Vilken är den bästa träningen för en tonåring? När den virtuella världen är frestande varar lektionerna ofta till kvällen, barnfetman ökar från år till år. Tidigare kunde ytterligare allmänna utvecklingsövningar för unga verka som en överdrift, men nu är de helt enkelt en nödvändighet. Självklart blir träningen för en 13-åring och en 14-åring annorlunda än för äldre barn. Så låt oss bekanta oss med den rätta aktiviteten för tonåringar och lära oss de rätta rörelsemönstren, korrigera deras kroppsställning och bygga en stark och vältränad kropp.

Övningar för ungdomar kan inte bara göra deras kroppar friska och starka, utan också stärka deras psyke, forma deras karaktär och utveckla mönster och motoriska vanor som kommer att vägleda dem i flera år.

Den senaste HBSC-undersökningen (He alth Behavior in School-aged Children) från 2022 visar att endast 21 procent av flickorna och 24 procent av 11-åriga pojkar genomför en timmes planerad fysisk aktivitet varje dag, enligt rekommendationerna av Världsorganisationens hälsa. Det är inte bättre med äldre barn. Bland äldre barn har självkänslan en avgörande betydelse för fysisk aktivitet. 54 procent barn från årskurs IV-VIII genomför inte specifika aktiviteter på grund av dålig självutvärdering av sina färdigheter (enligt Active MultiSport Schools-programmets forskning).

Läs mer: Fysisk kondition för barn i Polen

Under tonåren går en tonåring igenom en svår period, både ment alt och fysiskt. Träning kommer att tillåta honom att avlasta sina negativa känslor, lära sig tålamod och lugn, bli av med komplex och förbättra sinnets arbete och regenerera kroppen.

Kontrollera hur och hur mycket en tonåring bör träna för att uppnå positiva resultat och inte skada sig själv.

Träning för en tonåring – ska en tonåring träna?

Nuförtiden är träning på gym eller utövande av sport för rekreation något helt norm alt och vanligt. Alla tränar – äldre som yngre, men kommer fysisk träning att passa var och en av oss? I Internets tidsålder har nästan alla tillgång till dess innehåll – även tonåringar och yngre barn. Vad ska man göra när en tonåring vill börja träna och är det verkligen en bra idé?

Tyvärr har vi i de flesta fall en stillasittande livsstil och kanske är det därför vi är intresserade av sport iPolen växer år för år. Det är inget konstigt, fysisk träning förbättrar livskvaliteten och de som inte gör det snabbt kan känna effekten av bristande träning på huden. En stillasittande livsstil gäller även för barn

Lektionerna slutar senare och senare, och de flesta fritidsaktiviteter kräver tyvärr också sittande. Dessutom sitter det vid ett skrivbord vid läxor, kör bil till skolan och ligger i soffan med surfplatta eller telefon. Det är därför att sport och motion är ett måste, även för tonåringar!

Självklart är det bra att använda sunt förnuft överallt och inte gå till ytterligheter. Den bästa fysiska ansträngningen för en tonåring är crossfit, funktionell träning och fysiska övningar som jämnt stärker hela kroppen, t ex helkroppsträning eller tbc. Lagsport, löpning, vandring eller simning kommer också vara en bra lösning. Det viktigaste är att utveckla rätt rörelsemönster och lära kroppen vad den är skapad för - att röra sig

Träning för en tonåring - hur ofta ska man träna?

Hur mycket en tonåring bör träna beror på hur mycket motion han eller hon får dagligen och på hans eller hennes hälsotillstånd. Tonåringar som tränar mycket dagligen - deltar aktivt i idrottsklasser, går till ytterligare sks och spenderar inte alla dagar framför datorn, behöver inte oroa sig för sin fysiska aktivitet. Å andra sidan borde barn som undviker sport vara intresserade av detta ämne desto mer, eftersom det kommer att vara en god prognos för framtiden.

Som en allmän regel bör fysisk träning ske tre till högst fem gånger i veckan. Denna regel gäller även för en tonåring. Varje organism måste ha tid att regenerera. Mellan träningspassen ska vi ha tid att vila och de givna muskeldelarna ska inte tränas dag efter dag

En enskild träningsenhet bör dock inte pågå mer än 1,5 timme. Tiden är också åldersberoende – om vi har att göra med äldre barn kan de träna lite längre, men om ett tretton- eller fjortonårigt barn är med i träningen bör träningstiden inte överstiga en timme. Naturligtvis är detta bara en teori och kommer inte alltid att gälla. Det viktigaste är att komma ihåg sunt förnuft och observera säkerheten, men samtidigt inte vara rädd för fysisk aktivitet hos ditt barn - hälsosam rörelse kommer bara att ge positiva effekter för honom.

