Ektomorf metabolism är mycket snabb, så hans kost och träning bör hjälpa till att bygga upp massan. Ektomorfer är små, tunna och går långsamt upp i vikt - därför spelar kolhydrater en speciell roll i deras näring. Med rätt kost och träningsplan kan ektomorferna uppnå sin dröm, muskulösa figur. Lär dig reglerna för massträning för ektomorfen

Ectomorphär en person som vi ofta kallar "stickinsekt" eller "chucherk" - han har en lätt kroppsbyggnad, långa lemmar, smala armar, liten benomkrets. Ektomorfer kännetecknas också av snabb metabolism och högre kroppstemperatur än personer med en annan figur. Och även om folk som bantar kanske drömmer om en sådan kropp, så tillhör de absolut inte (oftast) män som vill bygga muskler. Ektomorfer är "hardgainers", det vill säga människor som får muskelmassa mycket långsamt.

Att få det förväntade utseendet är dock inte omöjligt för dem. Hur kan de uppnå detta? Hur ska dieten och styrketräningen för ektomorfen se ut?

Innehåll:

  1. Massträning för ektomorfen - regler
  2. Massträning för ektomorfen - träningsplan
  3. Massträning för ektomorfen - effekter
  4. Massdiet för ektomorfa

Massträning för ektomorfen - regler

1. Grunden - sammansatta övningar

Grunden för ektomorf träning bör vara komplexa övningar, dvs flerledsövningar. Bland dem är det värt att nämna marklyft, knäböj, bänkpress, skivstångspress. Komplex träning gör att kroppen frigör mer hormoner, bl.a tillväxthormon och testosteron.

Ectomorphs bör baseras på fria vikter, främst hantlar och skivstänger, och under träning, utför 3-4 övningar för mindre muskelgrupper och 5-6 övningar för större muskelgrupper.

2. Träna med tunga vikter

När det gäller ektomorfer är själva belastningen viktigare än antalet repetitioner. Självklart ska du börja med en vikt som du kan lyfta, men du måste successivt öka den. Varför? Styrkeprogression är en av de mest effektiva muskelstimulierna.

3. Ektomorfisk träning -långsam och tekniskt korrekt

Ectomorphs är tänkta att lyfta tunga belastningar och utföra övningar med exakt teknik, så det är inte tillrådligt att träningen ska vara längre än 50 minuter. Ectomorphs bör göra cirka 4-5 träningspass i veckan.

4. Antal repetitioner, serier och pausens varaktighet

Från 5 till 8 - detta är det angivna antalet serier som utförs av ektomorferna under ett träningspass, tillsammans med uppvärmningen av bodybuilding. Ektomorfer som vill bygga muskelmassa bör också utföra 4 till 10 repetitioner av en övning med 1-2 minuters pauser efter varje set.

5. Undvik aerob träning

Utöver de övningar som rekommenderas för ektomorfer, finns det även övningar som de bör undvika. Dessa inkluderar aerob träning, som hjälper dig att gå ner i vikt, så en person som vill bygga muskelmassa och har en snabb ämnesomsättning behöver inte dem. Tvärtom - de kan göra det omöjligt att uppnå den förväntade kroppsformen

Värt att veta

Tre kroppstyper

Författaren till distinktionen mellan grundläggande kroppstyper är William Herbert Sheldon, en amerikansk psykolog. Systemet han skapade kallades somatotyping. Sheldon namngav tre kroppstyper:

Ectomorph- smal person, smala axlar, fina ben, långa lemmar, snabb ämnesomsättning och svårt att gå upp i vikt.

Endomorfik- en person som har problem med att minska kroppsfett, men snabbt går upp i vikt. Den kännetecknas av korta lemmar, tjocka ben och breda leder.

Mesomorph- en person som snabbt tappar fett, men som också har problem med att bygga muskelmassa. Den kännetecknas av: en smal midja, breda axlar och en bröstkorg

Sheldon noterade också att inte alla kroppstyper kan klassificeras i denna tre-division, så det finns också blandade siffror.

