För att förstora rumpan behöver du göra styrkeövningar som aktiverar sätesmusklerna, medium och small. Kolla vilka som är de bästa övningarna för större rumpor och lär dig om en träningsplan som gör att du kan förstora din rumpa på 3 veckor.

Provaövningar för större skinkorsom lyfter och stramar upp din rygg. Gör dem regelbundet och efter 3 veckor kommer du att märka att din rumpa är rundare och fastare. Beskrivningar av övningarna och planen finns nedan

Vilka övningar är mest effektiva för att förstora rumpan?

För att bygga upp din rumpa bör du först och främst görastyrkeövningar, använda tung belastning, låga repetitioner och massor avserier. Varför?

Våra skinkor består av tre muskler:

  • rumpa mitten,
  • rumpa liten,
  • och gluteusjätten som är den största muskeln i hela kroppen

De är mycket hållbara och motståndskraftiga mot trötthet, så för att stimulera dem behöver du en specifik stimulans för anabol tillväxt - det är helt enkelt muskeltillväxt. Men inte bara denna träningsform kommer att vara ansvarig för att skinkorna växer.

Musklerna i människokroppen är sammansatta av långsamma ryckfibrer (Ia, Ib) - röda muskler och snabba ryckfibrer (IIa, IIb) - vita muskler. Proportionerna av dessa fibrer i varje muskel beror på genetik såväl som vilken form av fysisk aktivitet vi utövar, eftersom proportionerna av fibrerna kan förändras med många års specifik träning.

De flesta människors sätesmuskler är dock halvlångsamma och snabba ryckfibrer - detta gör våra skinkor mycket starka och motståndskraftiga mot all typ av trötthet. Långsamma ryckfibrer som långvarig och intensiv ansträngning, d.v.s. mycket träning, höga repetitioner och låg vikt, medan snabba twitchfibrer som växer snabbare gillar lågrepetitionsträning med hög belastning.

Detta visar attskinkor kan växa med både uthållighetsträning och typisk styrketräning . Rumsförstoringsövningar bör bestå av båda dessa aktiviteter.

övningar för att förstora rumpan som involverar den stora sätesmuskeln

När man tittar närmare på sätesanatomin, arbetar sätesmuskeln samtidigt som den böjer sig i höftleden ochabduktion av benet bakåt, medan de medelstora och små musklerna är ansvariga för abduktion av benet åt sidan, rotation i höftleden och stabilisering under ettbensövningar

Det är därför sätesmuskeln aktiveras mest under övningar som utförs på båda fötterna (undantaget är bortförande av benet bakåt), och de medelstora och små musklerna kommer att aktiveras under övningarna med ett ben.

Vilka är de bästa övningarna för sätesmusklerna? Du hittar dem nedan.

övningar för att förstora rumpan: Höftstöt

Det här är definitivt kungen av rumpövningar. Vetenskaplig forskning har visat att under sin prestation är sätesmusklerna nästan i konstant spänning under hela rörelsefasen och aktiverar alla sätesmuskler mycket starkt, utan att utvidga lårmusklerna, och det är vanligtvis svårt att skilja dem från varandra. Hip thrust kan utföras i två varianter: med hjälp av en träningsbänk eller liggande på en matta

Övningen ger bäst resultat när den utförs med en skivstång. Men om du inte har en skivstång hemma kan du till och med ha en vattenflaska, tung bok eller vad du nu känner dig bekväm med på höfterna. Den här övningen är så effektiv att du också kan göra den utan belastning, men kom då ihåg att öka antalet repetitioner

Se instruktioner om hur man gör hip thrust korrekt:

övningar för att förstora rumpan: Marklyft på böjda ben

Marklyftär en flerledsövning som aktiverar musklerna i nästan hela kroppen för att arbeta, men under träningen används sätesmusklerna väldigt mycket, som jobbar hårt under förlängningen av höfterna. Dessutom är bicepsmusklerna på låren också starkt involverade, vilket tillsammans med rumpan skapar en vacker kontur av vår figur bakifrån

Den här övningen fungerar bäst för att förstora rumpan när du görs med en skivstång, men om du inte har en hemma kan du göra övningar med hantlar.

