Träning med flera leder är den bästa metoden för att bygga upp din totala orgasmiska styrka och kondition. Deras namn kommer från det faktum att de engagerar mer än en damm under rörelse. De är alltså motsatsen till isolerade övningar, som fokuserar på arbetet med endast en muskelgrupp.

Flerledsövningar bör utföras av varje person som vill att hans kropp ska förbli i god fysisk kondition. De flesta av dessa övningar imiterar rörelser från vardagen och påverkar därmed dess kvalitet positivt. I den här artikeln kommer jag att fokusera på att beskriva fördelarna med denna typ av träning och hur du väver in det i dina träningsplaner. Oavsett vilken sport du ägnar dig åt och vad ditt träningsmål är så är flerledsövningar ett utmärkt val. Jag inbjuder dig att läsa.

Flerledsövningar - vilken typ av övningar är det

Flerledsövningar är grunden för styrketräning. De inkluderar bland annat kallad kungen av alla marklyftsövningar, all slags sittning, bänkpress och rodd. De bygger på att så många muskler som möjligt involveras för att arbeta samtidigt. Som ett resultat är de mycket effektiva inte bara när det gäller att bygga styrka, utan också för att minska kroppsfettet.

Under flerledsövningar sker rörelsen i minst två leder samtidigt. Till exempel under knäböj är dessa knä- och höftlederna. Under bänkpressen är det armbågsleden och axelgördeln. Ju fler leder och muskelgrupper som tvingas arbeta, desto effektivare är träning med flera leder.

Deras stora fördel är det faktum att de bränner en enorm mängd kalorier, orsakar frisättning av anabola hormoner, samt sparar tid och minskar nödvändig utrustning till ett minimum. För att utföra flerleds FBW-övningar, det vill säga i form av helkroppsträning, behöver vi hantlar och skivstänger. Visst kommer lite utrymme också komma väl till pass, men vi behöver inte ens en vanlig bänkpress

Tack vare enkelheten och användningen av naturliga rörelser för vår kropp, kommer flerledsövningar också att visa sig vara användbara inom gymnastik, som ett komplement. De kommer också att vara ett utmärkt verktyg för idrottare att förbättra sina motoriska funktioner och eliminera svaga länkar i den kinematiska kedjan. För människor som tränar amatörer kommer de att vara perfektaett verktyg för att förbättra figuren på relativt kort tid.

Flerledsövningar - syftet med övningarna

Syftet med flerledsövningar är i första hand att stärka kroppens totala styrka och förbättra funktionen hos hela den kinematiska kedjan. Träningar baserade på flera leder lär kroppen rätt rörelsemönster. Det är allmänt trott att träning med flera led främst används för att bygga muskelmassa, men sanningen är att det också kommer att fungera i omvänd process.

Flerledsövningar hjälper till att minska kroppsfettet, eftersom kroppen använder mycket energi under träning. Med andra ord, vi ökar det dagliga kaloribehovet, och med en reduktionsdiet kommer vikten att minska.

Genom att använda polyartrit skyddar vi även våra muskler mot nedbrytning. Vi låter kroppen veta att vi kommer att behöva dem. Av denna anledning använder kroppen reserver i form av oönskad fettvävnad för att fylla på energibrister. Genom att skydda den muskelmassa du behöver. Tyvärr är det många som inte skyddar sina muskler tillräckligt under reduktion, vilket innebär att de tappar dem i processen att gå ner i vikt. Detta är definitivt en oönskad effekt.

