Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Träningskolik uppstår oftast när du springer och kan omintetgöra planerna på att genomföra en tävling eller slå rekord inte bara för amatörer utan även för professionella idrottare. Den attackerar oväntat och man vet aldrig hur intensiv den kommer att bli. Lär dig hur träningskolik utvecklas och hur du förebygger det.

Träningskolik(STAD -träningsrelaterad övergående buksmärta ) är inget annat än buksmärtor, vanligtvis kortvariga, uppträder , som namnet antyder, under träning, till exempel löpning, simning. Smärtan från kolik är stickande, plötslig och skarp. Enligt den forskning som utfördes 2009 bland idrottare1 , upplever de flesta av dem kolik på höger sida av buken - 58 %, hos 43 % av de tillfrågade uppträdde träningskolik på vänster sida , och i 21% - runt naveln. Intressant nog åtföljs stressspiken i bukområdet ibland av smärta i toppen av skulderbladet på samma sida av kroppen. Detta händer 15 % av idrottarna. Så många som 90 % av amatöridrottarna och 61 % av proffsen har upplevt träningskolik minst en gång i livet, även om de flesta upplever kolik "bara" under cirka 12 % av aktiviteten. Denna frekvens är dock tillräcklig för att förhindra uppnåendet av idrottsmålet. Träningskolik omintetgjorde planerna hos bl.a. världsrekordhållaren i Paula Radcliffe maraton eller den polska långdistanslöparen Marcin Chabowski, som hon fångade under EM 2014.

Varken kroppsvikt eller kön har någon inverkan på förekomsten av träningskolik

Studier av förekomsten av träningskolik bland 965 personer som utövade olika sporter genomfördes också2 . Det visade sig att simmare måste möta det oftast (75 %), följt av löpare (68 %). Nästa är personer som utövar ridning (62 %) och deltar i fitnessklasser (52 %).

Varför är simning och löpning i framkant? Detta är förmodligen relaterat till de anaeroba processer som inträffar under båda dessa ansträngningar, medan uppkomsten av träningskolik under ridning kan orsaka repetitiva vertikala rörelser (detsamma gäller för löpning). Lagsporter finns inte med på listan: fotboll, volleyboll ellerbasketboll. Forskare förklarar att detta till exempel beror på att spelarna under en match inte rör sig i en konstant takt hela tiden och ofta har möjlighet att sakta ner.

Hur utvecklas träningskolik?

Forskare har letat efter svar på frågan om orsakerna till träningsinducerad kolik i många år. Ändå har dess orsaker ännu inte fastställts. Det finns flera, ofta motsägelsefulla, hypoteser. Problemet med att avgöra var stresskolik kommer ifrån är att det är svårt att undersöka detta fenomen, när idrottaren är aktiv deltar han i tävlingen. Man vet heller aldrig om och när kolik kommer att inträffa. Träningskolik studeras och diskuteras därför endast utifrån rapporter från personer som upplevt det.

Det kommer att vara användbart för dig

Hur blir man av med kolik när man springer? 5 sätt

Även om simning är högst upp på listan över de mest kolikorsakande insatserna har gruppen amatörlöpare i Polen växt avsevärt de senaste åren och det är de som oftast letar efter sätt att hantera kolik under tävling eller träning. Så hur hanterar du kolik när du springer?

1. Sakta ner

Till synes det enklaste sättet, men löpare är också väldigt angelägna om att undvika det - trots allt, sakta ner farten eller gå en promenad är inte det scenario de förutspådde under tävlingens varaktighet. Det är dock värt att dra nytta av det, för även om kolik är en plötslig smärta kan den (men behöver tyvärr inte) försvinna lika snabbt. Så det är definitivt bättre att sakta ner tempot än att behöva ge upp löpningen helt efteråt.

2. Komprimera smärtstället

Att trycka på smärtområdet med fingrarna kan också hjälpa - det är värt att tillägga att du inte behöver sakta ner tempot under trycket.

3. Räck upp händerna

Ett annat ad hoc-sätt att bekämpa kolik när du springer är att stanna upp en stund, höja uträtade armar och andas in. Andas sedan ut långsamt, böjd mot det smärtsamma området. Dessutom kan du trycka på platsen med fingrarna.

4. Andas in och andas ut djupt

Försök att andas diafragmiskt, d.v.s. ta ett djupt andetag och andas ut inte genom bröstet utan från buken. Upprepa detta steg flera gånger.

5. Andas in djupt och andas ut kraftfullt

En annan andningsövning som du kan göra om du har kolik när du springer är att ta ett långsamt och djupt andetag in, hålla luften i cirka 10 sekunder och andas ut djupt. Upprepa också detta steg flera gånger.

Orsaker till stresskolik

De vanligaste orsakerna till stresskolik inkluderar:

  • diafragma ischemi och sammandragning, orsakad av utflödet av blod till de perifera musklerna;
  • irritation av ligamenten som förbinder diafragman med mage, mjälte och lever under diafragmans sammandragning - dessa symtom intensifieras vid djupandning och upprepade vertikala rörelser;
  • orsakat av gnidning av hinnorna som kantar bukhålan och den resulterande irritationen av phrenic nerven - denna nerv löper också runt halsen, så det kan också förklara uppkomsten av kolik vid axeln;
  • problem med bröstryggen - hos idrottare med fördjupad bröstkyphos (större rygglutning i ryggraden i detta avsnitt) är stresskolik vanligare;
  • äter för stor måltid strax före träning;
  • felaktig kost där fet mat dominerar;
  • för kort eller ingen uppvärmning;
  • överskattar dina sportförmågor - för intensiv ansträngning för ett specifikt avsnitt;
  • elektrolytobalans - uttorkning;
  • tar medicin och startar loppet under sjukdom;
  • mycket stress innan tävling eller träning

Hur förhindrar man träningsspikar?

Människor som upplever träningskolik, oftast kolik när de springer, anger följande sätt att övervinna det:Håll ett lämpligt intervall mellan måltid och träningsstart

Om vi ​​tränar för tidigt efter en måltid kommer blodkärlen i mjälten eller levern att dra ihop sig, vilket kan leda till kolik. På så sätt förhindrar kroppen användningen av alla blodreserver endast för musklernas arbete - trots allt behöver den det också för matsmältningsprocesser

Vanligtvis betonas det att inte äta en stor måltid minst 2-3 timmar före träning, men det här problemet kan vara olika för alla - erfarenheten kommer att berätta för dig vid vilken tidpunkt efter måltiden kolik dyker upp och gör att du för att välja rätt tid och portioner av mat före träningen

Vatten istället för juiceTräningskolik är vanligare efter att ha ätit mat med hög osmolalitet, såsom juice och sötade drycker. Så det är bättre att ta på vatten eller isotoniska drycker både före, under och efter träningen

Kom ihåg att värma upp

Även om du inte gillar henne, glöm inte att värma upp före varje träningspass. Det kommer inte bara, som namnet antyder, att värma upp dina muskler, utan också göra dem mer flexibla, det kommer också att tillåta din kropp att smidigt övergå från vila till aktivitet.

Källor: 1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796944/2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

ABC för övningar