Sit-ups kan göras på många sätt: klassiska, sneda, med vikter, med upphöjda ben och till och med stående. Ju fler typer du inkluderar i din träningsplan, desto mer effektivt och snabbare kommer du att skulptera dina magmuskler. Fit Mom Anna Dziedzic presenterar 12 helt nya, intressanta sätt att göra sit-ups.
Normala crunches engagerar främst rectus abdominals. Under tiden, för att effektivt bli av med fettvävnad i hela midjan, måste du också aktivera de sneda, tvärgående och ryggmusklerna. Av denna anledning är det inte värt att begränsa dig till endast en version av crunches, utan att introducera mer variation i din träning.
Träffa 12 nya varianter av crunches som kommer att göra din träning mer heltäckande och resultaten av övningarna synliga snabbare.
Se alla typer av crunches på videon - övningarna förklaras och visas av Fit Mom Anna Dziedzic:
1. Typer av crunches: klassiska crunches
Ligg på rygg, böj benen vid knäna. Vidga fötterna något. Spänn händerna bakom huvudet, armbågarna breda utspridda. När du andas ut lyfter du överkroppen några centimeter från marken. När du gör en spänd, försök att "pressa" ländryggen i golvet och håll den på golvet under hela övningen. Andas in, sänk axlarna. Kom ihåg att hålla dina muskler spända, även när du sänker dem.
2. Typer av crunches: crunches med upphöjda ben
Ligg på rygg, böj benen i rät vinkel och lyft upp dem så att dina lår är vinkelräta mot golvet. Börja med de vanliga bukstöten som i föregående övning. Se till att det är en rät vinkel mellan lår och vader
3. Typer av crunches: sneda crunches
Ligg på rygg med benen böjda i knäna. Lyft ditt högra ben och vila foten på ditt knä. Lägg händerna bakom huvudet och lyft upp bålen och försök att röra vänster armbåge mot det motsatta knäet. Ländryggen förblir stationär och pressad mot marken
Gör inte detCrunches - de vanligaste misstagen
- Dra inte i nacken - huvudet ska vara en förlängning av ryggraden;
- Sätt inte ihop dina armbågar - håll dem öppna hela tiden;
- Håll inte andan - andas ut på en spänd, andas in på en spändsänka bålen;
- Lyft inte hela bålen - du kommer att överbelasta ländryggen
4. Typer av crunches: cykel
Ligg på rygg och höj benen i rät vinkel - så att låren är vinkelräta mot golvet. Lägg händerna bakom huvudet, sprid ut armbågarna. Börja dra ett knä mot bröstet och höj samtidigt din bål och rör vid det motsatta knäet med armbågen
5. Typer av crunches: stående crunches
Stå upp rakt, lägg ner armarna längs med kroppen. Andas ut, höj kraftigt höger ben till midjehöjd (det ska rätas ut) och sträck samtidigt ut vänster arm framför dig för att röra vid foten. När du sträcker dig framåt, böja dig inte - din rygg ska alltid vara rak. Upprepa övningen för vänster ben
6. Typer av crunches: pull-ups
Ligg på rygg, räta ut benen vid knäna och lyft upp dem. Lyft armarna ovanför huvudet och försök att röra vid fötterna med händerna genom att dra upp överkroppen. Kom ihåg att dina ben är i rät vinkel mot marken under hela övningen
Det kommer att vara användbart för digCrunches - träningsplan
Om du är nybörjare, allt du behöver göra är att utföra 10 repetitioner av 6 crunches som du väljer. Avancerade spelare kan göra 20 repetitioner eller välja fler träningstyper att inkludera i sin träningsplan.
Träna minst 3 gånger i veckan, men inte mer än 4 gånger. Dina muskler behöver tid att regenerera, så ta en dags pauser mellan träningspassen.
7. Typer av crunches: trycka upp benen
Lägg dig på rygg igen, räta ut benen och lyft upp dem i rät vinkel. Placera händerna längs hela kroppen och placera handflatorna under skinkorna. Spänn magen hårt, och när du lyfter på höfterna och nedre delen av ryggen börjar du studsa upp och ner - som om du vill röra i taket med fötterna. Böj inte dina knän eller klämm dina fötter
8. Typer av crunches: crunches med höftlyft
Ligg på rygg, böj benen i rät vinkel. Placera händerna längs med kroppen. När du lyfter nedre delen av ryggen och höfterna, lyft upp knäna mot bröstet. Arbeta hårt med dina magmuskler.
9. Typer av crunches: roddmaskin
Sitt på golvet med benen böjda i knäna. Lyft upp fötterna ett dussin centimeter över marken. Sträck ut armarna framför dig och börja imitera en roddrörelse: luta bålen bakåt genom att böja armarna åt sidorna och räta ut benen vid knäna. Kom sedan tillbaka till startpositionen med armarna utsträckta framför dig. Se till att dina ben alltid är ovanför marken - sänk dem inte.
10. Typercrunches: crunches på pinnen
Häng på handtaget med handtaget. Samla ihop benen och, beroende på din framsteg, för knäna upp till bröstet eller lyft dina raka ben upp till höfterna (det andra alternativet är svårare). Bäckenet ska luta framåt något när du höjer benen
11. Typer av crunches: jackknives
Ligg på rygg, räta ut armarna och sträck dem bakåt (de ska vara en förlängning av din bål). Räta ut benen och lyft några centimeter från marken. Lyft samtidigt upp bålen och böj benen vid knäna och dra dem mot bröstet. När du är knäppt, sträck ut armarna framför dig. Lägg sedan bålen i golvet igen, sträck armarna bakåt och räta ut benen. Kom ihåg att inte sätta ner benen och håll dem ett par centimeter på marken hela tiden.
12. Typer av crunches: crunches med vikter
Ligg på rygg, böj benen vid knäna. Ta vikterna i båda händerna (välj vikt beroende på din framstegsnivå; nybörjare kan börja från 1-2 kg). Vid utandningen, gör en korthet genom att vrida bålen lätt och sträck dig diagon alt med höger hand till vänster (din hand ska vara i knähöjd). Återgå till startpositionen och gör en andra genväg, denna gång sträcker du din vänstra arm diagon alt åt höger. Upprepa växelvis.
Det kommer att vara användbart för digCrunch-baserade träningsprogram
Här är några träningsprogram som involverar att göra crunches varje dag. Tack vare dem blir det lättare för dig att hålla dig regelbunden och motiverad att träna. Kontrollera:
- Aerobic 6 Weider
- Utmaning: platt mage om 30 dagar
- Övning: ett sexpack på 30 dagar
- 300 sit-ups - effekter av programmet
- 20 bästa träningspassen för en platt mage
- Radiatorövningar
- 8-minuters magövningar, eller snabba crunches