ABS-dieten låter dig äta produkter som klassificeras i en av tolv livsmedelsgrupper. Därför bör varje måltid innehålla minst två produkter. Dessutom måste även ett litet mellanmål innehålla lite protein. Enligt David Zinchenko, skaparen av detta näringsprogram, garanterar ABS-dieten stort fysiskt och ment alt välbefinnande. Prova recept baserade på principerna för ABS-dieten?
ABS-dietenär lågkolesterolh alt, innehåller mycket omättade fetter, proteiner och ger en stor dos av vitaminer, särskilt vitaminerna B, C, A och E. Det kan rekommenderas till personer med hjärt- och kärlsjukdomar och som cancerprofylax. Vi presenterar recept på frukost, lunch, middag och mellanmål i ABS-dieten
ABS-diet frukostrecept
Frukost: Baconsmörgås
- 1 fullkornsrulle
- 1/2 teskedar transfettfritt pålägg
- 1 ägg
- 1 skiva halvfet ost
- 1 skiva grillad bacon
- grönsaker att välja mellan
Skär en rulle på mitten, rosta den och pensla med fett. Slå ner ägget i en ugnssäker form, stick hål i gulan med en tandpetare och täck formen med hushållsfilm. Sätt in i mikron i 30 sekunder. Vänta 30 sekunder. Placera osten, ägget och baconet mellan rullhalvorna och mikrovågsugn i 20 sekunder. Lägg till grönsaker efter smak
En portion innehåller: 350 kcal, 25 g protein, 26 g kolhydrater, 17 g fett, (6 g EFA), 1023 mg natrium, 3 g fiber
Frukost: Mjölk med flingor och nötter
- matsked instant havreflingor 10 g
- matsked mandelflingor 10 g
- matsked rågflingor 10 g
- 2/3 koppar skogsfrukt 100 g
- 2 valnötter 8 g glas mjölk, 2 % fett 200 g
Häll flingor i en skål, häll varm mjölk och tillsätt krossade nötter och frukt
En portion innehåller 350 kcal.
Middagsrecept som är kompatibla med ABS-dieten
Middag: Skuldfri kalkontortilla
- 3/4 matskedar lätt majonnäs
- 1 fullkornstortilla
- 2 kokta kalkonbaconskivor
- 60 g rostat kalkonbröst
- 2 tomatskivor
- 2 salladsblad
Bred majonnäsen över tortillorna. Lägg den i mittenbacon, kalkonbröst, tomat och sallad på toppen. Rulla tortillan till en pannkaka
En portion innehåller: 330 kcal, 32 g protein, 10 g kolhydrater, 19 g fett (5 g SFA), 168 mg natrium, 1 g fiber
Lunch: Kikärter med grönsaker
- 1/2 koppar kikärter kokta utan s alt 120 g
- liten lök 35 g
- morot 100 g
- tesked rapsolja 5 g
- vitlöksklyfta 3 g
- nypa curry 2 g
- nypa s alt 2 g
- nypa peppar 2 g
- nypa basilika 2 g
- burk tomater 220 g
- 2 msk torr hirs 50 g
- liten broccoli 200 g
- natka
Tärna löken, stek den, tillsätt den hackade moroten. Låt det puttra en stund och tillsätt de hackade tomaterna. Krydda, tillsätt kikärter. Koka i ca 15 minuter. Tillsätt vitlöken som pressats genom pressen några minuter före slutet. Koka broccolin al dente. Lägg först broccolibuktorerna på tallriken, tillsätt kikärtssåsen. Strö över persilja. Ät med kokt gröt
En portion innehåller 540 kcal.
Recept på middag baserade på principerna för ABS-dieten
Middag: 100 % killes köttbullar
- 445 g magert nötfärs
- 45 g ströbröd
- 1 stor tärnad lök
- 1 finhackad vitlöksklyfta
- 1 matsked malet linfrö eller vassleprotein
- 480 ml koncentrerad tomatsås
- 4 fullkornsbullar
- 60 g lätt riven mozzarellaost
Blanda nötköttet med ströbröd, lök, vitlök och linfrö eller vassle. Forma köttbullarna och stek dem bruna i en teflonpanna. Häll av fettet från pannan och häll tomatsåsen över köttbullarna. Gör fördjupningar i bullarna och häll i varm sås med köttbullar i dem. Strö till sist över riven mozzarellaost och täck med resterande halvor av rullarna
En portion innehåller: 391 kcal, 35 g protein, 45 g kolhydrater, 10 g fett (4 g SFA), 1340 mg natrium, 6 g fiber
Middag: Omelett med tomat och ruccola
- 2 ägg
- tesked fullkornsmjöl 5 g
- tesked rapsolja 5 g
- en handfull raket 30 g
- 3-4 körsbärstomater 30 g
- färsk basilika 5 g
- mald svartpeppar efter smak
- nypa s alt
Bryt äggen i en skål. Tillsätt olja, mjöl, s alt, peppar och vispa. Häll innehållet i den heta pannan. Stek som en pannkaka på båda sidor. Skalla tomaterna, skär och blanda med ruccola och basilika. Lägg omeletten på en tallrik, hälften av grönsakerna och vik den på mitten
En portion innehåller 350 kcal.
Exempel på mellanmål på ABS-dieten
Snack: Skogscocktail
- 3/4 kopp havregryn indränkt i vatten eller lättmjölk
- 3/4 kopp skummjölk
- 3/4 kopp fryst skogsfrukt
- 2 teskedar vassleprotein
- 3 krossade isbitar
Näringsvärde per portion: 144 kcal, 7 g protein, 27 g kolhydrater, 1 g fett (noll g mättade fettsyror, SFA), 4 g fiber, 109 mg natrium.
Mellanmål: Medelstort äpple + tesked jordnötssmör. Skiva äpplet och pensla det med jordnötssmör. (Portion: 120 kcal)
Mellanmål: En skiva rostad kalkon + 3-4 mandlar (utan s alt) (servering: 120 kcal)
Mellanmål: 150 g mager naturyoghurt + en näve färska eller frysta hallon (servering: 120 kcal)
Källa: David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006