Övningar för nedre delen av magen är utformade för att stimulera musklerna som ligger precis ovanför blygdsymfysen att fungera. Det är där, speciellt hos kvinnor, fett deponeras snabbast och bildar sk munk. Att bara träna nedre magen kommer inte att få vecken att försvinna omedelbart, men det kommer att bränna fett snabbare och tona huden i dessa delar av din kropp.

Övningar för nedre delen av magenkan hjälpa dig att bli av med magar och sidor. Känn dock inte att detta är tillräckligt för att hjälpa dig att bränna fett på magen snabbare – i själva verket är helkroppsstyrka och aerob träning viktigt. Denna kombination är det mest effektiva vapnet i kampen mot övervikt, eftersom det ökar ämnesomsättningen, det vill säga omvandlingen av fett till energi.Övningar för nedre delen av magenkan bara förstärka denna effekt eftersom de stramar upp huden och gör magen stramare och smidigare.

Hur gör man övningar för nedre magen?

Övningar för nedre delen av magen involverar faktiskt en hel rad raka muskler från symfysen till bröstbenet. De valdes dock ut så att de nedre delarna av detta muskelband arbetar mer intensivt än de övre.

Östrogen är ansvarigt för avlagringen av fett i nedre delen av buken hos kvinnor - östrogen gör det svårare att slanka midjan, låren, skinkorna eller höfterna

För att få maximal nytta av övningar i nedre magen måste duhålla naveln instoppad under ryggradenhela tiden. Gör rörelserna försiktigt för att tydligt känna muskelspänningen. Håll inte andan - musklerna med syresättning arbetar mer effektivt

Upprepa var och en av följande övningar 5-10 gånger. Ta 45-60 sekunders pauser mellan dem. Upprepa det hela i 2-3 serier tot alt.

Övningar för nedre delen av magen

Var noga med att värma upp innan du tränar!

1. Slip crunches

Övningen får endast utföras på en slät, hal yta (t.ex. golvpaneler). Du behöver två tygbitar för det - bomullshanddukar eller rengöringsdukar fungerar bäst.

För den här övningen är det värt att utrusta dig med speciella träningsdynor (sliders), tack vare vilka du kan glida på golvet.

Ta en plankposition, luta dig mot dina händer. Placera tyget under fingertopparna. När du andas ut, böj upp benen och dra knäna under bröstet (med fötterna glidande under golvet). Andas in, räta ut benen och gå tillbaka till plankan

Kontrollera också:

  • Hur tappar du magen snabbt? 9 viktigaste reglerna
  • En platt mage på en vecka - är det möjligt?
  • Kost och motion för fettförbränning i magen

2. Rollover

Ligg på rygg, räta ut benen, höj armarna och sträck ut dig framför dig. Rulla ryggen och slit ryggraden cirkel för cirkel från mattan tills du sätter dig ner. Sedan, cirkel för cirkel, stick ryggen mot marken tills du lägger dig ner igen. Försök att engagera dina magmuskler så mycket som möjligt i rörelse. Rycka inte eller res dig upp för abrupt - gör övningen så långsamt som möjligt

3. Höj raka ben

Ligg på rygg, räta ut och för ihop benen, sträck armarna längs kroppen. Limma fast länden på mattan. Medan du böjer magen, lyft upp dina raka ben i 90 graders vinkel. Sänk långsamt när du andas ut. Kom ihåg att inte ta ländryggen från marken

4. Höftlyftsplanka

Gör en planka (på underarmarna), för ihop händerna. Börja långsamt, med små steg, föra fötterna mot dina axlar samtidigt som du lyfter upp höfterna. Stanna när dina höfter är så höga som möjligt och din kropp bildar en A-form Återgå till utgångsläget genom att ta bort fötterna från axlarna med små steg. Upprepa 5 gånger.

Värt att veta

Övningar för nedre delen av magen stärker också de djupa musklerna. De utgör en ställning för figuren, som hjälper till att hålla en rak hållning dagligen. Om de är starka är ryggraden mer motståndskraftig mot överbelastning, särskilt när man utför aktiviteter som att böja sig ner och lyfta tunga föremål.

En ytterligare effekt av övningar för nedre delen av magen är därför att förebygga ryggsmärtor och diskopati.

Se den 20-minuters träningen Fit Mom Dziedzic för nedre delen av magen:

5. Horisontell sax

Ligg på rygg med raka ben. Du kan sträcka ut armarna längs med kroppen, eller böja lätt och placera händerna under länden. Pressa nedre delen av ryggen ordentligt mot mattan (eller din hand). Lyft båda benen några centimeter över marken och horisontellt, ställ växelvis ena foten på den andra, imitera saxens rörelse.

6. Ljus

Ligg på rygg, placera händerna under länden. Böj lätt på knäna och höj benen. När du andas ut, spänn magen och lyft upp höfterna (försökdra inte ihop sig med händerna, träna magmusklerna). När du andas ut, sänk långsamt dina höfter.

Kontrollera: Vilka är hälsofördelarna med ljuset?

Kategori:

Mage