Om du vill gå ner 5 kg behöver du inte drastiskt ändra ditt sätt att äta. Till att börja med behöver du bara några ändringar och tänka på dina dagliga val. Vi presenterar tips på hur du startar ditt äventyr med att banta och ändra dina matvanor. Att använda dem hjälper dig att snabbt gå ner några kilon.

När du fattar ett beslut om att gå ner i vikt måste du titta på dina nuvarande matvanor och utvärdera dem kritiskt. Det visar sig ofta att en kraftig förändring av sättet att äta inte är nödvändigt för attsnabbt gå ner 5 kg .

Små förändringar i kost är särskilt effektiva för personer som bestämmer sig för att bekämpa övervikt, och deras nuvarande meny har inte mycket att göra med principerna för hälsosam kost. Här är några tips för att börja ditt äventyr med viktminskning och ändra dina matvanor.

Hur går man ner 5 kg? Glöm "mirakeldieter"

När de bestämmer sig för att gå ner i vikt hänvisar många människor till internetresurser och söker efter en "mirakeldiet" som hjälper dig att gå ner i vikt snabbt - helst 5 kg i veckan. Sådana dieter har sällan något att göra med hälsosam och medveten kost, och det här borde vara ett sätt att äta som säkerställer rationell viktminskning och bibehåller ny vikt.

En diet baserad enbart på ägg, grapefrukt eller hirs, en diet på 1000 kcal eller fasta är ingen metod för bantning. På en kostklinik träffar jag många människor som provat onlinedieter och ändå ingen har lyckats behålla sin viktnedgång. Anledning? "Mirakeldieterna" var så restriktiva att det var omöjligt att lära av dem för framtiden - inga nya matvanor utvecklades.

Hur går man ner 5 kg? Drick inte söta drycker

Vatten är bäst att dricka och denna regel är värd att hålla sig till för att gå ner i vikt. Vatten är den bästa törstsläckaren, det hjälper till att spola ut gifter från kroppen och det innehåller inga kalorier.

Ett glas söt dryck ger cirka 100 kcal och 25-30 g socker (så mycket som 5-6 teskedar), oavsett om det är en cola, kolsyrad dryck eller fruktjuice. En liter av en sådan dryck är nästan 400 kcal - ungefär ¼ av alla kalorier som bör konsumeras av en bantande kvinna. Du ska veta att kroppen inte hanterar kalorier från fast föda på samma sätt och fråndrycker. Flytande kalorier passerar nästan omärkligt genom mag-tarmkanalen till hjärnan och känner sig inte mätta. Men de metaboliseras och absorberas.

Sådana enorma mängder socker kräver en stor ökning av insulin - ett hormon som i enklaste termer packar socker i fettvävnad och blockerar verkan av glukagon, som är ansvarigt för att bränna fett.

Läs också: Akta dig för socker som är gömt i till synes hälsosamma produkter

Hur går man ner 5 kg? Undvik färdiga godis

Butiksgodis är bara "tomma kalorier". Deras näringsvärde är försumbart. I sammansättningen av kakor, rån och choklad kan vi bara hitta högförädlade kolhydrater, socker i olika former och delvis hydrerade vegetabiliska oljor, som är källan till hälsoskadliga transfettsyror. En chokladkaka som väger mindre än 50 g har över 200 kcal. Detta är mycket med tanke på att det är svårt att stilla sin hunger i mer än en timme med en sådan bar. Dessutom är socker beroendeframkallande och stimulerar samma hjärncentra som droger. Denna mekanism bekräftas av fler och fler vetenskapliga studier. När du går ner i vikt är en mycket bättre lösning, när du känner för att äta något sött, protein-fettgodis tillagade av dig själv - de är läckra, fyller dig länge och orsakar inte stora insulinsprängningar.

Läs också: Recept på hemgjorda barer och grönsaksgodis

Hur går man ner 5 kg? Undvik snabbmat och s alta snacks

S alta mellanmål, färdigrätter och snabbmat är andra produkter som är värda att utesluta för att lätt och hälsosamt gå ner 5 kg. Det är inte utan anledning som vi tar med dem som "tomma kalorier", eftersom deras sammansättning domineras av högförädlade kolhydrater, härdade vegetabiliska oljor med transfettsyror och s alt. Ingen av dessa ingredienser bör finnas i en hälsosam kost i stora mängder. 100 g chips är cirka 500 kcal - en enorm mängd värdelös energi. Enligt WHO bör den dagliga konsumtionen av s alt inte överstiga 5 g, det vill säga volymen av en platt tesked. I 100 g chips är det hela 1,5 g, i en McDonalds hamburgare 1,31 g (250 kcal) och i en Big Mac 2,28 g (500 kcal). Skräpmat kommer att fylla dig ett tag, och eftersom det innehåller bearbetade kolhydrater, gör det att du vill äta mer och mer.