Utförande:stå höftbrett isär, håll fötterna parallella med varandra. Placera vikten precis framför dina fötter eller närma dig dem under skivstången. Ta tag i stången från toppen, håll armarna raka och placera dem axelbrett isär. Utför en axelrotation, d.v.s. vrid armbågarna utåt som om du ville bryta skivstången.

Böj försiktigt dina knän, men gå inte för lågt. Gå ner till skivstången så att din ryggrad är rak. Du kan inte slarva! Lyft sedan upp vikten, håll skivstången millimeter från smalbenet och styr den som om du skjuter den över låren.

Rörelsen måste vara jämn - medan du lyfter skivstången från marken, räta ut benen i knäleden. I den övre fasen av övningen, böj inte ländryggen bakåt. Stanna inneneutral position och återgå till startpositionen, samtidigt som du böjer dina knän

Om du marklyftar på böjda ben med hantlar, håll dem framför dig som en skivstång. Hantelversionen rekommenderas för nybörjare eftersom denna övning är tekniskt ganska komplicerad och kan vara mycket skadlig, särskilt för din ryggrad, om den görs felaktigt.

Viktig
  • Medan du marklyft med böjda ben, dra av vikten från dina höfter och böj dina skinkor hårt.
  • Se till att ditt bäcken lutar bakåt och att dina skinkor är hårt spända innan du börjar göra det.
  • Se till att dina knän sträcker sig utåt. Denna position kommer att hjälpa till att hålla dina fötter fastskruvade i golvet.

Övningar för förstoring av rumpan: Abduktion av ryggbenet

Kan utföras på en Smith-maskin, på träningslinjer och i många varianter på gymmet. Men om vi vill göra den här rumpanförstoringsövningen hemma finns det inga hinder för att göra det. Ryggbortförande kan göras med kardborrevikter fästa vid anklarna eller helt enkelt utan

Utförande:stå upprätt och ta tag i en ledstång, stol eller vila på ett bord så att du bara kan hålla balansen. Böj sedan något framåt och lyft ditt raka ben bakåt, håll det något lägre än höftnivån. Kom tillbaka till startpositionen

Träna dina ben separat, börja från höger, gör till exempel 15 repetitioner, flytta sedan till vänster, gör samma antal repetitioner även på det här benet. Din lutning under träningen och höjden du lyfter beror bara på dig, din anatomi och när du känner de spända musklerna som mest.

Din lutning under träningen och höjden du lyfter beror bara på dig, din anatomi och när du känner den spända muskeln som mest.

övningar för att förstora rumpan: Przysiad

Przysiad är inte den mest effektiva skinkorgen. På så sätt involverar reparationen quadriceps- och bicepsmusklerna mer. Rumpan kan dock aktiveras kraftigare när vi utför low bar squat - det vill säga med skivstången sänkt lågt på trapeziusmuskeln (inklusive runt skulderbladen)

Men det är också värt att göra det i grundversionen, eftersom det är en träning med flera led och fördelarna med det är mycket större för hela kroppen än bara för skinkorna.

Som vi redan vet består skinkorna av olika muskelfibrer, så de behöver tränas i olika metoder. En knäböj är en bra del av uthållighetsträningen, och den kommer att skulptera dina skinkor och bränna onödigt fett.Med tung styrketräning kan det överbygga dina lår, och för många kvinnor är detta en oönskad effekt.

Så gör knäböj som uppvärmning innan styrketräning, eller använd dem för intervall- eller uthållighetsträning med massor av repetitioner och serier

övningar för att förstora rumpan som involverar de medelstora och små sätesmusklerna

För att aktivera dessa två mycket mindre muskler, bör ena benets skinkor förstoras. En bra lösning är att göra övningar som för sätesmuskeln på båda fötterna, men i en variant på ett ben.

Sedan kan vi gå in i träningsplanen höftstöt på ett ben, marklyft på ett ben och en version av knäböj på ett ben som kallas bulgarian squat. Att flytta benet åt sidan kommer också att fungera bra.

Höftstöt ett ben

Oavsett om du väljer matt- eller bänkversionen förblir tekniken densamma. Den enda skillnaden är höftförlängningen, lutad på ett ben. Sedan rekommenderas att minska vikten, eftersom kraften också minskar avsevärt

Marklyft med ett ben

I den här rumpanförstoringsövningen är tekniken också densamma som i den klassiska versionen. När du utför det måste benet du står på vara så spänt som möjligt och det andra benet förblir fritt tryckt bakåt.

