Utvecklingen av HST-träning (överbelastning) är resultatet av forskning om muskelutveckling. Det har bevisats att muskeltillväxt är mest effektiv när den är under påverkan av mekanisk belastning, därav överbelastningsträning. Hypertrofi-specifik träning är idag det bästa och snabbaste sättet att öka muskelmassa och styrka.

Träningssystemet HST (Hypertrophy-Specific Training)har utvecklats av Bryan Haycock - kroppsbyggande entusiast, som letar efter den mest effektiva träningen som kommer att bygga upp hans muskelmassa. Det var han som upptäckte att muskelhypertrofi (tillväxt av muskelceller) kan induceras genom lämplig träning i enlighet med principerna för cellfysiologi.

HST-träning är en specifik typ av bodybuilding-träning. Specifikt, eftersom det lägger största vikt vid belastningen på musklerna, vilket är att orsaka fenomenet hypertrofi i dem. HST skiljer sig från andra bodybuildingträningar genom att dess antaganden inkluderar förändringar som sker på cellnivå i musklerna. Tack vare noggrann forskning om musklerna och användningen av specialiserad, till och med laboratoriekunskap, var det möjligt att skapa en träning som skulle leda till den mest effektiva ökningen av muskelmassa. Forskning har också visat att träningens intensitet och intensitet hittills inte speglar effektiviteten.

HST-träning - regler

HST-utbildning bygger på fyra grundläggande principer som måste följas plikttroget. Först då kommer övningarna att ge de förväntade resultaten.

1. Principen för mekanisk belastning.Detta är grundprincipen för HTS-träning. Det tvingar den tränande personen att belasta musklerna mekaniskt. Belastning är den mest effektiva stimulansen för tillväxt av muskelmassa. Av denna anledning kräver HTS-träning övningar med vikter

2. Principen för stark muskelstimuleringDenna princip är en slags motsägelse till de accepterade kanonerna för bodybuilding-träning. Medan klassisk träning ofta tränar individuella muskelgrupper en gång i veckan, i HTS måste denna frekvens vara 3 gånger högre. Forskning på muskelceller har visat att varje muskel växer bara i 48 timmar efter träning, varefter muskeln inte växer mer, och det enda jobbet den gör är att upprätthålla kvävebalansen. Förbiöka träningens effektivitet, HTS-träning förutsätter att musklerna ska stimuleras helst tre gånger i veckan. Detta gör att muskelmassan hela tiden ökar.

3. Principen att öka belastningenFör att maximera träningens effektivitet bör musklerna stimuleras genom att ge dem varierande stimuli. Dessa impulser för arbete är laster. Det är mycket viktigt att systematiskt öka belastningen i HTS-träning, för att inte vänja musklerna vid att träna på en nivå och därmed - inte göra dem lata. Endast detta kommer att ge musklerna hypertrofi. Den mest populära regeln är att öka belastningen med 5 % i varje träning, även om du också kan anta till exempel olika höjd för olika muskelgrupper

4. Principen för avträningens stadierPauser efter avslutade träningscykler är mycket viktiga i HST-träning. En träningscykel där belastningen ökar från träning till träning bör pågå från 6 till 8 veckor. När belastningsmaximering uppnås bör det vara ett längre uppehåll: 9-12 dagar. Vi kallar det avträning och under denna tid vilar du absolut från träningen. Detta är den tid som krävs för att återuppbygga muskler och vänja sig vid stress. Allt detta för att göra nästa träningscykel efter pausen effektiv och kontinuerliga framsteg.

HST-utbildning - detaljerade riktlinjer

  • Uppdelning i träning av makro- och mikrocyklerOm du antar att du tränar 3 gånger i veckan, kallas två veckors träning en mikrocykel. Makrocykeln består av fyra mikrocykler, det vill säga 8 träningsveckor. Uppdelningen av träningsplanen i cykler gör att du kan definiera bl.a antalet repetitioner av övningarna, t ex i den första mikrocykeln ska vara 15, i den andra 10, i den tredje 5. I den fjärde mikrocykeln kan en av flera varianter användas, t.ex. dropset.
  • Undvik muskelkollapsI HST-träning, träna inte förrän du faller ner till sista möjliga repetition. Detta är den så kallade muskelkollapsen som överbelastar nervsystemet som ansvarar för styrkan. Det är omöjligt att snabbt återskapa ett sådant system mellan ett träningspass och nästa, så nästa träningspass kanske inte är så effektivt som det borde vara.
  • Maximal belastningBörja aldrig HST-träning med maximal vikt, eftersom den bör öka med varje träning. Maximal belastning övas i den avslutande mikrocykelutbildningen. Det är viktigt att göra en viktbärande progression både från träning till träning och från cykel till cykel
  • HST träningsvolymDetta värde beror på tränarens anlag. Träningsvolymen bör baseras på dina fysiska förnimmelser,medföljande utbildningar. Smärta i muskler eller leder, sömnlöshet och långvarig trötthet är indikationer på kortare träning. Kom dock ihåg att det är norm alt att känna sig lite övertränad. Detta borde inte befria någon från träning.
  • TräningsplanVarierade övningar ger de bästa resultaten. Den totala träningstiden bör vara minst 40 minuter.
  • Dieten anpassad till träningenIngen HST-träning ger förväntade resultat om den inte stöds av en korrekt diet. Näring bör strikt anpassas till träningens specificitet

