Stegdieten är inte en typisk diet, utan en handlingsplan baserad på fysisk aktivitet - att utföra 10 000 steg om dagen. Den inför inga dietrestriktioner. Alla produkter är tillåtna, men i 25% mindre portioner. Planen är att gradvis ändra dina vanor, begränsa storleken på dina måltider och lära dig att bedöma ditt energibehov. Stegdieten är ett enkelt sätt att bli av med onödiga kilogram på ett hälsosamt och hållbart sätt

Vad är stegdieten?

Stegdieten(stegdiet) är inte en diet i bokstavlig mening, utan en plan för att gå ner i övervikt. Det utvecklades av James O. Hill, professor i medicin vid University of Colorado och chef för Human Nutrition Center, och John C. Peters, chef för Institute of Nutritional Sciences i Procter & Gambles Snack and Beverage Technology Division. Antagandena om stegdieten publicerades i form av en bok 2004. Även om boken är relativt ny, är själva idén om viktkontroll genom att gå tillräckligt över 25 år och har dokumenterats i ett kvarts sekels forskning.

Budskapet från författarna till stegdieten är enkelt: Ta 10 000 steg om dagen och ät lite mindre så går du ner i vikt permanent, det enkla sättet

The Steps Diet lovar dig att gå ner i kilon, behålla ny vikt för alltid och förbättra din hälsa. Den fokuserar inte på näringsplanen, kontroll av protein, fett och kolhydrater, utan på att räkna de steg som tas varje dag. Den ger också allmänna tips för att ändra dina vanor, kontrollera portionsstorlekar och gradvis öka din fysiska aktivitet. Ett nyckelverktyg för att använda stegdieten är stegräknaren, som håller reda på den dagliga aktivitetsnivån för den person som bantar.

Diet av steg - de viktigaste reglerna

1.Upprätthålla en korrekt energibalans

2.Små förändringar leder till framgång. Istället för drastiska förändringar i kost och eliminering av hela grupper av livsmedel, uppmuntrar Steps Diet dig att göra mindre ändringar i din meny.

3.Introduktion av fysisk aktivitet. Planen är baserad på regelbunden och gradvis ökande rörelseintensitet

4.Långsamt tempoviktminskning. Snabb viktminskning är vanligtvis tillfällig. Att gå ner i vikt långsamt gör det lättare att behålla den. Steps-dieten låter dig gå ner 0,5-1 kg per vecka

5.Att behålla vikt efter att ha gått ner i vikt är svårare än att bara gå ner i vikt. Promenader hjälper till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt.

Stegdiet: Etapper

Stegdieten har 6 steg.

Steg ett - förberedelse för permanent viktkontroll

Det första steget av planen varar i 7 dagar och låter dig bestämma hur många steg per dag den bantande personen kan göra. Bär en stegräknare varje dag och registrera antalet steg du har tagit och beräkna ett genomsnitt i slutet av veckan. Detta hjälper dig att sätta upp mål och göra ändringar. Under denna tid förs en matdagbok, där du ska anteckna allt du ätit enligt dina tidigare vanor, utan att göra några ändringar.

Steg två - viktökningen upphör

Det här är en tvåveckorsperiod som hjälper dig att lära dig att hantera din vikt och bestämma ditt energibehov. Steget måste utföras även om vikten för närvarande är stabil.

Steg tre - Sätt personliga viktmål

Det tar lika lång tid som att läsa kapitlet om att skapa ett realistiskt mål och spåra dina framsteg.

Steg fyra - små steg mot att gå ner i vikt

Detta är det grundläggande steget i stegdieten. Under denna tid bör du minska ditt matintag med 25 %, men utan att ändra dina matpreferenser. Enligt författarnas riktlinjer ökar antalet steg som tas dagligen gradvis upp till gränsen på 10 000. Den fjärde etappen varar i 12 veckor. Efter det, gå till nästa steg för att bibehålla de resultat som uppnåtts med att gå ner i vikt. Om det behövs kan du återgå till det fjärde steget efter att hela processen är klar.

Femte steget - hitta din egen energibalans

Inom fyra veckor stabiliseras din vikt och du lär dig att bestämma ditt energibehov - att inte äta för mycket. Steget måste utföras även om det totala viktmålet inte har uppnåtts. Stabiliseringsstegen som är involverade i att gå ner i vikt på grund av övervikt hjälper dig att nå ditt mål.

