Övningar för ländryggen stärker musklerna och förebygger ryggsmärtor. Ryggradens övningar är uppdelade i avslappnande, stretchande, mobiliserande och stärkande övningar. Vilka övningar hjälper om ländryggen gör ont?

Övningar för ländryggen kräver ingen speciell fysisk kondition av dig . Ta dig tid för att stärkaryggradsövningarländryggen för att undvika ryggsmärtor.Träning för ryggraden ländryggen hjälper när ryggsmärtor uppstår då och då och är förknippade med överbelastning.

Men om din ländrygg gör ont under en längre tid är smärtan dov, vanligtvis artikulär, du behöver en medicinsk konsultation och utföra de nödvändiga testerna. I det här fallet kan felaktigaövningar för ryggradenförvärra degenerationen, så det är bättre att fråga efter en terapeut.

Övningar för ländryggen - mobiliserande övningar

Mobiliseringsövningar för ländryggen är designade för att initi alt göra nedre delen elastisk och förbereda den för muskelstärkande övningar.

  • Startposition: Ligg på rygg. Böj knäna och för fötterna till skinkorna. Fötter och knän tillsammans. Böjda armar något flyttade bort från bålen Rörelse: Du tränar i takt med dina andetag. När du andas in höjer du (så långt du kan) korsryggraden; medan du andas ut - du sänker (samtidigt höjer du svanskotan). Upprepa 10 gånger.
  • Startposition: Ligg på rygg. Placera händerna längs med kroppen. Räta ut benen (men spänn inte). Rörelse: Dra höger höft mot höger axel - så långt du kan. Flytta sedan höften och benet i motsatt riktning samtidigt som du drar ihop vänster höft. Benen är alltid raka och parallella. Träna till rytmen av din andning. Upprepa 10 gånger med varje höft.

Du kan kontrollera hur du utför varje övning korrekt i galleriet i slutet av artikeln.

Övningar för ländryggen - stärkande övningar

Följande övningar stärker de paraspinala musklerna för att bli starkare och bättre klara av vardagens påfrestningar.

  • Startposition: Ligg på rygg. Böj benen vid knäna. Korsa armarna över bröstet Rörelse: Tryck ner i golvet med nedre delen av ryggen och hälarna. Lyft samtidigt uppaxlar och huvud, försök att röra bröstet med hakan. Upprepa 5-10 gånger.
  • Startposition: Ligg på rygg. Korsa underarmarna under huvudet. Räta ut benen. Rörelse: Höj svanskotan och hela bäckenet. Pressa länden mot golvet. Spänn rumpan och höj axelbandet och armarna. Upprepa 5 gånger.
  • Startposition: bänk. Rörelse: Lyft och räta ut höger arm och vänster ben. Försök att hålla huvudet, ryggen och höjda lemmar i en linje. Räkna till 5 och byt sida. Upprepa 6 gånger för varje.

I fotogalleriet kommer du att se hur du gör den här övningen korrekt!

Viktig

Stärk de djupa musklerna - det här är ställningen för din ryggrad!

För att förhindra att ländryggssmärtor uppstår i framtiden är förebyggande mycket viktigt. Det räcker inte att göra några övningar på en gång för att uppnå bestående resultat. Du bör regelbundet stärka de djupa musklerna - det är de muskler som ligger djupt i kroppen och som lindar sig runt bäckenet och ryggraden

De är ett slags byggnadsställningar för figuren - när de är svaga är vi benägna att överbelastas till följd av ansträngning av musklerna i nedre delen av ryggen (t.ex. när vi böjer eller lyfter); man kan säga att vår kropp då är slapp och känslig för skador. Starka djupa muskler garanterar adekvat central stabilisering, håller oss raka, vi drar in buken automatiskt och ryggraden avlastas - eftersom en del av dess "arbete" tas över av starka muskler.

För att smärtan i ländryggen ska försvinna en gång för alla, gör följande uppsättningar övningar 2-3 gånger i veckan:

  • Övningar för djupa magmuskler
  • Övningar för djupa rygg- och benmuskler
  • Övningar för de tvärgående magmusklerna

Övningar för ländryggen - stretchövningar

Glöm inte stretchövningar - de är designade för att slappna av i nedre delen av ryggen och förhindra kontrakturer.

Särskild tonvikt läggs på att sträcka ut hamstringsmusklerna, som de flesta upplever att de är alltför förkortade på grund av långvarigt sittande

  • Startposition: Ligg på rygg. Raka ben, armar längs bålen Rörelse: Lyft upp benen, lägg dem under knäna och dra dem mot dig så hårt att rumpan lyfts från golvet. Räkna till 10, kom tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger.
  • Startposition: Ligg på rygg. Det ena benet är rakt på golvet, det andra benet är böjt, knäppt under knäet och draget mot bröstet Rörelse: Räta ut benet när det är upplyft. Dra tårna mot dig. Håll i 5 sekunder och återgå till positionproduktion. Upprepa 5 gånger för varje ben.

Kontrollera hur du korrekt utför övningar för ländryggen

Se galleriet med 7 bilder

Kategori:

Anatomy