Kom dock ihåg att denna övning inte utförs med en skivstång, utan med hanteln hållen på motsatt sida av benet du lyfter. Då är det svårare att upprätthålla balansen, och sätesmusklerna och de små musklerna aktiveras ännu starkare, eftersom dess uppgift är att stabilisera ditt bäcken och förhindra att det lutar åt båda hållen.

Bulgarian squat

Denna fantastiska rumpaförstoringsövning låter dig också bränna många kalorier, för när du gör det arbetar hela din kropp för att upprätthålla balansen. Utför dem med hantlar på vardera sidan av din kropp.

Prestanda:välj en plats där du fritt kan vila ett ben och sitta på huk. Det kanske är en träningsbänk eller inte. Du kan också välja en stol om du inte har en till hands. Stå ungefär en meter framför dig, gå tillbaka ena benet, tryck ihop tårna och placera foten på den plats du vill ha, ungefär i samma höjd som knäet på ditt raka ben.

Placera benet som du står på så att du håller rätt vinkel i benet när du går ner. Ta tag i hantlarna, håll ryggen rak, spänn magen, eliminera lordos, spänn rumpan och sätt dig på huk ungefär i rätt vinkel mellan lår och knä. UnderDu behöver inte ta mycket vikt för den här övningen, eftersom den aktiverar sätesmusklerna väldigt starkt och är ett utmärkt alternativ till den klassiska knäböjen

Träningsplan för större rumpor

Vila i 30 sekunder mellan övningarna och 1 minut mellan varje serie.

ÖvningSerie 1.Series 2.Series 3.Series 4.Series 5.
Höftkraft10 repetitioner10 repetitioner10 repetitioner8 upprepningar8 upprepningar
Marklyft8888-
Abduktion av benet bakåt (upprepa för båda benen)121212--
Bulgarian squat (upprepa för båda benen)101010--
Marklyft med ett ben (upprepa för båda benen)888--

När kommer de första effekterna av övningarna att visas?

Att din puppa blir märkbart större och lyfts påverkas av många faktorer, till exempel träningsintensitet, progression, vikt du tränar med, genetik, näring. Om dina träningar utförs regelbundet och tekniskt korrekt,kommer du att se de första resultaten efter tre veckor .

Ändra träningsplanen var 4-8:e vecka, för under denna tid kommer musklerna att anpassa sig och kan sluta växa. Det viktigaste är att ändra träningssystemet och överraska musklerna, då låter du dem inte stagnera och du kommer att säkerställa att de växer regelbundet.

Du kan också lägga till olika träningsmetoder till din träningsplan, som superserier, gigantserier eller drop-set, men kom ihåg att detta inte är en lösning för nybörjare.

Hur ofta tränar du för att förstora dina skinkor?

Sätesmusklerna är mycket motståndskraftiga mot trötthet, så du kan träna dem upp till 3 gånger i veckan, varannan dag. Dela sedan in sådan träning i styrke- och uthållighetsträning eller dela upp den i en given grupp av sätesmuskler, t.ex. måndag - den stora sätesmuskeln och onsdag - den medelstora och lilla sätesmuskeln.

Om du arbetar med tunga vikter och din träning är mycket ansträngande, främst styrketräning, träna en eller två gånger i veckan, ge dina muskler tid att vila, för det är då de växer. Det optimala antalet rumpträningspass är 1-2 gånger i veckan

Kom dock ihåg att allt beror på din kropp - vissa regenereras snabbare, andra tar längre tid;titta på dina framsteg och välj ditt träningssystem och läge på ett klokt sätt. Om du tränar med en konstgjord vikt, kom ihåg regelbundna träningsframsteg: öka belastningen vartannat eller var tredje pass. Om du väljer att träna med din egen kroppsvikt, öka antalet serier och repetitioner

I själva verket är det bara ett allmänt schema, eftersom du också bör komma ihåg ständiga framsteg när du tränar på gymmet.

Małgorzata Kośla fitnessinstruktör, certifierad personlig tränare, författare till bloggen stylzyciadowolny.pl

Kategori:

Lår och skinkor