Utbildnings- och reklamkampanjer, kampanjer i skolor, TV-inslag … Alla dessa aktiviteter gör att i dag vet nästan alla om nödvändigheten av att äta fem portioner grönsaker och frukt varje dag. Ändå översätts det inte till matvanor, och de flesta av oss äter cirka tre portioner om dagen. Hur inkluderar du fem portioner frukt och grönsaker i din dagliga kost? Läs vår praktiska guide med exempel

Varför är det värt att äta grönsaker och frukt?

Att äta grönsaker och frukt är viktigt för att hålla dig frisk, vital och för att minimera risken för många sjukdomar. En av de hälsosammaste kostmodellerna, d.v.s. Medelhavsdieten, är rik på dessa ingredienser, och invånarna i Medelhavsområdet utmärker sig genom sin förväntade livslängd och hälsa jämfört med andra européer och amerikaner. Låt oss följa ett exempel från dem!

Grönsaker och frukter är viktiga i kosten på grund av innehållet av värdefulla vitaminer: främst vitamin C, β-karoten och folsyra, samt mineraler: kalcium, kalium och magnesium. Antioxidanter spelar en mycket viktig roll eftersom de skyddar cellerna mot oxidativ stress - de förebygger sjukdomar och för tidigt åldrande

Grönsaker och frukt kännetecknas också av närvaron av fibrer, som är en slags fysiologisk borste - den renar tarmarna från skräp, reglerar rytmen i tarmrörelserna, samlar upp gifter, hjälper till att ta bort överskott av kolesterol och har en positiv effekt på blodsockernivåerna

De flesta grönsaker och frukter innehåller 80-90 % vatten, så de har låga kalorier och hjälper till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. Flera studier har visat att intag av de rekommenderade mängderna grönsaker och frukt minskar vävnadens insulinresistens och är fördelaktigt vid hjärt- och kärlsjukdomar.

Ät mer grönsaker än frukt

Världshälsoorganisationen rekommenderar att du äter minst 400 g grönsaker och frukt om dagen. Det kan tyckas vara mycket, men om du inser att ett genomsnittligt äpple väger runt 150 g, så är 400 g om dagen perfekt att uppnå.

Kom ihåg att fem portioner varje dag är det rekommenderade minimumet, och att frukt bör vara 2 av 5 portioner. Välj grönsaker som 3 av 5 portioner och varje efterföljande. Grönsaker kan inte ätas för mycket, men mängden frukt bör kontrolleras, eftersom sockret (fruktos) de innehåller, i motsats till det fortfarande populäraär gödande, och överdriven konsumtion av frukt kan resultera i ackumulering av energi i form av fettvävnad

En portion frukt eller grönsaker - hur många gram är de?

Vi kretsar hela tiden kring begreppet "portion", men låt oss se vad de faktiska beloppen är.En portion grönsaker eller frukt bör väga 80-100 gram . Det gäller färska, tillagade och frysta produkter. Du kan byta ut 1 portion färsk frukt mot en näve torkad frukt (20 gram), men du bör inte göra det för ofta på grund av den höga sockerkoncentrationen och det lägre näringsvärdet.

Betyder fem portioner grönsaker och frukt om dagen att du måste äta dem fem gånger om dagen? Inte nödvändigtvis. Genom att äta en stor grapefrukt eller ett glas körsbär på en gång får du 2 portioner frukt, och en middag med rostade grönsaker med kött av hälften zucchini, en halv paprika och två morötter ger 2,5 portioner.

Naturligtvis är det bäst om grönsaker eller frukt finns i varje måltid, men för att få fem portioner under dagen är det inte nödvändigt. Ett glas juice kan användas som en del av grönsaker eller frukt, men bara om det tillagas av dig själv och dricks kort efter beredningen.

Vi är säkra på att vår juice inte var gjord av ett koncentrat och därför garanterar vi att de värdefulla ingredienserna i grönsaker och frukter inte bryts ner och kommer att gå till kroppen.

