Professionellt arbete kräver ofta långa perioder av inaktivitet. Åtta timmar om dagen vid ett skrivbord har ingen positiv effekt på hälsan, så det är värt att balansera sittande på kontoret med fysisk aktivitet. Hur och hur mycket ska man träna för att hålla sig i form och frisk trots stillasittande arbete?
Att sitta vid ett skrivbord många timmar varje dag ökar risken för sjukdomar som till och med kan leda till döden. Att sitta på ett kontor 8 timmar om dagen har visat sig öka risken för för tidig död med upp till 15 % (enligt en studie från American College of Cardiology). Bristen på fysisk aktivitet ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och till och med cancer. Att leda en stillasittande livsstil orsakar också många besvärliga besvär (t.ex. ryggvärk, huvudvärk, trötthet, dåsighet). Brist på motion beräknas vara orsaken till 5 miljoner dödsfall årligen. Detta är ett problem som dagens värld står inför och än så länge finns det ingen effektiv metod för att hantera det.
Faror orsakade av långvarig sittande vid skrivbordet
- Hjärtsjukdomar - på grund av minskad aktivitet i hjärtat under långa timmars sittande, minskar dess effektivitet. Detsamma gäller lungorna. Hjärtat påverkas också av en minskning av det goda kolesterolet. Efter två timmar har vi till och med 20 % mindre av det. Människor som sitter framför datorn är mycket mer benägna att drabbas av hjärtinfarkt än de som är mer aktiva till vardags. I den amerikanska medicinska pressen (American Journal of Preventive Medicine) bevisades det att 6 timmar utan att röra sig framför en dator motsvarar att röka ett paket cigaretter.
- Åderbråck - är en olägenhet för många människor som lever en stillasittande livsstil. De bildas i benen och stör blodflödet från benen till hjärtat. Åderbråck är inte bara en ful defekt, utan också ett allvarligt hot mot hälsa och liv. Obehandlade åderbråck kan vara en föregångare till trombos.
- Diabetes mellitus typ 2 - det orsakas av problem med bukspottkörteln, och bristen på motion stör funktionen hos detta organ. Fetma kan också påverka utvecklingen av sjukdomen
- Fetma - oförbrända kalorier förvandlas till fettvävnad som snabbt byggs upp. När man sitter vid ett skrivbord minskar energibehovet och vi äter oftast lika mycket som tidigare(innan vi började "desktop" livsstil). Brist på motion är det enklaste sättet att gå upp i vikt, vilket kan resultera i sjuklig fetma. Fetma, å andra sidan, är en källa till många andra sjukdomar, t.ex. hjärta eller diabetes.
- Nackdelar med ryggraden - i större eller mindre utsträckning berör de nästan alla som tillbringar tid vid datorn. Den mest sårbara är hals- och ländryggen. Ett symptom på ryggproblem är smärta. Tyvärr kan vi inte effektivt behandla många förvärvade defekter – som det till exempel är vid diskopati. Det enda receptet för att förbättra ditt välbefinnande är träning som stärker musklerna som stödjer ryggraden.
Utöver de som nämnts kan att sitta bakom ett skrivbord också orsaka andra åkommor som hemorrojder, förstoppning, benskörhet, synproblem.
Hur mycket ska man träna för att balansera sittande på kontoret?
Den brittiska medicinska tidskriften "The Lancet" har publicerat resultaten av forskning utförd av forskare på en miljon kontorsanställda. Det visade sig att endast 1/4 av de tillfrågade ägnar sin tid åt olika aktiviteter varje dag. Efter att ha analyserat data från alla människor, drog forskarna slutsatsen att en entimmes daglig aktivitet av en person som spenderar 8 timmar om dagen vid ett skrivbord kommer att kompensera kroppen för brist på motion tillräckligt för att minimera risken för sjukdom och död bland dessa människor.
Rör dig minst en timme om dagen varje dag!
Ovanstående slutsatser skiljer sig något från de som presenteras av Världshälsoorganisationen. Ta - för att uppnå samma mål att balansera sittande hela dagen på kontoret - rekommenderar endast 150 minuters träning per vecka. Den gemensamma slutsatsen är dock själva det faktum att kontorsanställda måste spendera sin tid aktivt. Rörelse räddar oss från de negativa konsekvenserna av sittande arbete.
Vad ska en kontorsanställd träna på?
Slutsatserna från brittiska forskare rör aktivitet som helt enkelt förstås som rörelse. Den rekommenderade timmen om dagen behöver inte ägnas åt typiska sportaktiviteter. Aktivitet är all form av träning, även den minimala, är bra för hälsan. Det kan vara en enkel promenad eller en cykeltur till jobbet. Anställda är inte skyldiga att regelbundet delta i sport eller träning på gym. Normal aktivitet behöver inte ske i en träningsklubb, så det är inte särskilt tidskrävande.
Det kommer att vara användbart för digAtt minska daglig trafik till ett minimum bör därför inte ursäktas av bristen på tid eller utrymme. Vem som helst har råd att flytta och det är värt att ta vara på alla pauser på jobbet. Nästan ingenvet att enligt arbetslagstiftningen har varje polsk anställd som arbetar vid en dator rätt till 5 minuters paus för varje arbetstimme. Det är värt att använda denna tid för rörelse.
På kontoret . Tvärtemot vad som ser ut är kontoret en bra plats för aktivitet. Med lite ansträngning kan vi säkerställa lite rörelse även på ett litet utrymme. Många läkare rekommenderar alla rörelser - en gång i halvtimmen. Mikrorörelserna i sig, t ex att pirra, spänna magmusklerna har en positiv effekt på vårt tillstånd - de minskar bl.a. blodsockernivåer, stimulera och syresätta inre organ. Aktivitet behöver inte vara tröttsamt och tidskrävande. I början räcker det att resa sig från skrivbordet i några minuter. Du kan sedan gå runt i rummet och stretcha lite. Bara att ändra din arbetsställning kan göra underverk. När vi sitter kan vi göra benrörelser under skrivbordet. Vi ritar cirklar i luften med benen, böjer fötterna, höjer och sänker benen. Vi gör allt för att förbättra blodcirkulationen i extremiteterna. Då och då är det värt att ändra sittställning, eller snarare vad vi sitter på. Vi kan till exempel byta ut stolen mot en rehabiliteringsboll eller sitta på sk basker (rehabiliteringsskiva)
På vägEn timmes daglig trafik kan enkelt användas för att pendla till och från jobbet. Istället för att åka bil är det värt att byta till cykel. Om vägen är lång kan du åka kollektivt, men till exempel ta hänsyn till en hållplats (i början eller i slutet) till fots. När man kommer tillbaka från jobbet är det bra att avvika en bit från vägen och t ex gå tillbaka på en mer rondell väg som leder genom parken. Om det finns trappor som leder till vår lägenhet, låt oss använda dem för att flytta runt. Att gå i trappor är knappast slöseri med tid jämfört med hissen och det finns så mycket att vinna.
HemmaVi har många möjligheter här. Förutom typiska idrottsaktiviteter som armhävningar, knäböj, yoga, stretching, aerobics, dans med mera räcker det med att vi använder tiden efter jobbet på ett annat sätt än framför tv:n i soffan. Rekreation kan också vara aktiv. Trevligt arbete i trädgården, lek med hunden eller med barn, matlagning med gungande till musiken och till och med lång shopping i köpcentret - allt detta kommer att påverka vår kropp och vårt välbefinnande positivt och därmed kompensera för vår brist på motion i första halvan av dagen.