Kosttillskott efter träning - typer och åtgärder. Vilka näringsämnen att välja?

Kosttillskott efter träning är kosttillskott vars uppgift är att regenerera kroppen efter träning. Det finns fler och fler kosttillskott efter träning på marknaden, vars uppgift är att stödja regenerering efter träning. I allt detta snår är det svårt att välja de som faktiskt kan visa sig vara värdefulla. Kontrollera vilka som är värda att uppmärksamma.

För att välja rätt kosttillskott efter träning, ställ en fråga om träningsmålet vi har satt upp oss och vilken typ av träning vi har att göra med. En annan typ av stöd kommer att behövas av en atlet som tränar uthållighet och en annan av en styrketränare. Detsamma gäller människor som utövar sport både professionellt och som amatörer.

Kosttillskott efter träning - anabola fönster

Det anabola fönstret är namnet på tiden omedelbart efter träning, under vilken kroppen ska använda näringsämnen mest effektivt i syfte att regenerera och utveckla muskler. Det varar 2-3 timmar, men de flesta är överens om att de första 60 minuterna är de viktigaste.

Ta reda på mer: Vila efter träning - 7 tips om hur du kan regenerera kroppen för att bibehålla effekterna av träning

Det mest effektiva alternativet för att påskynda muskelregenerering är konsumtionen av kolhydrater omedelbart efter träning, vars mängd beror på faktorer som träningens längd, dess typ, kroppsvikt och framför allt det dagliga energibehovet. Efter 20 minuter, när nivån av insulin ökar, bör du konsumera ett proteintillskott, vilket möjliggör effektivare transport av aminosyror till musklerna. Dessa portioner är cirka 30-50 g kolhydrater och 25-30 g protein.

Allt beror på två faktorer. Det första är att påskynda din återhämtning. Forskning visar att kroppen bara kan återsyntetisera 5% glykogen per timme. Det andra är att förhindra katabolism, där kroppen drar energi genom att bryta ner proteiner från sina egna muskler.

Sanningen är dock att katabolism alltid påverkar hela kroppen och vi kommer också att uppnå detta tillstånd under minskningen av kroppsfett. Tyvärr går det inte att bränna fett utan att tappa lite muskelmassa. Kroppen går in i tillståndet av katabolism i och efter stressiga situationerintensiva ansträngningar.

Det anabola fönstret spelar en viktig roll, och när det används på rätt sätt kommer det att positivt påverka processen för återsyntes av glykogen och påskynda regenereringen.

Glykogen återsyntes och regenerering kan påskyndas. Det är till stor del en fråga om kondition, genetik och kroppens hälsa
Först och främst går ingen bil utan bränsle, bara motorn kan fastna. För det andra kommer typen av bränsle som tillförs också att påverka motorns hållbarhet och livslängd. Det betyder att det är viktigt att förse din kropp med inte bara kalorier i form av kolhydrater och proteiner, utan även vitaminer efter träning

Kosttillskott efter träning - vilka är effekterna?

Effekterna vi får efter att ha använt kosttillskott kommer att bero på faktorer som antalet träningar per vecka och dag, ålder, träningsnivå och träningsintensitet

Det pratas mycket om det, till exempel att komplettera med kolhydrater innan träning. Men amatörtränare kanske inte behöver det i praktiken. Så den här frågan kan diskuteras.

Detsamma gäller för konsumtion av protein i form av kosttillskott, och ännu mer med BCAA. Vi pratar förstås om människor som tränar rekreationsmässigt. När det gäller personer som utövar tävlingsidrott, eller till och med personer som arbetar fysiskt och tränar, är situationen en helt annan. Sådana människor behöver tillskott för att uppnå träningsmålet och inte för att trötta ut kroppen

Kolhydrattillskott före träning är en mycket diskutabel fråga, eftersom de flesta amatörtränare inte kräver det.

Den primära uppgiften för kosttillskott är att fylla på näringsbrister. Dessa brister orsakas oftast av dålig kost. Så först och främst bör du ta hand om rätt näring. Då är det värt att uppmärksamma näringsämnen som påskyndar regenerering efter träning.

Viktig

Utöver de kosttillskott du kan hitta nedan, bör du också överväga att komplettera med vitamin D3, magnesium och omega-3-fettsyror dagligen

Kosttillskott efter träning - protein

Protein är den grundläggande byggstenen i vår kropp. Dess tillräckliga mängd i kosten ger de aminosyror som är nödvändiga för regenerering av muskelfibrer som skadats av träning och för att det endokrina systemet ska fungera korrekt.