Träning för en tonåring - vilken typ av träning är bra i den här åldern?

De idealiska övningarna för tonåringar är de somträna kroppens grundläggande rörelsemönster och jämnt stärka muskelstyrkan och bygga upp figuren

Den bästa träningen för tonåringar är i första hand total kroppskonditionering, helkroppsträning eller crossfitträning.

Lagspel, aerobicsklasser, simning eller bara jogging kommer också att fungera utmärkt. Det är viktigt att en tonåring har gott om hälsosamma och kroppssäkra rörelser.

Träning för en tonåring - gör aldrig det!

Det råder ingen tvekan om att allmänna utvecklingsövningar för unga människor är en fantastisk idé, men som överallt annars kan oväntade extremer och negativa effekter uppstå även här. En tonåring kan säkert gå vilse i inställningen till träning, kost och en hälsosam livsstil. Nuförtiden svämmar internet över av foton av överdrivna vältränade figurer och kräver överallt träning och farlig svält, även på bekostnad av sin egen hälsa.

Ett giftigt förhållningssätt till träning kan ha en förödande effekt på ungdomars hälsa och till och med deras liv. Om barnet svälter sig själv, tränar för mycket, inte tar hand om sömn och regeneration och framför allt tappar sig i sin egen spegelbild – kan det få motsatt effekt än tänkt. Om han uppnår något med detta tillvägagångssätt kommer det bara att vara på kort sikt och inte utan konsekvenser.

En utmattad, stressad och undernärd organism, om inte omedelbart, kommer att göra sig påmind senare i livet. Konsekvenserna blir hormonella problem, ätstörningar, psykisk ohälsa, svängningar i vikt och humör, autoimmuna sjukdomar, sköldkörtel- och hjärtproblem, och till och med allvarliga cancerformer!

Harmoni och balans måste råda överallt, särskilt i en hälsosam livsstil. Om en tonåring vill träna kan han bara göra det om han är utrustad med två av de viktigaste komponenterna för långsiktiga effekter - tålamod och ansvar.

Bara detta tillvägagångssätt garanterar framgång inte bara inom sporten utan också i livet. Dessutom måste du komma ihåg att träning i första hand handlar om hälsa och ett starkt psyke, inte en vacker kropp – det är bara en bieffekt. Om vi ​​bara tränar för en smal figur kommer vårt mål att vara mycket bräckligt. Kroppen förändras varje dag, den kan inte snidas som plasticine. Ibland har vi en platt mage, och ibland har vi en utskjutande mage - det är omöjligt att ändra en persons fysionomi, du måste älska den och acceptera den, och sedan, som om genom en beröring av en trollstav, kommer vår kropp att vara vackert med oss.

Träning tränar inte bara kroppen, utan också karaktären - det lär ut uthållighet, stärker andan, ger styrka, lär ut att inte ge upp och visar också vad det innebär att vara konsekvent och systematisk.Om en tonåring utnyttjar fysisk aktivitet på rätt sätt, kommer han att ha en chans till en fantastisk livslektion.

Träning för en tonåring - behöver du en tränare för tonåringar?

Att träna med en professionell tränare på gymmet är en bra idé! Då kommer vi att vara säkra på att aktiviteten kommer att väljas ut för ett specifikt fall, och tonåringen kommer säkerligen att lära sig rätt teknik och träningsprinciper

Om ditt barn redan har skaffat sig lite idrottserfarenhet kan han eller hon försöka träna hemma på egen hand. I tonåren hindrar ingenting ett barn från att träna självständigt. Detta bör dock övervakas av föräldrar då och då, och materialet han använder bör vara väl kontrollerat.

Träning för en tonåring - den perfekta träningen för varje tonåring!

Följande träning kommer att vara ett utmärkt träningsval för alla tonåringar som vill träna lite mer. Träning lär och stödjer i första hand de grundläggande mänskliga rörelsemönstren, ökar muskelstyrkan, formar figuren, bekämpar överflödigt kroppsfett och ökar kroppens syrekapacitet. Tack vare regelbunden träning förbättras blodcirkulationen, hjärtat, hjärnan och andra inre organ fungerar bättre och kroppen blir starkare och mer effektiv.

Funktionell träning rekommenderas att utföras 3-4 gånger i veckan. Utbildningen omfattar en runda, men efter en veckas regelbunden träning kan den utökas med två rundor och efter några veckor med tre.

