Hur går man ner i vikt efter 40? Bantning för 40 plus kvinnor? Om du letar efter den här typen av slogans betyder det att du vill göra något åt ​​din vikt. Se hur du börjar gå ner i vikt, vilket inte är så lätt vid en viss ålder.

Att banta efter 40är inte lätt alls. Varför? Om så bara för att ämnesomsättningen saktar ner och vår kropp naturligt börjar ackumuleras. Så om du vill gå ner i vikt måste du veta attdu inte introducerar en diet för ett ögonblick, utan för livetDu måste börja äta hälsosamt och träna tillräckligt. Tänk om du redan har tagit hand om dig själv, men börjar gå upp i vikt till följd av vissa förändringar i din kropp? I den här situationen måste du minska på kalorierna, vilket kan innebära mindre portioner.

Kvinnor över 40 blir feta eftersom äggstockarna börjar fungera annorlunda. De producerar mindre östrogen och progesteron, deras proportioner till androgener förändras och androgener, det vill säga manliga hormoner, främjar fetma. De gör att fettvävnad samlas på mage, nacke, nacke, axlar, rygg och armar. Det är därför kvinnor över 40 blir tjocka, trots att de inte har ändrat sin livsstil.

Tyvärr - leptin främjar också viktminskning, eller faktiskt minskad produktion. Leptin är ansvarigt för att dämpa aptiten

De förändringar som sker i kroppen med åldern innebär ofta att även människor som har haft en smal figur hela livet, i fyrtioårsåldern går upp i extra kilon. Att införa livsstilsförändringar i den här åldern för att hjälpagå ner i viktkan tyckas svårt i början, men med tiden blir detrutinoch kräver mindre och mindre åtstramningar. Det är värt att kämpa inte bara för en välformad figur, utan också för ett bättre välbefinnande.

Gå ner i vikt efter 40 - varför ökar vikten?

  • Hos kvinnorär de extra kilonaofta resultatet av hormonella förändringar under klimakteriet. Nivån av hormoner som östrogener, progesteron och testosteron sänks, vilket är förknippat med en ökning av massan av fettvävnad. Att minska koncentrationen av östrogener har också en mycket negativ effekt på lipidparametrar, eftersom det främjar ökningen av nivån av LDL-kolesterol som kallas "onda kolesterol" och triglycerider, samtidigt somHDL "bra" kolesterolnivåer sänks. Sådana förändringar kan öka risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.
  • Mänkänner också effekterna av hormonella förändringar i sina kroppar. Minskningen av testosteronnivåerna är förknippad medminskad muskelmassaoch ökning av nivån av fettvävnad.
  • Redan före 40 års ålder börjar en naturlig omkomposition av kroppssammansättningen och mängden muskelvävnad, som till stor del står för energif.webpörbrukningen, minskar.Vilometabolismenblir lägre, så det är naturligt att kroppsfett avsätts genom att konsumera samma mängd kalorier hela tiden.
  • Mycket ofta med åldernminskar mängden fysisk aktivitetLånga arbetstider kombineras ofta med en stillasittande livsstil, och trötthet efter att ha återvänt hem avskräcker effektivt från att träna någon sport . En liten mängd träning resulterar i en låg mängd förbrända kalorier, så återigen är det inte svårt att överträffa dina behov genom att äta måltider.

Bantning efter 40. Vad är det?

Grunden för att minska överflödig kroppsvikt ärkaloriunderskottDetta koncept är skillnaden i antalet kalorier som konsumeras under dagen och som konsumeras av kroppen. Om vi ​​till exempel förbränner 2 000 kcal om dagen och bara konsumerar 1 600 kcal är underskottet 400 kilokalorier. För att räkna ut hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt ska du först fastställa din basalmetaboliska frekvens (PPM) och sedan din totala ämnesomsättningshastighet (CPM). Den basala ämnesomsättningen är den mängd energi som används för grundläggande kroppsprocesser som är nödvändiga för livet.