Sjätte steget - livslång vikthållning

Det sjätte steget innebär att du lär dig de vanor som gör att du kan behålla din viktökning hela livet. Människor som vill gå ner mer i vikt bör sedan gå tillbaka till steg tre och arbeta igenom hela planen igen.

Stegdiet - vad kan du äta?

Stegdieten innehåller ingatypiska kostrekommendationer, inte heller ger den provrecept på rätter. När du går ner i vikt kan du äta vad som helst, även godis. Den enda regeln är att minska storleken på portionerna med 25 % jämfört med de som vanligtvis äts hittills. Enligt Steps Diet Program är portionskontroll nyckeln till framgång. Grönsaker, frukt, magert kött och mejeriprodukter och hälsosamma fetter rekommenderas, men det finns inga förbjudna produkter. Att äta ytterligare en kaka bör kompenseras genom att öka antalet steg. Författarna till stegdieten i sin bok visar omvandlingen av antalet extra kalorier som äts till antalet steg du måste gå.

Fysisk aktivitet i stegdieten

Fysisk aktivitet är hörnstenen i Steps Diet-programmet. Under de 12 veckorna av den fjärde etappen av planen ökar människor på bantningsbasis antalet steg varje dag, från 2 000 (15 minuters promenad) och slutar med 10 000 (75 minuters promenad) varje dag. Att gå med en stegräknare är inte den enda aktiviteten som rekommenderas av stegdieten. Om du har ont om tid eller föredrar andra sporter hjälper en tabell dig att omvandla tiden som spenderas på en annan aktivitet till antalet steg.

Steg per minut av aktivitet - tabell

Aktivitet

Steg per minut av en kvinnas aktivitet

Steg per minut av aktivitet män
Kanotpaddling6072
hugga ved126151
Cykling150180
Judo och karate236283
Skridskoåkning150180
Skidåkning150180
Långsam simning96115
Snabbsim150180
Vattenskidor136163
Volleyboll90108
Tyngdlyftning100120
Yoga5060

Effekter av stegdiet - hur mycket vikt kan du gå ner?

Att gå mer och äta lite mindre för att gå ner i vikt - låter väldigt enkelt och logiskt. Bara att räkna steg gör också aktiviteten utmanande och rolig i ett. Detta gör det lättare att hålla fast vid ditt beslut. Enkla regler och ingaprodukter som är förbjudna för många har också en fördel. Eftersom det inte finns några förbud finns det ingen skuld för att man bryter mot dem. Efter att ha ätit upp din kaka behöver du bara ta fler steg.

Författarna till Steps-boken och dieten citerar en stor forskningsstudie vid University of Colorado som fann att promenader var en effektiv metod för att gå ner 0,5-1 kg per vecka. Detta bekräftas också av National Weight Control Registry-projektet, vars deltagare gick ner i vikt upp till 30 kg och bibehöll sina resultat i mer än 6 år. Metoden att gå ner i vikt var att gå 11 000 till 13 000 steg om dagen. Dessutom förbättrar promenader hälsan. Studier på kvinnor som utförde cirka 10 000 steg om dagen visade en sänkning av blodtrycket inom 24 veckor och en positiv effekt på glykemi. En hälsoanalys av personer som tar 15 000 steg om dagen har visat att de har en hälsosam midjemått, kolesterolnivåer och lägre risk för hjärtsjukdom.

Värt att veta

Fördelar med stegdieten

  • Bristen på förbjudna produkter gör kosten mycket enkel och flexibel.
  • Dieten kräver inga större förändringar i kosten
  • Gradvis viktminskning skyddar mot jojo-effekten
  • Detta är en långsiktig plan som innebär en permanent förändring av vanor.
  • Den kan användas av praktiskt taget alla, oavsett ålder, hälsa och rikedom.
  • Påtvingar regelbunden, måttlig fysisk aktivitet.
  • Dess effektivitet bekräftas av vetenskaplig forskning.

Nackdelar med stegdiet

  • Planen kommer förmodligen inte att fungera för människor som inte kan kontrollera sin hunger och aptit.
  • Få ätriktlinjer hindrar dig inte från att göra olämpliga matval och kan leda till näringsbrister
  • Kräver dagliga räkning av steg och kalorier.

Källor:

1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepsit-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4. http://www.everydayhe alth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http://www.he alth.com/he alth/article/0,,20410178.00.html

6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-he althy.html

Kategori:

Bantning