1. Bird-dogBird-dog är en övning hämtad från yoga. Den är perfekt som uppvärmning inför mer krävande övningar, och den har en korrigerande effekt på kroppen. Inta en frontal stödposition - knäna höftbrett isär och händerna under axlarna. Huvudet ska vara en förlängning av bålen. Sträck sedan ut armen framför dig och anslut det motsatta benet till det. Lyft dina lemmar så att de bildar en linje med din ryggrad. När de är uppe, håll dem i en sekund och nyp ihop skulderbladet och skinkan ordentligt. Kom ihåg att bäckenet är instoppat under dig och att magen hela tiden är något spänd. Upprepa växelvis.

2. SquatStå något bredare än höftbredden, stoppa in bäckenet under dig, sänk revbenen, dra ner skulderbladen och dra hakan bakåt. Dina fötter i knäböj ska vila på tre stödpunkter: benen under stortån, ytterkanten och hälen, och knäna ska divergera något utåt. När du är i rätt hållning, flytta ner så långt du kan och återgå till startpositionen. Kom ihåg att rörelsen ska börja med inböjningenhöften och böj sedan knäna. När du kommer tillbaka till en stående position, spänn dina skinkor i slutet.

Lär dig hur du gör knäböj korrekt

3. BurpeesStå lite på tvären och hoppa upp, sträck handflatorna mot taket. Gå sedan ner till plankposition i handledsstödet genom att kasta benen bakåt. Slutligen, gör en armhävning och hoppa till händerna framför dig. När du reser dig, hoppa ut omedelbart och utför ytterligare en repetition. Kom ihåg att magen ständigt är spänd och att skulderbladen är åtdragna - speciellt i de nedre positionerna

4. Hoppa med ett hoppAnta rätt kroppsställning. Ta sedan ett steg. Dina knän ska vara böjda till cirka 90 grader. Foten i främre positionen ska vara stabil och knät peka lätt utåt. Gör sedan ett hopp genom att hoppa av det bakre benet och sätta tillbaka det. Se till att ditt bäcken är uppstoppat och att dina höfter är jämna. När du har gjort din serie på ett ben, gå vidare till det andra benet. Medan du hoppar, hjälp dig själv med händerna och böj knäet hårt.

Här är den korrekta tekniken för varven:

5. ArmhävningarUtför plankpositionen i handledsstödet. Händerna ska vara i mattans bredd och i linje med axlarna. Spänn magen, lägg i bäckenet och för bröstet närmare mattan. Armbågarna ska sträcka sig utåt i denna rörelse. När du kommer upp igen, kom ihåg att inte översträcka armbågarna. Ansträng inte huvudet när du tränar.

6. Horisontell sax, liggandeLägg dig bekvämt på rygg. Rulla upp bäckenet, spänn rumpa och mage. Lyft sedan upp benen och börja göra en horisontell sax genom att korsa benen. Nyp tårna och håll huvudet nere. Om du känner att din ländrygg börjar stiga och din mage tappar spänning, placera händerna under skinkorna - det hjälper dig att behålla rätt position.

7. Vertikal sax liggandes på magenLigg bekvämt på magen. Vila pannan på mattan eller händerna. Rulla upp bäckenet, spänn musklerna i magen och rumpan. Börja sedan turas om att lyfta upp benen i en dynamisk rörelse. Håll tårna neddragna. Benrörelsen ska likna den du gör när du dyker eller kryper.

Du kan, som i Pilates, kombinera rörelser av armar och ben, som i videon nedan.

8. PlankaTa plankpositionen - vila din vikt på dina armbågar (de ska vara under axlarna), placera handflatorna parallellt med varandra och räta ut benen och vila dem på dina uppåtvända tår. Rulla upp bäckenet undersjälv, spänn försiktigt i magen och försök sänka revbenen - detta hjälper dig att få en fast och fast kärna. Kom ihåg att inte hänga på dina skulderblad! För att göra detta, tryck dig kraftigt bort från mattan samtidigt som du drar ihop skulderbladen och spänner ryggen.

ÖvningAntal repetitionerVaraktighet
Fågelhund10 repetitioner per sida
Przysiad12 repetitioner
Burpees10 repetitioner
Hoppa med hopp10 repetitioner per sida
Pumpar12 repetitioner
Horisontell sax liggande på ryggen30 sekunder
vertikal sax för magen45 sekunder
Board30 sekunder
Om författarenMałgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.

Läs fler artiklar från denna författare

Kategori:

ABC för övningar