Harris och Benedicts formel används oftast för att beräkna PPM:

PPM för kvinnor (kcal)=655,1 + 9,563 x vikt i kg + 1,85 x höjd i cm - 4,676 x ålder PPM för män (kcal)=66,5 + 13,75 x vikt i kg + 5,033 x höjd i cm - 6 755 x ålder

Total ämnesomsättning, förutom energi som används för grundläggande livsprocesser, tar även hänsyn till mängden kalorier som förbränns i vardagsaktiviteter som sport, arbete och antalet steg som tas.CPM-formel:

CPM=PPM x fysisk aktivitetskoefficient (respektive: 1,2- liggande person, 1,25- stillasittande livsstil, 1,5- låg fysisk aktivitet, 1,75 - aktiv livsstil, 2,0- 2,2 - idrottare).

Efter att ha beräknat den totala ämnesomsättningen bör du minska den med en viss mängd kilokalorier för att få det planerade kaloriunderskottet. Uppenbarligen, ju större underskott, desto snabbare sker minskningsprocessen, menvar försiktig, eftersom för lite energitillförsel kan vara farligt för din hälsa. Rimlig viktminskning innebär vanligtvis en förlust på 0,5-1,0 kg kroppsvikt per vecka. Att bränna 1 kg fett kostar cirka 7 500 kcal.

Du kan använda vår kalkylator:

Gå ner i vikt efter 40 - hur ska kosten se ut?

Braminskningsdietutöver kaloriunderskottet bör den baseras påbalanserade måltider . Lämplig fördelning av makronäringsämnen i rätter och deras stora volym förhindrar hunger, medan olika kombinationer av livsmedel skyddar mot brister.

  • Grönsakerpå grund av deras låga kaloriinnehåll och höga fiber, bör vitaminer och mineraler finnas i varje måltid. Världshälsoorganisationen rekommenderaratt äta minst 400 gram frukt och grönsaker om dagen . Detta är ett bra sätt att öka volymen på dina rätter med en liten mängd energi. Kostfibrer som finns i frukt och grönsaker har en gynnsam effekt på lipidmetabolismen, eftersomsänker kolesterolet . Dessutom absorberar det vatten, det sväller, geren känsla av större mättnadoch reglerar tarmperist altiken. Men förutom fibrer innehåller frukt en stor mängd enkla sockerarter, vilket innebär att personer med övervikt bör vara försiktiga så att de inte konsumerar för mycket av dem.
  • Omättade fettsyror (EFA)är ett annat viktigt inslag i en näringsrik kost. Människokroppen kan inte producera dem på egen hand, och de är nödvändiga för normal funktion. De spelar en viktig roll i hormonbalansen och hjälper till att upprätthålla normala kolesterolnivåer. Förresten, fett tillåter också absorption av vitaminer som vitamin A, D, E och K. Omättade fettsyror kan multipliceras till enkelomättade och fleromättade. Enkelomättade fettsyror finns i olivolja eller rapsolja. Fleromättade fettsyror, å andra sidan, finns i fisk och skaldjur, oljor och växter som linfrö, solros och majs. Att ersätta mättade fettsyror, som finns i rikligt med kött och animaliska produkter, med omättade fettsyror kommer säkerligen att förbättra hälsan för en person som går på diet.
  • TillräckligtProteintillgångär nödvändigt för att bibehålla muskelmassa samtidigt som du går ner i vikt. Fisk, magert kött som kyckling eller kalkon, ägg och mejeriprodukter kan vara bra proteinkällor. För personer som äter vegansk kost är baljväxter som kikärter, linser eller ärter bra.
  • Ett utmärkt val för personer på diet kommer att varaocksåkomplexa kolhydrater . Till skillnad från enkla kolhydrater orsakar de inte plötsliga hopp i blodsockernivån och är en stor källa till fiber. Deras källor inkluderar fullkornsbröd, brunt ris, fullkornspasta eller havregryn.

