Vilken näringsmodell är mer användbar för att minska kroppsfettet - den där vi kommer att begränsa antalet kalorier eller den där vi inte kommer att äta under en viss tid? Kontrollera vad som händer med din kropp när du går på en lågkaloridiet och planerad fasta.

Som Sokrates brukade säga, "Att äta mer än två måltider om dagen är barbariskt." Kunde denne forntida filosof hålla fast vid principen om planerad fasta? Det verkar så.

Studier visar att både en mycket lågkaloridiet (allmänt känd som MŻ) och planerad fasta (även känd som IF eller Intermittent Fasting) har en positiv effekt på hälsan, inte bara när det gäller att minska kroppsfettet, men också beteende mental prestation. Men många människor skiljer inte mellan dessa två ätmönster. Det bör göras klart i början att en lågkaloridiet inte är detsamma som fasta. En lågkaloridiet handlar om att begränsa mängden kalorier du äter. Periodisk fasta, å andra sidan, består i att planera måltidsfrekvensen, eller mer exakt - längden på pauser mellan måltiderna. Ordet fasta betyder en planerad och medveten begränsning i en viss period av tillgodoseende av livsbehov, i detta fall matkonsumtion. Naturligtvis kan ett kaloriunderskott också användas vid intermittent fasta. Detta verkar vara en mer fördelaktig lösning än en lågkaloridiet utan bestämda perioder för att inte äta. Så låt oss jämföra vad som händer när du går på en lågkaloridiet och planerad fasta.

Mycket lågkaloridiet och planerad fasta kontra aptitkontroll

Lågkaloridiet

Under en diet med mycket låga kalorier känner du dig ofta hungrig. Detta beror på flera faktorer, inklusive regelbunden konsumtion av små mängder mat, att inte stilla hungern och inte känna sig mätt. Aptiten försvinner inte med tiden. Tvärtom kan episoder av "vargaptit"-attacker dyka upp med tiden. Detta tillstånd beror på:

  • psykologisk - trötthet av att ständigt vägra mat
  • fysiologiskt - sänka mättnadshormonerna (leptin) till mycket låga nivåer (återhämtning kan ta månader)
  • felbalanserade näringsämnen - efter att ha tömt reserverna av proteiner, fetter, vitaminer och mikroelement, kommer kroppen att sträva efter att till varje pris komplettera dem

Bristfällig kost gynnar jojo-effekten. Därför, när du planerar en lågkaloridiet, se till att den har tillräcklig näringstäthet. Detta kommer att förhindra brist. Ibland behöver du ta hand om korrekt tillskott av vitaminer, mineraler, samt proteiner och fetter - speciellt omega 3.

Planerat inlägg

I sin tur, när fastan är planerad, uppträder känslan av hunger i det första skedet av fastan. En del av de hormoner som är ansvariga för hungerkänslan frisätts vid fasta tider när de aktuella måltiderna konsumeras, t ex vid lunchtid (ghrelin). Efter att kroppen anpassat sig till den nya näringsmodellen minskar hungerkänslan avsevärt. Portionerna som äts mellan fastans "fönster" är större än fördelade på fem måltider under dagen. Du kan äta mer på kortare tid. Det ger dig en känsla av fyllighet och tillfredsställelse.

Detta tillstånd beror på:

  • psykologisk - fastetiden är planerad i förväg och det finns medvetenhet om beslutet som fattats, så det är mycket lättare att kontrollera lusten att äta mellanmål
  • fysiologiskt - under fasta dämpas hormonerna som är ansvariga för hungerkänslan, medan under närings-"fönstret" ökar mättnadskänslans hormoner höga nivåer
  • balans av näringsämnen - det är viktigt att komponera måltider under konsumtions-"fönstret" så att en mängd värdefulla livsmedelsprodukter dyker upp: fullkornsprodukter, grönsaker och frukter samt källor till protein och fett

Tänk dig 1800 kcal uppdelat på 2 måltider. Det här är riktigt stora och mättande portioner (om vi använder obearbetad naturlig mat, för på snabbmatsrestauranger är det inte ovanligt att äta den mängden kalorier i en måltid).

Diet med mycket låg kalori, planerad fasta och hormonekonomin

Insulin är ett extremt viktigt ämnesomsättningshormon som förser musklerna och levern med energi som behövs för det aktuella arbetet. I en frisk kropp tar det cirka 3-4 timmar för insulinnivåerna att sjunka till baslinjen efter en måltid.

Lågkaloridiet

Under en lågkaloridiet bromsar insulin - som är ett anabolt hormon som orsakar ackumulering av energi - som regelbundet stimuleras med små mängder mat, den effektiva minskningen av kroppsfett. Dessutom ökar fluktuationer i blodsockerh alten (som betingas av t.ex. insulin) lusten att äta mellanmål under perioden från 1,5 till 2 timmar efteren måltid när nivån börjar sjunka.

