VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Genom att mäta träningsintensiteten kan du objektivt analysera hur hårt du tränar. Det har varit känt i flera år att differentieringen av intensitetsnivån för de utförda träningarna leder till kontinuerliga framsteg. Det korrekta valet av belastningen möjliggör en medveten formning av specifika parametrar för kroppen och motoregenskaper. Många idrottare tränar genom att känna i åratal, men detta är en metod som ofta leder oss vilse. Hur kan du mäta träningens intensitet och finns det ett universellt sätt att göra det?

Varför mäter vi träningsbelastningen?

Att förse muskler, endokrina och nervsystem med stimuli i form av träning leder till en gradvis anpassning av alla system. Musklerna blir långsamt starkare och hjärtat kan arbeta hårdare. Problemet är att anpassning är en fysiologiskt mycket dyr process. Syntesen av nya muskelproteiner, omprogrammering av nervsystemet eller utsöndring av hormoner i ökade koncentrationer kostar kroppen mycket energi

Det är evolutionärt olönsamt. Därför kommer ingen förändring i träningen förr eller senare att leda till en stagnation av formen först, och sedan börja orsaka regression. För att kunna kontrollera vad som händer med din kropp till följd av träning bör du mäta hur hårt du tränar. Först då kan du bedöma om de levererade stimulierna förändras över tiden och låter dig särskilja stadier i din plan.

Varför är träning genom att känna sig riskabel?

Idrottare säger ofta att det inte är meningsfullt att skapa en träningsplan och mäta träningens intensitet, eftersom att känna till din kropp är det bästa sättet att programmera dina övningar. Detta är delvis sant eftersom inte alla kroppssignaler kan sammanfattas i en tabell och ett diagram.

Föreställ dig ett enkelt exempel. Om du är försvagad eller har haft en hård dag på jobbet, och schemat resulterar i löpintervaller, kommer din subjektiva känsla av ansträngning med största sannolikhet att vara mycket större än vad dina tidigare erfarenheter skulle antyda. Varför?

Var och en av oss har ett visst motstånd mot stressorer och att minska det med vardagliga händelser gör att träningen verkar mer ansträngande. Det är värt att komma ihåg att en bra känsla av din egen kroppdet kommer efter flera år av utövande av en given disciplin.

Nybörjare hamnar mycket lätt i den ena eller andra ytterligheten:

  • tränar för hårt, eftersom de antar att om musklerna inte gör ont efter träning så har ansträngningen ingen effekt,
  • tränar för lätt, var noga med att inte utsätta sig för överträning.

Systemen som beskrivs nedan fungerar som en barometer som gör att du kan rikta in din träning, uppnå önskade resultat snabbare och undvika rutintrötthet.

Reps i reserv (RIR)

RIR-metoden används ofta i styrke- eller styrkeuthållighetsdiscipliner. Den kan användas av kroppsbyggare och crossfittränare.

Dess användning är baserad på att utföra lika många repetitioner i arbetsserier (inte uppvärmning) som att lämna ett exakt antal rörelser tills musklerna faller. Till exempel betyder 4RIR att du skulle kunna slutföra ytterligare fyra repetitioner i en given uppsättning innan du behöver vila.

RIR-mätmetoden tillämpas på ett degressivt sätt. Det betyder att du varje vecka använder en vikt som lämnar färre repetitioner i reserv. Som utgångspunkt måste du ta ett visst antal repetitioner i arbetsserien, t ex 8. Det kan se ut så här:

  • vecka 1 - 4RIR (du bör teoretiskt kunna göra 12 repetitioner),
  • vecka 2 - 3RIR,
  • vecka 3 - 2RIR,
  • vecka 4 - 1 RIR,
  • vecka 5 - 0RIR, arbetssetet utförs tills muskelsvikt, den 8:e repetitionen är den sista som du kan utföra med oklanderlig teknik

I början av ditt äventyr med vikter kan RIR-metoden verka lite komplicerad. Det kräver också känsla, eftersom du bör vara medveten om vikten du kan använda i en given övning och inom det antagna repetitionsintervallet. Med lite övning kommer detta diagram att vara mycket exakt.