Samtidigt som en positiv kaloribalans bibehålls, kommer flerledsövningar att bidra till tillväxten av muskelmassa. Det är värt att komma ihåg att all träning endast är en stimulans för kroppen, medan all magi i form av bildandet av nya muskelfibrer eller minskningen av kroppsfett sker genom vår näring. Med andra ord kan flerledsövningar användas under både mass- och reduktionsperioder

Många idrottare använder dem som ett komplement till specialiserad träning. I det här fallet är de multipla lederna utformade för att utveckla spelarnas motorik. Främst maximal och allmän styrka, men också förbättra kraftgenereringen och öka uthålligheten i kroppens styrka. Allt kommer att bero på hur du använder flerledsövningsverktyget

Flerledsövningar förknippas främst med gymmet, lyckligtvis behöver de inte bara utföras där. Senare i artikeln kommer jag att presentera en träningsplan som, efter mindre modifieringar, kan implementeras hemma. Jag kommer också att ge beskrivningar av övningar för axlar, biceps och mage

Förberedelse för flerledsövningar för nybörjare

Nybörjare bör förbereda sin kropp för ordentlig träning genom att först lära sig rörelsemönster. För detta ändamål är det värt att gå till en personlig tränare som kommer att bedöma din hälsaoch orgasmens rörlighet. Du behöver inte etablera ett långsiktigt samarbete direkt.

Det är dock värt att lära känna en specialists åsikt innan du börjar ditt äventyr med träning. Detta kan spara dig många misstag och att leta efter träningsmetoder i mörker.

Först och främst skulle jag koncentrera mig på att vänja kroppen vid ansträngningen, därför skulle jag använda övningar med min egen kroppsvikt och arbeta med rörlighet. Med andra ord, under de första 2-3 veckorna är det värt att fokusera på övningar baserade på calisthenics, såsom armhävningar, pulls, squats eller australiska pull-ups

Under denna tid bör du också arbeta med rörlighet genom att göra yoga och stretchövningar. Då rekommenderar jag att du går till genomförandet av FBW-planer.

Träningsplan med flera led för nybörjare:

  • Goblet squat - 4 set med 10 repetitioner med maxim alt 60 sekunders vila mellan seten med varje övning;
  • Elevation Marklyft - 4 set med 10 repetitioner;
  • Overgrip pull-ups - 4 set med 10 repetitioner (antalet repetitioner om möjligt kan vara upp till 4 i serien) I händelse av problem rekommenderar jag att du använder ett kraftbandsgummi som hjälp;
  • Sit-up skivstångsrodd - 4 set med 10 reps;
  • Trycka på skivstången på en platt bänk - 4 set med 10 repetitioner;
  • Militära pressstänger stående - 4 set med 10 repetitioner;
  • Armhävningar på stänger (dippningar) - 4 set med 10 repetitioner;
  • Stående hantelcurl - 4 set med 10 reps
  • Board - 4 serier på 30 sekunder varje 30 sekunders paus

Hemma kan knäböj utföras även med en flaska vatten. Marklyft med större 5 liters flaskor som hålls till exempel två i varje hand. Pull-ups kan ersättas med australiska pull-ups, som kan utföras tack vare ett kvastskaft placerat på två stolar. Armstöden på armstöden kan ersättas med dips på stolsryggen

Flerledsövningar översikt

Nedan kommer jag att presentera en översikt över de viktigaste flerledsövningarna med en kort beskrivning som låter dig bestämma om en given övning kommer att hjälpa dig i ditt träningsmål.

Marklyft - Det finns många versioner av den här övningen. De mest populära är versionerna klassiska, sumo och raka ben. Övningen går ut på att plocka upp lasten från marken på ett lämpligt sätt. I stort sett hela kroppen är involverad i arbetet. Beroende på version kan bicepsmusklerna på låren, skinkorna eller ryggsträckarna vara mest belastade.Marklyftet kallas kungen av alla övningar eftersom det är omöjligt att effektivt bygga styrka eller massa utan denna övning eller dess variationer.

Squat - Det finns minst 100 varianter av knäböj. Det är en övning som perfekt engagerar musklerna i underkroppen. Skillnaden mellan knäböj och marklyft är att i det förra går bäckenet ner. Medan vi trycker den bakåt när vi gör strängarna. Skillnaden är subtil men mycket viktig. Många har ett tekniskt problem med rätt dragkraft på grund av att de i nedre delen av rörelsen går för att sitta. Tekniken för att utföra knäböj och deras typ bör väljas för en given person, eftersom var och en av dem är anatomiskt olika.

