Målet med uthållighetsträning är att förbättra din prestation, snabbhet och smidighet. För att uppnå denna effekt bör du utföra högintensiva konditionsövningar (löpning, hoppning, hoppning) med en kort vila mellan seten. Se ett exempel på uthållighetsträning, tack vare vilken du kommer att förbättra din kondition och öka nivån av motorisk koordination.

Outhållighetsträningtalas oftast i samband med löpning – eftersom denna typ av ansträngning hjälper till att vänja kroppen vid att klara längre sträckor på kortare tid. Det är dock värt att jobba med uthållighet, även om vi inte springer maraton och inte bryr oss om att slå hastighetsrekord

Människor med större fysisk kapacitet är helt enkelt friskare, smalare, mindre benägna att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar och blir inte trötta när de utför vardagliga aktiviteter. Att till exempel gå i trappor till sjätte våningen eller springa till bussen gör dem inte andfådda. Dessutom är de bättre syresatta, så de har mer energi och tröttnar mer sällan

Ta reda på fördelarna med uthållighetsträning och hur du tränar för att effektivt förbättra din uthållighet.

Uthållighetsträning - vad gör det?

Uthållighet är kroppens förmåga att utföra intensiva fysiska ansträngningar under lång tid och det tillhörande motståndet mot trötthet. Det uppnås genom att utföra övningar som ökar arbetet i hela cirkulationssystemet (höjer pulsen) och aktiverar stora muskelgrupper. I praktiken leder regelbunden uthållighetsträning till ett antal adaptiva förändringar i kroppen:

  • VO2max ökar,
  • vilopuls minskar,
  • slagvolym ökar,
  • volymen blod som cirkulerar i venerna ökar,
  • antalet mitokondrier i musklerna ökar, dvs celler där energiproduktion sker,
  • leder, senor och ligament stärks, vilket minskar risken för skador

Uthållighetsträning utvecklar också motoriska färdigheter som smidighet, snabbhet, flexibilitet och manövrerbarhet. Tack vare detta får vi bättre kontroll över kroppen och våra rörelser blir mer effektiva. Det finns också en bieffekt av träning är att du förlorar mycket kalorier - enett träningspass på cirka 10 minuter låter dig bränna upp till 150 kcal

Uthållighetsträning - vilka övningar är bäst?

Den bästa träningsformen för människor som vill förbättra sin uthållighet är att göra korta serier av intensiva konditionsträningar med korta pauser för att vila. Det är en träningsmetod som liknar intervaller, men ingen träning med måttlig intensitet utförs under pausen

Längden på serierna och återhämtningstiderna beror på din konditionsnivå. Följande utbildning är avsedd för minst medelnivå personer. Nybörjare rekommenderas att förkorta serien och förlänga pauserna (detaljerade instruktioner finns längre fram i artikeln).

Uthållighetsträning - hur ofta tränar du?

För att effektivt förbättra din uthållighet behöver du minst 6 veckors träning. Personer som inte regelbundet utövar idrott kan utföra 3-4 träningspass i veckan (med en dags uppehåll för regenerering däremellan). Löpare och andra mer avancerade idrottare bör träna 2-3 gånger i veckan som förberedelse för tävlingen, och sedan en gång i veckan för att upprätthålla resultaten.

Träningens regler är mycket enkla: den består av 8 övningar, som var och en (förutom den sista) upprepas 16 gånger i en serie (i övningar för ena sidan av kroppen utför vi 16 repetitioner på vänster och höger sida). Vi tar 10 sekunders vilopaus mellan varje serie. Avancerade spelare utför två omgångar i rad (dvs. 2 x 16 övningar intermittent), nybörjare bör börja med en runda.

Under träningen, om du upptäcker att du inte kan slutföra den, minska antalet repetitioner till 10 gånger. Allt eftersom du utvecklas, öka dina reps med 2 för varje övning.

Kom ihåg att träningsregimen inte inkluderar uppvärmning eller stretching, så du måste göra det på egen hand.

  • Coopers test, ett 12-minuters uthållighetstest. Kontrollera din kondition med Cooper-testet
  • HIIT-träning - vad är det?
  • Tabata - fyra minuters metabol träning

Uthållighetsträning

1. Sidohoppning på ett ben

Stå på höger ben, böj det andra benet i rät vinkel och peka det bakåt. Hoppa till vänster och höger i en snabb, uppmätt takt. Försök att hoppa så brett som möjligt. Gör 16 repetitioner. Byt sedan benet och gör detsamma.

2. Knäböj

Stå med benen bredare än axelbrett isär. Böj benen och gördjup knäböj (i slutfasen av rörelsen ska vinkeln mellan vaden och underbenet vara ca 90 grader). Samla händerna framför dig för balans. När du rätar ut dina ben, hoppa upp genom att utföra ett högt hopp och sätt sedan omedelbart på huk igen. Hoppa så högt du kan. Upprepa 16 gånger.

3. Hoppa framåt och bakåt på ett ben

Stå på ett ben och hoppa fram och tillbaka så fort du kan. Försök att hoppa så långt som möjligt. Gör 16 repetitioner för varje ben.

4. Burpees

Utför en klassisk burpee: stå rakt, sitt på huk, rör vid golvet med händerna (huka inte!) Och kasta benen bakåt med ett dynamiskt hopp, gå till plankposition. Gå sedan tillbaka till knäböjet på samma sätt och hoppa upp när du reser dig. Gör 16 burpees utan att stanna (om det är för svårt för dig kan du minska antalet reps till 10 eller välja bort att hoppa upp).

5. Halvknäböjda steg

Samla benen, böj bålen lätt framåt och böj knäna lätt. Håll händerna framför dig. När du gör ett hopp, gå till benen och slå sedan ihop fötterna igen genom att hoppa. Anslut och sprid benen medan du stannar på böjda knän. Kom ihåg spända magmuskler. Upprepa 16 gånger.

6. Hoppar med byte av ben

Stå rakt, lägg ditt högra ben långt fram och ditt vänstra ben bakom dig. Böj dina knän och sänk dig så lågt att det bakre benets knä förblir cirka 2-3 centimeter över marken. Gör ett hopp genom att dynamiskt flytta ditt högra ben bakåt och sätta ditt vänstra ben framåt. Hoppa på det här sättet, byt ben, håll dig hela tiden på böjda knän. Kom ihåg att hålla ryggen rak och magen instoppad. Gör 16 repetitioner.

7. Klättring (bergsklättrare)

Flytta till stödet vänd framåt på uträtade armar. Lyft upp knäna från marken genom att bara luta dig på tårna. Dra rytmiskt ditt högra och vänstra knä mot bröstet och imitera en klättringsrörelse. När du drar upp benet, försök att inte röra tårna mot marken. Kom ihåg att hålla händerna hårt mot golvet under hela övningen. Lyft inte höfterna för högt. Upprepa 16 gånger.

8. Snabba fötter

Stå med isär ben, luta bålen något framåt, böj knäna. Ta små, dynamiska steg på plats, lyft snabbt upp fötterna från marken och sätt ner dem på nolltid. I den här övningen är det viktigaste att göra så många steg som möjligt på kort tid, så den här gången ska du inte räkna upprepningarna, utan träna kontinuerligt i 20 sekunder

Kategori:

ABC för övningar