HST-utbildning - exempel på utbildningsplan

När det gäller HST är träningsvolymen mindre viktig än den mekaniska belastningen, planerad progression, träningsfrekvens och avträning, och dessa faktorer påverkar främst träningens effektivitet. Därför bör antalet övningar i cykeln vara en individuell fråga, inte påtvingas alla på samma sätt.

I början av ditt äventyr med HST-övningar är det värt att anpassa arbetsvikten efter dina förmågor. Det viktigaste är att komma ihåg att öka denna vikt för att uppnå framsteg.

Provuppvärmning: 5 minuter - stationär cykel, gymnastiska övningar

Uppvärmning med vikter krävs endast för 10 och 5 repetitioner. Med 15 repetitioner är belastningen inte tung och kräver ingen separat uppvärmning. Vid träning av 10 repetitioner - gör vi 1 serie med 70% av arbetsvikten i 5 repetitioner. För 5 repetitioner - vi gör 1 serie med 50 % arbetsvikt i 5 repetitioner, sedan 1 serie med 70 % arbetsvikt i 3 repetitioner, 1 serie med 80 % arbetsvikt i 2 repetitioner. Arbetsbelastningen är den vikt som kommer att vara vår belastning i träningen

Exempeluppsättning av HST-övningar (för nybörjare):

  • knäböj med skivstång, marklyft (vi gör övningar omväxlande med varje träning),
  • skivstångspress (lutande bänk),
  • skivstångsrad,
  • tryck på skivstången bakom halsen,
  • uppblåsning på ledstänger,
  • chin-ups (sm alt grepp),
  • lockar och klämmer.

Antal repetitioner:enligt mikrocykeln, d.v.s. i den första mikrocykeln, ska det finnas 15 repetitioner i varje serie av övningar, i den andra 10, i den tredje och fjärde 5.

Antal serier:2 serier för stora muskelgrupper, 1 serier för små muskelgrupper

Upprepningstakt:Bör vara liknande vid varje träningspass. Den koncentriska fasen (rörelsen mot dig, d.v.s. den som förkortar muskeln) måste vara dynamisk, och den excentriska fasen (rörelsen bort från dig när muskeln förlängs) måste saktas ner. Rörelsemåste vara fullt, inte bestämt.

HST-träning - åsikter

HST-träning är mycket effektivt. Det uppskattas av kroppsbyggare som räknar med den snabba effekten av att öka muskelmassan. Träningar ser snabbt framsteg - både i volymen av muskler och styrkan de får. Den största ökningen av muskelmassa märks av motionärerna i slutet av cykeln och tydliga framsteg kan ses från träning till träning

Det måste dock också erkännas att det är en svår och ansträngande träning, så det krävs mycket motivation för att avsluta den. Av denna anledning är den inte heller lämplig för amatörer och människor som precis har börjat sitt äventyr med bodybuilding. Först och främst måste du lära dig tekniken att utföra individuella övningar med vikter och först därefter börja träna.

HST-utbildning kräver också noggranna anteckningar från träningsplaner, så den riktar sig till personer som är samvetsgranna i detta avseende. Det kommer inte heller att fungera för dem som gillar att diversifiera sina träningspass och ibland går utöver träningsplanen. I det här fallet får du inte göra det.

Värt att veta

Fördelar med HST-träning:

  • hög effektivitet,
  • strikt definierade regler,
  • laddningsprogress i upp till 8 veckor,
  • 3 träningar i veckan räcker.

Nackdelar med HST-träning:

  • liten träningsvolym,
  • blygsam andel isolerade övningar,
  • behov av noggranna anteckningar,
  • bristande träningsfrihet, monotoni,
  • allvarliga restriktioner för träningsprogrammet

Kategori:

Bodybuilding