Subjektiv uppfattning om ansträngning (RPE)

En annan metod är att hänvisa till 10-punkts RPE-skalan. Ibland kan man även hitta den under namnet Borgskalan (då har den 20 nivåer). RPE-skalan hänvisar till de ökande symtomen på trötthet. Detta är en bekväm metod för att mäta din ansträngning vid löpning, cykling eller simning.

Oavsett vilken metod som används kommer åtgärdsschemat att vara detsamma. Ju högre ansträngningsnivå du känner, desto längre är du på RPE-skalan. Det antas att nivå 0 motsvarar ingen ansträngning, och nivå 10 är den maximala arbetsintensiteten. Mellan dem hittar handig själv:

  • 1 - mycket lätt ansträngning,
  • 2-3 - fördjupad andning, men ändå bekväm ansträngning, lätt att prata,
  • 4 - andningen blir märkbart djupare och samtalet är möjligt, även om det är svårare,
  • 5-6 - andningen blir tung, obehag uppstår,
  • 7-8 - djup och påtvingad andning, det blir omöjligt att hålla samtalet igång,
  • 9 - extremt hårt arbete.

Genom att använda RPE-skalan kan du subjektivt tilldela värden till en given träning (och till och med varje del av den), vilket gör metoden mycket personlig, men också utsatt för fel som beror på underskattning (eller tvärtom - överskattar) dina egna förmågor.

Mycket ofta människor som tränar inte vill eller kan mobilisera sig till tillräckligt hårda ansträngningar, samtidigt som de hävdar att de redan har uppnått maxim alt resultat på skalan

Pulszoner

Att använda pulszoner är särskilt användbart i uthållighetssporter, när ditt hjärta har tillräckligt med tid för att anpassa sin rytm till ihållande arbete. När det gäller styrkediscipliner kommer lokal muskeltrötthet sannolikt att inträffa tidigare än pulsen är på en lämplig nivå.

Den här metoden för att mäta stressintensitet använder din maxpuls. Det är den individuella hastigheten med vilken det mänskliga hjärtat kan arbeta och beror på sådana värden som:

  • ålder,
  • kön,
  • träningsstatus.

För att exakt bestämma din maxpuls bör du använda stresstestet som erbjuds av vissa idrottslaboratorier och medicinska universitet. Du kan också använda en pulsmätare. Många moderna klockor har specialdesignade algoritmer som kan hjälpa dig att bestämma din maxpuls, VO2Max och laktat-tröskel.

Den enklaste metoden är att använda en av de färdiga formlerna som utvecklats av fysiologer genom åren. De mest populära mönstren är:

John Moores University-algoritm

  • HRMax=202- (0,55xålder) för män,
  • HRMax=216- (1,09xålder) för kvinnor.

Tanakas algoritm

  • HRMax=209,6- (0,65xålder) för män,
  • HRMax=207,2x (0,65xage) för kvinnor,
  • HRMax=205- (0,6xage) för utbildade personer,
  • HRMax=212- (0,7xålder) för otränade personer.

Fox-Haskell formel (lite daterad, men fortfarande hänvisar många källor till den)

  • HRMax=2100-talet.

Sally Edwards algoritm

  • HRMax=210- (0,5x ålder) - (0,022x vikt) +4 för män,
  • HRMax-210- (05xålder) - (0,022x vikt)för kvinnor.

När du har fastställt din maxpuls kan du träna så att din nuvarande puls inte överstiger ett visst värde. På så sätt kommer du att bestämma intensiteten på ansträngningen. Friidrottstränare särskiljer 5 träningszoner, där zon 1 är minst ansträngning och zon 5 är störst.

Zon 1 antas vara aktiv regenerering (50-60 % HRM). Dessa typer av träningspass hjälper till att ta bort metaboliter från musklerna och syresätta trötta vävnader. Zon 2 (60-70 % HRM) används för att förbättra den totala uthålligheten och fettförbränningen.

Zon 3 (70-80 % HRM) motsvarar ansträngningar för att förbättra din aeroba kondition.

Zon 4 (80-90 % HRM) är till för att öka din anaeroba kapacitet. Slutligen, zon 5 (90-100 % HRM) förbättrar styrkan och förbättrar neuromuskulär aktivering.

