Har du glömt när du tränade senast? Dags att komma ikapp! Träning är ett pålitligt botemedel mot många åkommor: ryggvärk, övervikt, osteoporos, diabetes, hjärtsjukdomar och till och med förstoppning. Välj den typ av fysisk aktivitet som är bäst för dig.

Total trötthet, benbrott, övervikt, civilisationssjukdomar och slutligen sömnlöshet och irritabilitet är bara några av effekterna av en stillasittande livsstil. Du måste flytta av minst två anledningar. Först och främst för att förhindra många åkommor. För det andra att hjälpa till att läka dem när de inträffar. Innan du börjar träna, ta reda på vilkenfysisk aktivitetsom är bäst för dig.

Välj den bästa typen av fysisk aktivitet för dig

Så länge du är okej är det väldigt enkelt att välja en aktivitet. Du kan ägna dig åt vilken typ av sport du gillar. Varje systematisk ansträngning aktiverar tidigare lite använda muskler. Tack vare detta blir de flexibla och starka. De säkerställer korrekt kroppshållning och mjuka rörelser. Som ett resultat av att förbränna subkutant fett och öka mängden proteiner inuti muskelcellerna tappar vi onödiga kilon och förbättrar kroppsformen. Rörelse stärker dina ben, hjärta och lungor. Det stimulerar produktionen av matsmältningsenzymer och påskyndar matsmältningen, förhindrar förstoppning, hemorrojder och tjocktarmscancer.

Men om du är osams med sport och du tillbringar din fritid främst framför TV:n, dosera gradvis ansträngningen efter dina förmågor och ålder, för att inte anstränga dina muskler och leder som är inte van vid att arbeta.

Du måste göra det

Vilken form är du i?

Stå lite med ryggen mot stolens säte. Korsa armarna över bröstet och böj dina knän och sänk skinkorna på en stol (men sätt dig inte ner!). Håll i 2 sekunder, räta ut benen. Om du lyckas upprepa den här övningen:

  • Mindre än 10 gånger - dina muskler är mycket svaga
  • 10- 14 gånger- svag
  • 15 - 19 gånger - medelhög styrka
  • 20- 25 gånger - stark

Testa dig själv: 6 mest populära konditionstesten

Specialisten kommer att välja typ av aktivitetfysisk

Om du lider av ryggvärk, högt blodtryck, artros, osteoporos, diabetes, reumatism eller fetma blir det lite mer komplicerat. Problemet är att du inte har råd med alla typer av aktiviteter. Även stavgång eller jogging, som anses vara träning för nästan alla och har många fördelar, kan vara skadligt i vissa situationer. Därför, innan du fattar ett beslut, måste du rådfråga din läkare och sjukgymnast. Specialisten kommer att välja aktivitetsform enligt sjukdomens typ och svårighetsgrad, allmän hälsa och fysisk kondition. Träning rekommenderas inte vid akut artrit och okontrollerad diabetes

Obs!Personer med icke-normaliserad hypertoni bör inte träna.

Vid diskopati, degenerativa förändringar i ryggraden, reumatisk sjukdom eller osteoporos måste de väljas individuellt och läras in under överinseende av en sjukgymnast, i positioner som avlastar de sjuka lederna

Typer av fysisk aktivitet:

Aerobic träning

Promenera, springa, cykla, åka rullskridskor, stavgång, samt vandra i bergen eller gräva en trädgård. De har ett gemensamt drag: de förbättrar effektiviteten i andnings- och kardiovaskulära system, vilket resulterar i bättre syresättning av alla inre organ.

Fördelar:Andningen blir djupare och vi tröttnar mindre. Lungorna är välventilerade för att förebygga och behandla astma och andra lungsjukdomar. Stadiga rörelser när du går eller joggar förbättrar hjärtfunktionen, förbättrar blodflödet i benen och förhindrar åderbråck. Aerob träning, utan att belasta skelettet för mycket, stimulerar benen och ökar deras uthållighet. De förbättrar också musklerna i ben, armar, rygg och mage.

Indikationer:fetma, diabetes, ryggsmärtor, reumatism, osteoporos, astma, åderbråck, hjärt- och kärlsjukdomar.

Kontraindikationer:akut andningssvikt, obalans (cykel, rullskridskor, skidor), akut artrit, avancerad osteoporos (rullskridskor, skidor, cykel), dekompenserat blodtryck.

Stretchövningar

Det är stretching, yoga, pilates, callanetics. De förlitar sig på mjuk sträckning av individuella muskelgrupper. Det är bäst att göra dem varje dag efter att ha värmt upp musklerna under några minuters aerob träning (då är musklerna mer flexibla). Var och en av stretchövningarna bör inte ta mer än 1-2 minuter. Det är bäst att göra dem flera gånger i veckan.

Fördelar:De leder till avslappning och förlängning av musklerna, vilket ökar räckvidden avrörelse i lederna och minska deras ömhet. De eliminerar överbelastning av ryggsmärtor, förbättrar hållningen och återställer en elastisk gång. De förbättrar blodcirkulationen, förhindrar åderbråck, blodproppar och emboli och slappnar av.