Exempel på grönsaksportioner:

  • medium gurka
  • 1 paprika
  • 1 tomat
  • stor morot
  • stor persilja
  • 1/3 rotselleri
  • 2 selleristjälkar
  • 1 rödbeta
  • glas grönsakssallad
  • 3 kålblad
  • halv kopp bönor
  • en halv kopp kikärter
  • en halv kopp linser
  • en stor näve gröna bönor
  • 3/4 koppar bondbönor
  • pumpa skiva
  • 1/2 zucchini
  • 1/2 aubergine
  • 1/2 blomkål
  • 1/2 broccoli
  • 5 nävar sallad
  • 5 nävar grönkål
  • 4 nävar färsk eller en halv kopp fryst spenat
  • kopp ärter
  • kopp majs
  • 1/2 koppar kokta grönsaker
  • glas grönsaksjuice

Potatis är en separat grupp livsmedelsprodukter och den ingår inte i de 5 portionerna grönsaker

Exempel på fruktportioner:

  • medium apple
  • 2 skivor vattenmelon
  • 2 skivor melon
  • 3 ananasskivor
  • 2 kiwi
  • 1 stor persika
  • 1 stor nektarin
  • 2 aprikoser
  • 2 mandariner
  • 1orange
  • 1/2 stor grapefrukt
  • 1/3 mango
  • 3 plommon
  • 1 päron
  • 1 banan
  • 1/2 koppar druvor
  • 1/2 koppar körsbär
  • 1/2 koppar körsbär
  • glas jordgubbar
  • kopp hallon
  • kopp blåbär
  • glas blåbär
  • kopp vinbär
  • glas fruktjuice

Minst 5 portioner frukt och grönsaker i praktiken - meny

Hur man komponerar måltider för att följa rekommendationen "Ät minst 5 portioner grönsaker och frukt om dagen?". Nedan föreslår vi vad du ska äta till frukost, lunch eller middag för att implementera denna rekommendation.

DAG 1 - 5 portioner grönsaker, 2 portioner frukt

  • Fullkornsbröd med korv, färsk tomat och gurksallad med naturell yoghurt
  • 1 äpple
  • Bakade grönsaker (1/2 zucchini, 1/2 paprika, några svampar) med brunt ris
  • Cocktail med 2 skivor vattenmelon med mynta
  • Kokt broccolisallad med hårdkokt ägg och fetaost

DAG 2 - 3 portioner grönsaker, 2 portioner frukt

  • Äggröra med gräslök och några rädisor
  • 3 plommon
  • Kycklingfilé med färskpotatis och blomkål
  • Havre- eller rågflingor i mjölk med en näve hallon och blåbär
  • Keso med tomat

DAG 3 - 5 portioner grönsaker, 2 portioner frukt

  • Fullkornsbröd, keso blandat med naturell yoghurt och en kopp hallon
  • En kopp vinbär
  • Ungkålsbigos med dill och magert kött
  • Tomater (2 st.) Med mozzarella
  • Sallad med ruccola, grillad zucchini, kyckling och soltorkade tomater

DAG 4 - 4 portioner grönsaker, 2 portioner frukt

  • Grahamsbulle, 2 mjukkokta ägg, tomat med lök och naturell yoghurt
  • Banan- och persikasmoothie med mjölk
  • Bakad lax med dillsås och ett gäng sparris
  • Ett glas grönsaksjuice, riskakor
  • Zucchini gräddsoppa

DAG 5 - 3 portioner grönsaker, 2 portioner frukt

  • Havregryn i mjölk med torkade tranbär och russin, 1 apelsin
  • Naturell yoghurt med ananasskiva
  • Pannkakor med stuvad spenat, vitlök, svamp och kyckling
  • Kall rödbetssoppa
  • Sallad med isbergssallad, paprika, gurka och gräslök med tonfisk

DAG 6 - 3,5 portioner grönsaker, 2 portioner frukt

  • Omelett med svamp och ruccola
  • En kopp kokta bondbönor
  • Fläskfilé med potatisoch en sallad med ungkål, morötter och dill
  • Smoothie med 1 banan och en kopp hallon
  • Fullkornsbröd med ost och tomat

DAG 7 - 3,5 portioner grönsaker, 2 portioner frukt

  • Fullkornsbröd med korv, sallad och rädisa
  • Ett glas apelsinjuice, havregrynsmjölk med torkade tranbär och russin
  • Spaghetti med tonfiskbiff, broccoli och soltorkade tomater
  • 1 päron, glas kefir
  • Zucchini (halv) fylld med köttfärs, paprika och svamp
Se galleriet med 9 bilder

Kategori:

Annat