Massträning för ektomorfen - träningsplan

Dag 1: bröst, armar, triceps
  • bänkpress på en horisontell bänk - 5 set - antal repetitioner: 5/4/3/2/1
  • bänkpress - 5 set - repetitioner: 5/3/3/2/2
  • böjande armar med hantlar på en sned bänk uppåt - 5 serier - antal repetitioner: 6 i varje serie
  • armhävningar på stänger med vikter - 5 set - antal repetitioner: 6 i varje serie
Dag 2: gratis
Dag 3: rygg, skinkor, biceps
  • viktade pull-ups - 6 set - repetitioner: 5/4/3/2/1
  • marklyft - 5 set - repetitioner: 5/3/3/2/2
  • böjning av armarna medan du står med skivstången hållen under greppet - 5 serier - antal repetitioner: 6 i varje serie
  • stående skivstångspress - 5 set - antal repetitioner: 6 i varje set
Dag 4: gratis
Dag 5: ben
  • knäböj - 6 set - reps: 5/4/3/2/1
  • trycka benen på kranen - 5-serien - repetitioner: 5/3/3/2/2
  • benböjning - 5 serier - antal repetitioner: 6 i varje serie
  • lunge squat - 5 set - antal repetitioner: 6 i varje set
Dag 6: gratis
Dag 7: mage
  • höjer knäna till bröstet hängande på stången - 6 set - antal repetitioner: 10 i varje set
  • crunches - 5 serier - repetitioner: 10 i varje serie
  • bukspänning på maskinen - 5 serier - antal repetitioner: 10 i varje serie
  • böjar med en remskiva av den övre remskivan - 5 serier - antal repetitioner: 10 i varje serie
  • cykel - 5 serier - antal repetitioner: 10 i varje serie

Massträning för ektomorfen - effekter

Ektomorfer måste arbeta hårdare än andra kroppstyper för att träna för att få muskelmassa för att ge förväntade resultat. För att få dem så snart som möjligt bör du komma ihåg principen att utföra komplexa övningar och gradvis öka belastningen.

Ektomorfer får ungefär 1 kg muskelmassa i månaden, men effektiv träning kan få honom att gå upp 10 kg på 8-9 månader.

Massdiet för ektomorfa

Massträning kommer inte att vara tillräckligt effektiv om ektomorferna inte följer en korrekt diet. Vad betyder det för en smal person?

1. Satsa på … kalorier

Det verkar som att en sådan diet är en dröm som går i uppfyllelse för varje person - ektomorfer bör äta måltider med ett stort antal kalorier. Detta betyder dock inte att det är tänkt att man ska satsa på snabbmat eller godis - de kan resultera i en höjning av blodsockernivån, och därmed inte så lång väg till oxidativ stress, vilket orsakar bl.a. muskelinflammation. Hur många specifika kalorier bör en ektomorf äta? Det är bäst att fastställa detta individuellt med din tränare eller dietist, men det antas att en man som väger 70 kg och som vill bygga muskelmassa bör ätaså mycket som 4 600 kcal om dagen. I genomsnitt bör ektomorferna konsumera cirka 10-15% mer kalorier än vad deras vikt skulle indikera. Tvärtemot vad som ser ut är det inte så enkelt och ofta är det här med att bygga muskelmassa svårare för dem som vill öka än själva träningen

2. Rätt proportioner av ingredienser

Ectomorph vill bygga muskelmassa, inte fettmassa (och även om han är smal är det väldigt lätt för honom att få "en ölmage"), så han bör noggrant komponera sina måltider. Helst bör 50 % av den dagliga menyn vara kolhydrater, 30 % protein och 20 % fett. Ectomorphs bör undvika fett också eftersom det saktar ner absorptionen av proteiner, medan kolhydrater kommer att förse honom med energi och aktivera anabola processer. Både komplexa och enkla kolhydrater rekommenderas, även om de förra bör ligga till grund för kosten.

3. Vad mer bör ektomorfer komma ihåg om kosten?

  • Ät mycket och ofta - det är lämpligt att äta måltider med 3 timmars mellanrum, men utan att äta mellanmål
  • Ät dina måltider på vanliga tider
  • Kom ihåg om flytande kalorier - gainers och näringsämnen finns i flytande form, vilket gör dem mindre mättande än att konsumera samma mängd kalorier i fast form.
  • Kosttillskott hjälper dig att öka i massa: gainers är "tillskott" till kosten i form av protein och kolhydrater, medan grenade aminosyror BCAA kommer att stödja kroppen efter träning, och kreatin kommer att öka mängden ATP-energi i musklerna, medan naturligt kollagen skyddar dina ämnens leder.
Det kommer att vara användbart för dig

Glöm inte att vila

Ectomorphs måste lägga ner mer arbete än andra för att uppnå liknande styrketräningseffekter. Därför får den inte glömma att vila - under sömnen frisätts tillväxthormon, som ansvarar för regenereringen av kroppen. Ectomorphs bör också … vila under dagen. Hemstädning eller promenader kommer att leda till att han förlorar ytterligare kalorier.

Kategori:

ABC för övningar