Indikationer:ryggsmärtor, fetma, reumatism, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar

Kontraindikationer:akuta smärtor i ländryggen

Isometriska övningar

De fungerar genom att spänna en grupp muskler utan att ändra längden på deras fibrer, vilket håller lederna stilla. De utförs i vila, i liggande eller sittande ställning, till exempel genom att luta sig mot en vägg eller golv, utan att belasta lederna. De kräver inga apparater eller rehabiliteringsanordningar. För att de ska fungera måste du träna varje dag. Eftersom de är trötta (de höjer ditt blodtryck och puls snabbt), gör dem i serier och ta pauser. Muskelspänningen varar i 5 sekunder, paus 10, upprepa varje övning 6-10 gånger

Fördelar:De stärker musklerna i magen, ryggraden, låren, skinkorna och skapar en muskulös korsett som stöder benen. Spänning av enskilda muskelgrupper minskar benförlusten och stimulerar benbildningsprocessen. De är symmetriska - de belastar höger och vänster sida av kroppen lika, vilket förhindrar och eliminerar överbelastningar som leder till leddegeneration.

Indikationer:osteoporos, fetma, smärta i ryggraden och lederna

Kontraindikationer:cirkulations- och andningssvikt, reumatiska inflammatoriska sjukdomar under exacerbation, astma, obalanserat tryck

Konditionsträning

Dessa är aeroba övningar som utförs i en jämn, rytmisk takt. Träningen måste vara måttlig, följt av lugnande övningar. Insatsen får inte överstiga 60 %. våra förmågor (du måste sluta när du är andfådd). När ditt tillstånd förbättras kan du öka intensiteten på din träning. Du måste göra dem regelbundet 3-4 gånger i veckan i 45-60 minuter.

Fördelar:De förbättrar cirkulationssystemets och hjärtats arbete. Det blir starkare, det ökar kapaciteten. Det slår jämnt vilket gör att blodet flödar snabbare och mängden syre som tillförs cellerna ökar. Genom att träna producerar din kropp mer bra kolesterol. Måttlig träning skyddar dig från blodproppar, vilket kan orsaka stroke och hjärtinfarkt. Kärlen blir flexibla - cirkulationen och blodtrycket förbättras. En ytterligare fördel är skydd mot åderbråck och åderförkalkning

Indikationer:hjärt- och kärlsjukdomar, ben- och ledsjukdomar, högt kolesterol, diabetes, fetma, ryggsmärtor.

Kontraindikationer: akut inflammation i lederna, obalanserat tryck

Vattengymnastik

Vatten "minskar kroppsvikten", så träning är lättare än i luften, vilket är viktigt för personer som är i dålig kondition och är överviktiga. Genom att lindra, och därmed minska trycket på ledytorna när man försöker göra en rörelse, lindrar det smärtan, vilket ger de tränande personerna mental komfort. Vattentemperaturen minskar muskelspänningen, vilket gör att du kan röra dig smidigare.

Fördelar:Vatten pressar försiktigt ihop blodkärlen, stöder muskelpumpen, stimulerar dem att arbeta. Genom att förbättra blodcirkulationen, förebygga åderbråck och ischemisk hjärtsjukdom. Genom att tvinga dina muskler att arbeta reglerar den blodsockernivån. Det förbättrar näringen av brosket i lederna och lindrar symtomen på artros. Att träna i vattnet ger harmoni till dina rörelser och gör att du kan gå ner i vikt. De förbättrar andningseffektiviteten - vattentrycket på bröstet gör det svårt att andas in, vilket tvingar lungorna, cirkulationssystemet och hjärtat att arbeta hårt; utandningen i vattnet underlättas och fördjupas tack vare vattentrycket på bröstet och diafragman

Indikationer:rygg- och ledsmärtor, osteoporos, diabetes, astma, hjärt- och cirkulationssjukdomar

Kontraindikationer:hudsjukdomar, akut andnings- och cirkulationssvikt

Motståndsövningar (styrka)

De leder till ökad muskelstyrka och massa genom att tvinga dem att träna. Det finns olika former av motståndsövningar - från gymnastik utan yttre belastning, såsom armhävningar eller knäböj, där kroppsvikten används som motståndskraft, till övningar med vikter, gummi, och till slut med gymnastik med olika redskap och övningar i Gym. De bör utföras två gånger i veckan i 20-30 minuter, upprepa varje övning och engagera de viktigaste musklerna 10-15 gånger.

Fördelar:De skyddar lederna från degenerativa sjukdomar, överbelastning och minskar utvecklingen av benförlust med åldern och ökar till och med bentätheten i händelse av osteoporos. De ökar styrkan i muskler, senor och ligament. De förbättrar också kroppsformen och låter dig bli av med övervikt. De förbättrar effektiviteten i andnings- och cirkulationssystemen. Att bara gå ner i vikt kan normalisera blodsockernivåerna och extra träning ökar insulinkänsligheten.

Indikationer:övervikt, diabetes, högt kolesterol, osteoporos (övningar måste utföras liggande), ryggsmärtor.

Kontraindikationer:fetma (lederna är överbelastade ändå), akut ryggradssmärta, inflammatoriska reumatiska sjukdomar (RA)

månatliga "Zdrowie"

Kategori:

ABC för övningar