Utfall - utfall är en utmärkt benmuskelövning, som till och med kan vara ett alternativ till knäböj. Med en rak siluett kastar vi oss till en knästående position. Knäet rör dock inte marken. Vi utför utfall växelvis med vänster och höger ben

Pull-ups - det här är en övning som ligger till grund för calisthenics. Det är också det bästa sättet att bygga en stor och stark rygg. Kvinnor borde också göra dem. Den viktigaste aspekten av chin-ups är att hålla full rörelse. Det innebär att vi utgår från den så kallade döda vinkeln och avslutar när stången är i nivå med bröstet. Vid pull-ups är det mycket viktigt att aktivera skulderbladen och stabilisera bålen genom att spänna magmusklerna. Vi kan dra upp med ett grepp, ett grepp eller ett neutr alt grepp. Musklerna kommer att arbeta på ett lite annorlunda sätt också till följd av att greppbredden ändras.

Rodd - Det finns många varianter av denna övning. Det viktigaste är dock att behålla rörelsens specificitet, som drar tyngden mot dig. Detta kan göras medan bålen sjunker, stående eller till och med liggande på magen. Övningen är en sorts motsats till bänkpress. Under denna övning arbetar vi med den så kallade tjockleken på våra ryggar och stärker musklerna som skyddar ryggraden. Calisthenics använder en australisk pull-up, vilket är det omvända till en push-up. Med andra ord är det rodd som går ut på att dra vår kropp till stången, som vi enkelt kan kontrollera svårighetsgraden

Bröstpress - Du kan utföra bänkpress medan du ligger på en bänk eller på golvet. Du kan även trycka på lasten stående. Armhävningar är trots allt en liknande övning. Vid bänkpress är det mycket viktigt att placera armbågarna så att de inte ska vara i en vinkel på 90 grader från kroppen. Detta beror på belastningen på axelrotatorerna.Det är bäst att pressa skivstången med armbågarna i en vinkel på cirka 45 grader från kroppen. Det finns dock många andra tekniska aspekter av denna övning som är värda att läsa.

Militär bänkpress - det är den bästa övningen för att öka styrkan i axelgördeln. Den består i att pressa vikten ovanför huvudet från bröstet. Här, som i bänkpress, är det bäst att placera armbågarna cirka 45 grader från kroppen. En fullständig rörelseomfång rekommenderas och du kontrollerar din bakåtlutning. För mycket avvikelse kommer att belasta ryggraden. Military Press kan utföras stående eller sittande

Armhävningar på ledstänger, eller dips - en övning baserad på calisthenics, som är ett idealiskt verktyg för att stärka tricepsmusklerna i armen, axelgördeln och nedre delen av bröstet. Det finns flera varianter. Det är dock viktigt att rörelsen är helt kontrollerad och att handlederna är en förlängning av underarmen

Hantelcurl - övningen kan utföras med eller utan den så kallade suplinationen. Suplination är åtstramning av handleden samtidigt som du lyfter upp hanteln. Övningen är baserad på arbetet i armens bicepsmuskler, men tack vare den stående positionen engagerar vi även kroppen och i liten utsträckning axelgördeln

Alla övningar som listas ovan kan modifieras, skapa deras nya versioner som kommer att påverka kroppen på ett annat sätt. Även en mindre förändring i rörelsen kan påverka hur dina muskler fungerar. Av denna anledning bör människor som tränar kroppsformer lära känna sina kroppar väl och observera dem hela tiden.

Diet för muskeluppbyggande

Kosten är den viktigaste aspekten som ansvarar för vår figur, men också för hälsan. Först och främst för hälsan, för tack vare det förser vi kroppen med alla de näringsämnen den behöver. När hur vår kost inte uppfyller vår kropps behov kommer det inte bara att påverka utseendet utan också på välbefinnandet och psyket.