Planerat inlägg

I sin tur sjunker insulinnivåerna under fasta. Detta möjliggör en effektivare användning av energireserver som finns i fettvävnad (den så kallade "förbränningen" av fettvävnad). Forskning bekräftar en större minskning av kroppsfett hos personer som använder den planerade fastamodellen, till och med konsumerar samma mängd kalorier som tidigare.

Ghrelin är hungerhormonet. Dess utsöndring beror på flera faktorer. En av dem är regelbundna måltider.

Lågkaloridiet

Under en lågkaloridiet kommer en organism som är van vid att äta 5 gånger om dagen var tredje timme att behöva ytterligare en portion mat även efter en stor måltid som uppfyller det dagliga kaloribehovet.

Planerat inlägg

I sin tur, tack vare normaliseringen av ghrelinnivåerna i perioder av fasta och ökningen av dess koncentration under det näringsmässiga "fönstret", känner man inte fysiologisk hunger när man inte äter. Forskning visar att nivåerna av både ghrelin och insulin gradvis sjunker under loppet av intermittent fasta under långa perioder. Som ett resultat får du bättre kontroll över mängden mat du äter. Det möjliggör också långsiktigt underhåll av de utvecklade effekterna.

Värt att veta

Forskare från Lioma Linda University i Kaliformi, USA har kommit till extremt intressanta slutsatser. I samarbete med kollegor från Tjeckien undersökte de över 50 000 personer. Försökspersonerna observerades i genomsnitt i 7-8 år.1 Oavsett näringsmönster ökade försökspersonernas viktökning år för år. Detta hände fram till 60 års ålder. Vissa människor gick dock upp i vikt i mycket långsammare takt än andra, och hos vissa har deras kroppsvikt inte förändrats under åren. Det fanns också de vars vikt minskade. Forskarna analyserade data som samlats in från alla deltagare och valde ut fyra faktorer som bidrog till viktminskning. Det var:

  • äta en eller två måltider om dagen
  • äta din största måltid under den första delen av dagen
  • undvika mellanmål (som räknades som en separat måltid) och middag
  • fasta 18 timmar om dagen (t.ex. lunch 14.00 - frukost 8.00)

Diet med mycket låg kalori eller planerad fasta?

Enligt nuvarande kunskap, med samma värmevärde, kan du uppnå bättre resultat med planerad fasta. Det stimulerar hormonbalansen samtidigt som det begränsar nedbrytningen av muskelvävnad och ökar minskningen av extra fett.

Det finns en känsla under en planerad fastahunger, men bara periodvis och det är verkligen mindre.

Lågkaloridiet - utan att begränsa antalet och tidpunkten för måltider - med viktminskning kommer den att "bränna" både fettvävnad och muskelvävnad. Och detta kommer att förvärra figurens proportioner.

Fasta kan vara en dålig sak, men det är känt i alla religioner och kulturer. Det finns mycket fler skäl att träna än att undvika att fasta. Det här är bara några av dem:

  • hälsoförbättring
  • förbättrad immunitet
  • förebygga hjärtsjukdomar, cancer och neurodegenerativa sjukdomar
  • bibehålla klarhet i tänkandet, mental ungdom
  • livsförlängning
Värt att veta

Hur börjar jag fasta?

I praktiken räcker det med att börja med en 12-timmars fasteperiod. Middagen äts till exempel 19.00 och frukost 7.00 till exempel. Det verkar så självklart, men det är värt att betona att det redan är en 12-timmars fasta.

Under en planerad fasta kan olika typer av frestelser stå i vägen, till exempel snacks, söta drycker. Det är dock inte värt att ge efter för dem och hålla ut i fastan. Du kan göra det. Fasta används regelbundet i många världsreligioner. Ibland varje år, ibland varje månad, ibland varje vecka under hela ditt liv. Miljontals människor behandlar fasta som det normala förloppet. Så varför kan du inte göra det?

Vad kommer att bränna fett mer? En mycket lågkaloridiet eller en planerad fasta?

Källa: Youtube.com/GastroCoach

Om författarenMikołaj Choroszyński, nutritionist och gastrocoachMaster of Human Nutrition and Dietetics, Psyko-dietist, Youtuber. Författare till den första boken på den polska marknaden om en diet som motverkar neurodegenerativa sjukdomar "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han uppfyller sig själv professionellt, driver sin Bdieta-dietklinik, eftersom näring alltid har varit hans passion. Hon hjälper sina patienter genom att tala om för dem vad de ska äta för att hålla sig friska och se bra ut.

Källa:

1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Måltidsfrekvens och timing är associerade med förändringar i Body Mass Index i Adventist He alth Study 2. The Journal of Nutrition, 2022

Kategori:

Bantning