Hur går man ner 5 kg? Begränsa s alt

Vissa mängder s alt är nödvändiga för att kroppen ska fungera, men om det konsumeras för mycket är det skadligt. WHO rekommenderar att inte ge mer än 5 g s alt om dagen, medan den genomsnittliga polska kosten innehåller 3 gånger mer s alt. Ur viktminskningssynpunkt är s alt ofördelaktigt eftersom det bidrar tillvätskeansamling i kroppen och bildandet av ödem, vilket kan göra att kroppsvikten varierar med kilogram från dag till dag. Människor som kraftigt begränsar s altet förlorar upp till ett kilo kvarhållet vatten per vecka. Du måste komma ihåg att s alt inte bara är vita kristaller beströdda med disk. Natriumklorid finns i stora mängder i processat kött, ost, bröd, färdigrätter och såser, buljongtärningar och snabbmat.

Hur går man ner 5 kg? Ät regelbundna måltider

En av de grundläggande principerna för rationell viktminskning säger: "För att gå ner i vikt måste du äta." Ät dessutom regelbundet. Det betyder inte att måltider måste ätas med klockan i handen varje minut. Men att utveckla din egen måltidsregim hjälper mycket i din kamp mot fetma. Att äta regelbundet förhindrar okontrollerat mellanmål mellan måltiderna och hungerkval. Det har också en positiv effekt på energihanteringen och förhindrar ansamling av fettvävnad som reservenergi "för sämre tider". För att gå ner i vikt effektivt är det bäst att äta 3-5 måltider om dagen med jämna mellanrum. Du bör äta frukost inom en timme efter att du vaknat och middag 2-3 timmar innan du går och lägger dig.

Hur går man ner 5 kg? Börja flytta

Den moderna tidens elände är en stillasittande livsstil - lite trafik, bilkörning överallt, sittande arbete. För att göra viktminskningen mer effektiv är det värt att införa någon form av träning. I början räcker det med en halvtimmes promenad i marschtakt. Det träningspass som fungerar bäst för att bränna kroppsfett är en kombination av styrka och konditionsträning.

Hur går man ner 5 kg? Använd regel 80: 20

Dieten som ger den största garantin för framgång och bibehållande av ny vikt efter att ha gått ner i vikt kan inte vara alltför restriktiv. För att övervinna svårigheterna med att gå ner i vikt fungerar 80:20-regeln utmärkt - 80 % av maten som äts är hälsosam mat som främjar viktminskning och bibehåller en hälsosam kroppsvikt, och 20 % är icke-dietprodukter, nycker. Jag uppmuntrar dig dock att välja dina 20%, även tänka på risken för sjukdomar och gå mot hälsosamma delikatesser - ät en hamburgare, inte snabbmat, köp glass med grädde, inte med en misstänkt lång sammansättning

Hur man går ner 5 kg - en exempelmeny för en kvinna och en man

Meny för KVINNOR - 1620 kcal, 23 % protein, 40 % kolhydrater, 37 % fett

Frukost: 6 msk havreflingor + 1 msk chiafrön + 1 msk kokosflingor + en näve hallon (koka i vatten)

2:a frukost: 400 ml flaska naturlig kefir, persika

Lunch: kycklingcurry i kokosmjölk (150 g kycklingbröst, 250 g blandningkinesiska, 1 matsked smält kokosolja, 100 ml kokosmjölk, 1 tesked currypasta) med 50 g risnudlar

Afternoon tea: kålrabbi

Middag: sallad med 50 g tonfisk i sin egen sås, 2 nävar sallad, ½ paprika, 2 torkade tomater från inläggningen, 1 matsked pumpafrön, 1 matsked olivolja

Meny för MÄN - 2100 kcal, 23 % protein, 42 % kolhydrater, 35 % fett

Frukost: 8 msk havreflingor + 1 msk chia + 1 msk kokosflingor + 2 msk solrosfrön + en näve hallon (koka i vatten)

2:a frukost: 400 ml flaska naturlig kefir, persika

Lunch: curry kyckling i kokosmjölk (200 g kycklingbröst, 350 g kinesisk mix, 1 msk smält kokosolja, 100 ml kokosmjölk, 1 tsk currypasta) med 50 g risnudlar

Afternoon tea: smörgåsar gjorda av 2 skivor fullkornsbröd tunt utspridda med smör, med kycklingkött och grönsaker

Middag: sallad med 100 g tonfisk i sin egen sås, 2 nävar sallad, ½ paprika, 2 torkade tomater från inläggningen, 1 matsked pumpafrön, 1 matsked olivolja

  • BMI-kalkylator - formel för korrekt BMI
  • Formler för ideal kroppsvikt
Om författarenAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistLivsmedelstekniker, dietist, pedagog. En examen i bioteknik vid Gdańsk University of Technology and Nutrition Services vid Maritime University. En anhängare av enkel, hälsosam matlagning och medvetna val i vardagens kost. Mina huvudsakliga intressen är att bygga permanenta förändringar i matvanor och att individuellt komponera en kost efter kroppens behov. För samma sak är inte hälsosamt för alla! Jag tror att kostundervisning är väldigt viktig, både för barn och vuxna. Jag fokuserar min verksamhet på att sprida kunskap om kost, analyserar nya forskningsresultat och drar egna slutsatser. Jag håller fast vid principen att en diet är en livsstil, inte strikt efterlevnad av måltider på ett pappersark. Det finns alltid utrymme för läckra nöjen i hälsosam och medveten kost.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

Bantning