Gå ner i vikt efter 40 - ytterligare råd

  • Drick mycket vatten- människan består av nästan 70 % vatten, tillräckligt med vatten är en prioritet för att upprätthålla en frisk kropp. Att dricka hjälper också till att reglera din aptit och bli av med skadliga slaggprodukter från din kropp. Viktigt för personer som går på diet,vattenär en kalorifri dryck, så det är en utmärkt ersättning för sötade drycker, som ofta visar sig ge mer energi än dietmåltider.
  • Undvik alkohol- alkoholens skadliga effekter på människors hälsa är välkända, men inte alla är medvetna om hur många kalorier den innehåller. En halvlitersflaska öl kan ge så mycket som 250 kilokalorier. Det är katastrof alt för människor som bryr sig om sin figur, eftersom alkohol som dricks en kväll kan förstöra kaloriunderskottet som skapas under veckan.
  • Introducera mer fysisk aktivitet i ditt liv- träning på gym, fitness eller andra sporter skulle verkligen vara ett utmärkt val, men naturligtvis kommer inte alla att bestämma sig för att göra det. Om du är långt ifrån en så avancerad aktivitet, försök att börja med något enklare. Regelbundna promenader eller cykling är också bra sätt att öka mängden kalorier du förbränner.
  • Ät regelbundet- Fyra eller fem måltider på vanliga tider på dagen hjälper till att reglera din aptit. Det är också lättare att förebygga hungerkänslan genom att ätamindre portioner, och oftare .
  • Wysypiaj się- Brist på sömn är en av faktorerna som stör hormonbalansen, vilket ofta orsakar överdriven hunger.
  • Om du vill räkna de kalorier du konsumerar korrekt, men det är svårt för dig att göra det själv, ladda ner lämplig -applikationtill din telefon. Det finns många tillgängliga programvaror som bara kräver att man väljer ett livsmedel och anger dess vikt, och mängden kalorier summeras av sig själv.
  • För människor som bryr sig om en mycket noggrann bedömning av den totala ämnesomsättningen, kan en bra pryltitta med funktionen att mäta förbrända kalorier . Den bestämmer detta värde på basis av puls, vikt och längd hos personen som har det.
  • Diskutera din kost med nära och kära- Många människor är oroliga över hur andra kommer att reagera på deras livsstilsförändringar. Ofta helt i onödan, eftersom ett vanligt samtal kan förklara mycket, entill och med övertala andra att kämpa för sin egen hälsa. Gemensam viktminskning ger motivation i stunder av svaghet. Dessutom, när du gör dina släktingar medvetna om dina planer, kan de bespara dig ytterligare frestelser genom att sluta bjuda på en kaka eller gå på snabbmat.
  • Ge inte upp- Jag är säker på att alla kommer att äta mer än vad som var planerat, men det betyder inte att allt är förlorat. Början är alltid svårast, men det är värt att bli motiverad att överleva dem och vänja sig vid en ny matstil.

Bantning efter 40 - vad ska man undvika?

  • Undvik restriktiva dietersom lovar att gå ner många kilo på kort tid. Sådana näringsplaner är extremt svåra att följa, och knappast någon kan stå emot en lång tidsperiod samtidigt som de konsumerar extremt få kalorier. Även om man orkar hålla ut och se resultatet så brukar tyvärr jojoeffekten komma senare och kilona kommer tillbaka efter att dieten är över. Dessutom kan du på så sätt enkelt förstöra din kropp och leda till många brister och oreglering av hormonbalansen. Det är värt att fokusera på långsiktiga förändringar av matvanor till det bättre.
  • Förvänta dig inte spektakulära resultat direkt. Det är lätt att bli avskräckt om man räknar med väldigt snabba kroppsförändringar på kort tid. Hastigheten med vilken du går ner i kilon med en hälsosam kost borde inte vara drastisk, men efter ett tag kommer du säkert att se skillnaden.
  • Väg dig inte för oftaAtt väga varje dag är helt meningslöst eftersom det är lättare att se fluktuationer i vattennivån på vågen än den faktiska viktminskningen. Att testa varannan vecka eller en gång i månaden är ett bra val. Det är också värt att mäta din kropp med ett måttband, då kan du se effekterna av reduktionen bäst
  • Ge inte upp allt du gillar. Om kosten ska bli det nya sättet att leva, skulle det vara svårt att glömma din favorit, mindre hälsosamma mat för alltid. Att äta något kaloririkt då och då är inte en dålig sak, så länge det inte händer för ofta.

Kategori:

Bantning