydrater. Men se upp - inte enkelt (dessa kan hittas i godis, frukt, ris, vita mjölprodukter), men komplexa. Enkla kolhydrater kommer att få dig att gå upp i vikt, men samtidigt kan din huds tillstånd förvärras - på botten och höfterna, istället för elastisk hud, kommer det att bli skakig gelé och celluliter. Ät därför komplexa kolhydrater som ger dig energi och reglerar din ämnesomsättning. Deras goda källor är till exempel brunt ris, quinoa, havregryn, fullkornsbröd, grahamsbullar.

Hälsosamma fetter

Nästa ingrediens i din kost bör vara hälsosamma omega-3- och omega-6-fetter. Du hittar dem i fet havsfisk som sill, tonfisk, hälleflundra, lax, valnötter, avokado, olivolja och linolja. Tillräckligt utbud av dessa produkter kommer att göra din hud smidig och spänd

Fiber

Förse din kropp med mycket fibrer, t ex i form av gröna löv, för att fortlöpande ta bort resterande gifter från kroppen. Tack vare detta kommer du att minska risken för celluliter på låren och rumpan

Viktigt:För att runda dina former, begränsa inte ditt dagliga kaloriintag. Beräkna ditt kaloribehov och lägg till cirka 100-200 kcal till det.

Exempelmeny

Frukost: gröt i vatten med banan, valnötter, en matsked jordnötssmör och hackad choklad 70%.

2:a frukosten: grahamsbröd med keso med gräslök och rädisa, grönt te

Lunch: grillat kycklingbröst med grönsaker och brunt ris eller quinoa. Apelsinjuice.

Afternoon tea: rengörande grön smoothie med spenat, persilja, kiwi och ananas

Middag: fullkornsbröd med tonfiskpasta och oliver, te.

Kategori:

Lår och skinkor