Under massperioden måste vi förse kroppen med ett kaloriöverskott för att kunna använda det för att bygga upp muskler. Detta bör göras klokt och gradvis, annars får vi mer rörigt kroppsfett än ren muskelmassa. Tack vare utvecklingen av vetenskap inom området träning och mänsklig näring vet vi redan att den så kallade bulkingen, d.v.s. översvämning under massperioden, inte är den bästa metoden för att öka muskelmassan. Ett mycket effektivare alternativ är att långsamt och gradvis öka kaloritillförseln så att kroppen kan fortsätta använda energi för att bygga upp.muskler.

Jag nämnde ovan att träning bara är en stimulans som styr kroppen att agera i en specifik riktning. När du bygger muskelmassa är den bästa träningen den som baseras på flerledsövningar. Du bör dock hela tiden öka belastningen, även från träning till träning, så att kroppen vet vad vi kräver av den. Ökningen i styrka är starkt korrelerad med tillväxten av muskelmassa

Det finns två viktiga saker att tänka på när man utformar en diet som syftar till att utveckla muskelmassa. Den första är att kroppen kommer att behöva energi, vilket är kolhydrater i större mängder än tidigare. Det andra är det faktum att överskott av protein, eller byggmaterial, inte kommer att vara fördelaktigt. För att smälta protein måste kroppen använda upp till en fjärdedel av den energi den kan få från det.

Du bör också komma ihåg korrekt tillförsel av fetter, som är nödvändiga för att det endokrina systemet i orgasmen ska fungera korrekt. För män är den optimala tillförseln av fett i kosten cirka 30%. De säkerställer produktionen av testosteron, som är ett av de mest anabola hormonerna. Den ökade tillgången på kolhydrater tillåter användning av insulin för att bygga muskler. Kvinnor bör inte konsumera mindre än 1 gram fett per kilo kroppsvikt. Det rekommenderas dock att täcka från 50 till 60 % av kaloribehovet från socker. Detta ger oss bara 20 till 25 % av energin som härrör från proteiner.

Personligen rekommenderar jag att du använder en andel på 50-20-30% i början för kolhydrater, proteiner respektive fetter. Vid behov kan dessa proportioner manipuleras.

Den kaloritillförsel som vår kropp behöver kan enkelt beräknas utifrån formeln 24 (för män respektive 22 för kvinnor) x nuvarande vikt (professionella kroppsbyggare tar endast hänsyn till mager kroppsmassa) x PAL (fysisk aktivitet) koefficient på 1,2 upp till 2,0)=BMR (Baseline Metabolic Rate). Tillsätt nu 200-300 kcal, jämnt fördelat över alla makronäringsämnen, till det erhållna resultatet.

Problemet med denna formel kan vara uppskattningen av din fysiska aktivitetskoefficient. Det är dock värt att ta ett lägre värde istället för ett högre och observera orgasmreaktionerna. Med stillasittande arbete och tre träningar i veckan skulle jag överväga intervallet 1,3-1,5 beroende på andra aktiviteter under dagen. Observationen av kroppen bör baseras på måtten vikt, centimeter samt fram-, bak- och profilfoton

Sammanfattning

Flerledsövningar är grunden för all annan fysisk aktivitet. Det är orsakatdet faktum att de tillåter att förbättra de viktigaste mänskliga motorikerna. Vi pratar om styrka, uthållighet och förmågan att generera kraft. Alla bör använda dem i sin träningsplan, inte bara för sportändamål.

Flerdelar, med rörelser från vardagen, är en utmärkt form av förebyggande mot skador. De ger ökad stabilitet och förbättrar motorisk koordination. Oavsett ålder eller träningsmål är det värt att uppmärksamma dem. Man ska också komma ihåg att övningar isolerade på maskiner som ser så snygga ut bara är ett komplement till träningen. Om du har tvivel om tekniken, kontakta en specialist. I det här fallet till en personlig tränare. Det är värt att ta hand om kroppen och behandla träning även som en form av förebyggande mot skador för att kunna njuta av hälsa och full rörlighet i många år.

Om författarenTomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Kategori:

ABC för övningar