För att kunna kontrollera din träningsbelastning på detta sätt måste du mäta din puls i re altid. För detta ändamål är det värt att använda pulsmätare utrustade med en handledspulssensor eller samarbeta med bröstbältet. Den senare metoden är mer exakt, men kräver att du bär pulssensorn.

Metabolic Equivalency of Task (MET)

Om du någonsin har använt en elliptisk crosstrainer på gymmet, har du säkert märkt att många av dem beräknar arbetsbelastningen med hjälp av MET-skalan. En MET antas vara mängden syre som förbrukas av en frisk 40-årig man som sitter orörlig i en minut. Detta värde uppskattas till 3,5 ml per kilo kroppsvikt. Varje aktivitet du gör multiplicerar denna fysiologiska kostnad och ökar därmed den upplevda intensiteten av träningen.

Om displayen visar 10 METs när du trampar på cykeln, motsvarar detta 35 ml syre förutsatt att du håller en konstant intensitet i 60 sekunder.

I WHO-metoden, som använder begreppen måttlig ansträngning, intensiv ansträngning, etc., antas det att värden från 3 till 5,9 MET motsvarar det första konceptet och värden från 5,9 MET och uppåt relatera till det andra konceptet

Power

Power är en populär parameter för att bestämma intensiteten i arbetet vid cykling. Det används också av löpare under träning i uppförsbacke, eftersom de fysiologiska förändringarna i hjärtat i detta fall inte kommer att vara tillräckligt dynamiska för att ge ett tillförlitligt resultat. Effektmätaren beräknar hur mycket energi en idrottare måste lägga på att driva cykeln vid varje given tidpunkt. För detta använder den produkten av kraft och avstånd och delar dem med tiden.

Cykelkraftsensorer installeras oftast i:

  • bakhjulsnav,
  • pedaler,
  • vev.

Löpare kan använda antingen en skomonterad modul eller en klocksensor (vissa modeller har redan den här funktionen).

Beroende på modell kommer du att stöta på enkla och dubbla sensorer, monterade på båda pedalerna. För de senare inkluderar kompletterande information en uppdelning av trycknivån för varje pedal och färdbalansen. Denna information är viktig så länge du gillar att analysera disciplinens tekniska detaljer.

Den främsta fördelen med att mäta kraften över hjärtfrekvensen är möjligheten att exakt kontrollera det tidigare värdet. Även om hjärtfrekvensen påverkas av många variabler som ofta är oberoende (t.ex. väder, stress, tryck), kan kraften kontrolleras med stor precision, även över korta avstånd.

Procent av maxvikten (% CM)

Inom bodybuilding används ofta ytterligare en metod som avser en viss procent av maxvikten. Detta är en variant av metoden som hänvisar till pulszonerna och HRMax, men i statiska discipliner

Dess användning kräver lite övning, eftersom du bör veta vilken vikt i en given övning som är max för dig (I en knäböj kan det vara 150 kg, men på en platt bänk 80 kg!). Maxvikten definieras som en med vilken du bara kan utföra en, tekniskt bra repetition utan förebråelse eller hjälp av en träningspartner

När du har fastställt ett målvärde för de valda övningarna kan du börja skapa en träningsplan

Vanligtvis, där % CM kommer att vara lägre, rekommenderas en stor träningsvolym (fler reps eller serier). Å andra sidan, där du tränar med vikter nära 80-90 % CM, blir volymen mindre och pausen mellan seten längre.

Vanligtvis hjälper volymetriska träningspass till att öka kardiovaskulär uthållighet och lokal muskeluthållighet. Å andra sidan har intensiva träningspass med hög CM% en positiv effekt på utvecklingen av styrka, muskelmassa och kraft

Kan jag ändra metoderna för att mäta träningsintensiteten?

Varje idrottares kropp är annorlunda och det är inte en sanning. Var och en av oss kommer att reagera olika på:

  • träning,
  • diet,
  • tillägg,
  • fritid.

Även om vi använder exakt samma metoder kan resultatet bli annorlunda. Därför är det värt att regelbundet ändra belastningsbedömningsmetoder. Alla kommer inte att fungera i alla discipliner. Det är viktigt att den givna lösningen tillåter användning av hela skalan.

Kategori:

ABC för övningar