Att ge protein efter träning hämmar katabolismprocessen och främjar, enligt forskning, tillväxten av mager kroppsmassa. Helt protein, även om det innehåller 4 kcal per gram, fungerar bättre under reduktion än enbart BCAA.

Protein gerdefinitivt bättre resultat än BCAA i sig, inte bara under reduktion, utan också under uppbyggnad av muskelmassa.

Kroppen behöver använda lite energi för att smälta och assimilera aminosyror. Förgrenade aminosyror, de populära BCAA, kan isoleras från hela aminogrammet och omvandlas till energi efter behov. Proteintillskott fungerar bäst efter intensiv och långvarig styrketräning

När det gäller effektiviteten av protein är det ingen tvekan om det. Proteintillskottet innehåller ett lättsmält ämne, vilket kommer att vara en bra lösning för personer som inte kan äta snabbt eller håller på att bygga upp sin figur. För personer som tränar amatörer kommer det att vara mycket viktigare att ge rätt mängd protein helt enkelt från mat under dagen. Om de kommer att kunna äta en måltid i cirka 1-1,5 timmar efter träningen behöver de inte nödvändigtvis investera i näringsämnen.

Kosttillskott efter träning - kreatin

Kreatin är det bäst studerade kosttillskottet för idrottare. Det är värt att notera att inga studier har visat någon annan forms överlägsenhet jämfört med det beprövade monohydratet. Det betyder att det inte är värt att betala för mycket för vissa dyrare former av kreatin. Det mesta av kreatinet lagras i musklerna, men mängden från maten räcker inte för att mätta det helt.

Den genomsnittliga personen har en mättnad på 60-80%. Tack vare tillskott kan denna mättnad nå 100%. För att uppnå detta är det mest förnuftiga alternativet att konsumera 3-5 gram monohydrat dagligen. För idrottare behövs dock ibland så mycket som 5-10 gram om dagen. För att påskynda regenereringen är den bästa lösningen att ta kreatin efter träning. Detta tillskott gör att musklerna kan generera mer styrka och bättre tål långa ansträngningar.

Kosttillskott efter träning - BCAA

BCAA-grenade aminosyror är ett av de kosttillskott som väcker de största tvivel om deras effektivitet. De kan användas under långdistanslöpningar där protein skulle överbelasta magen. I det här fallet är det värt att kombinera dem med kolhydrater, tack vare vilka de bättre kommer att skydda muskelmassan under träning.

För människor som vill bygga muskler är BCAA helt onödigt. Enligt forskning ger protein med fullt aminogram mycket bättre resultat. Det finns också tillräckligt med aminosyror i kroppen, vilket beror på en positiv kaloribalans. Så om jag skulle rekommendera någon att köpa kosttillskott skulle BCAA inte höra till dem som anses nödvändiga.

Kosttillskott efter träning - kolhydrater

Kolhydraterär det mest populära kosttillskottet efter träning. Det är inte för ingenting. Kolhydrater är den grundläggande energikällan för kroppen. Ju lättare de absorberas, desto bättre.

Efter träning är glykogenlagren uttömda. Så kroppen kommer att vilja starta processen med att återuppbygga bestånden. Dessutom kommer det också att behövas energi för att regenerera musklerna. Träning ökar ämnesomsättningen, vilket gör att kroppen kommer att använda mer bränsle

En ytterligare fördel med att konsumera kolhydrater direkt efter träning är det faktum att ett hormon som kallas insulin frisätts. Det anses vara ett mycket starkt anabolt hormon. Detta beror på att det underlättar transporten av kreatin och aminosyror till muskelceller. Kolhydratkonsumtion kommer att rekommenderas särskilt för personer som tränar uthållighetsidrotter.

Kom ihåg!

Perioden efter träningen är mycket viktig för alla idrottare. Amatörer behöver dock inte ägna lika mycket uppmärksamhet åt det som proffs. De har råd med en längre paus mellan träning och att förse kroppen med näringsämnen. Det är viktigt att inte konsumera antioxidanter efter träning eftersom de kommer att försämra muskelstyrkaanpassningen. De bästa kosttillskotten efter träning kommer därför att vara kreatin, kolhydrater och protein.

Om författarenTomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Läs fler artiklar från denna författare