Under träning gör vi ofta omedvetet misstag som avsevärt minskar övningarnas effektivitet. Även den mest intensiva ansträngningen kommer inte att garantera de förväntade resultaten om träningen utfördes tekniskt felaktigt och musklerna inte hade tillräckligt med tid att regenerera. Ta reda på de 20 vanligaste misstagen som görs under träningen och lär dig hur du eliminerar dem.
Missuppfattningar och stereotyper om principerna för korrekt träning kan förstöra resultatet av långa timmars träning. Det finns till exempel en missuppfattning att traditionella crunches är den bästa träningen för att bli av med magfett. Samtidigt hjälper det inte att utföra ens 1000 sit-ups om du inte kan träningstekniken tillräckligt bra och inte kombinerar träning med en ordentlig diet.
Det finns många liknande övertygelser och de är oftast ansvariga för bristen på effekter i bantning och formning av figuren. Låg effektivitet är frustrerande, vilket i sin tur minskar motivationen att träna. För att bryta dig ur den onda cirkeln bör du noggrant analysera dina träningsprinciper och eliminera eventuella misstag.
Träningsmisstag: hoppa över uppvärmning
Ett av de vanligaste misstagen som utövare gör är att hoppa över uppvärmningen och gå direkt till träningen. Konsekvenserna av denna procedur kan vara mycket allvarliga - otillräckligt uppvärmda muskler är mycket mer utsatta för skador. Uppvärmning förbereder kroppen för träning, ökar effektiviteten och gör att du kan uppnå bättre sportresultat. Den bör pågå i minst 10 minuter och täcka alla delar av kroppen, med särskild tonvikt på fotleder, knä, axlar, nacke och höftleder.
Se även: Uppvärmning innan träning med Ola Żelazo
Träningsmisstag: för många repetitioner
Det verkar som att ju längre, mer intensiv träning, desto bättre blir resultatet. Det är inte sant. Träningsintensiteten bör anpassas till en given persons förmågor. Börja med så många repetitioner som kommer att göra din kropp trött, men inte utmattande. För stark start kan resultera i överträning och följaktligen smärta, ömhet och brist på styrka för vidare träning. Därför, istället för antalet repetitioner, är det bättre att fokusera på rätt teknikträna och försök att göra dem så exakt som möjligt.
Träningsmisstag: applicering av för mycket belastning
Vid styrketräning är det viktigt att välja vikten på de vikter som är rätt för dig. Det är bättre att börja med minimala vikter än att ta de tyngsta hantlarna direkt. För mycket vikt orsakar muskelbristningar vilket gör att vi snabbt saknar styrka att göra fler repetitioner. Om musklerna blir trötta efter 12-15 repetitioner, och de samtidigt inte darrar, är det ett tecken på att vi har v alt rätt vikt
- Hur väljer man träningsbelastning?
- Hantlar för kvinnor - hur väljer du rätt hantlar för dig själv?
Träningsfel: inga pauser mellan träningarna
Det är ett misstag att tro att daglig styrketräning ger bästa resultat. Muskler behöver minst en dags vila för att regenerera. Även under själva övningarna är det nödvändigt att ta pauser mellan seten. Det är under deras varaktighet som muskelmassan växer. Konditionsträning kan användas varje dag.
Träningsmisstag: fokusera på en kroppsdel
Musklerna bör få ny stimulans för utveckling med jämna mellanrum, annars går ansträngningen som lagts ner på träningen till spillo. Samma monotona övningar som endast utförs på en del av kroppen gör det omöjligt att uppnå en harmoniskt byggd figur. Det är därför det är viktigt att göra ändringar i träningsplanen var 4-8:e vecka, och helst inte begränsa dig till enbart en idrottsgren
Misstag i träning: brist på systematik
Systematisk fysisk aktivitet ger de bästa resultaten. Måttlig träning tre gånger i veckan kan ge dig fler fördelar än engångs, ansträngande träning varefter hela kroppen gör ont i 3 dagar. Det är bäst att ta för vana att träna vissa dagar i veckan och vid en viss tidpunkt - på så sätt är det lättare att hålla sig systematisk.
Träningsmisstag: Olämplig teknik
Innan du börjar med träningen bör du noggrant bekanta dig med tekniken för att utföra varje övning. Det som kan verka enkelt i praktiken kräver ofta precision och uppmärksamhet vid varje rörelse. Detta gäller inte bara tekniskt komplexa övningar med utrustning, utan även crunches, knäböj och armhävningar
Träningsmisstag: träna med för hög eller låg puls
I motsats till vad vi ser ut, är nivån på vilken vi bibehåller vår puls inte utan betydelse för träningens effektivitet. Människor som bantar bör träna på nivån 60-70 % av sin maxpuls (HR max). Det är enkelt att beräkna din maxpuls genom att subtrahera din egen från 220ålder. Att multiplicera resultatet med 60-70 % kommer att visa den puls med vilken fettförbränningen kommer att vara mest effektiv för oss. Människor som vill förbättra sin prestation, t.ex. långdistanslöpare, bör träna med en puls på 70-85 % HR max.
Träningsmisstag: att inte lyda tränarens råd
Vi bestämmer oss ofta för att träna på egen hand från besparingar, och vi lär oss om träningstekniken från färgglada tidningar eller internet. Som ett resultat gör vi omedvetet misstag som vi inte själva kan rätta till. För att säkerställa att våra ansträngningar inte går till spillo är det värt att fråga en professionell, till exempel en gyminstruktör om råd. Om du aldrig har sysslat med kondition förut, är det bäst att ta några lektioner med en tränare så att du senare kan använda hans tips under självträning.
Misstag i träning: ingen träningsplan
En träningsplan hjälper dig inte bara att hålla dig konsekvent och systematisk, utan låter dig också uppnå bättre resultat. Att göra slumpmässigt, valfritt antal repetitioner, är inte utformat för att bygga styrka eller bränna fett. Att träna enligt en plan garanterar ständiga framsteg, förhindrar monotoni och motiverar bättre för fortsatt arbete.
Träningsmisstag: ingen framstegskontroll
Ett lika vanligt misstag som att göra slumpmässiga övningar utan någon plan är att inte kontrollera dina framsteg. Det är en bra idé att göra ett konditionstest då och då, t ex varannan vecka, för att se vilka moment i träningen som är väl bemästrade och vilka som fortfarande behöver finslipas. Dessutom är det värt att ta regelbundna kroppsmått: mäta omkretsen av axlar, biceps, bröst, mage, lår. Det kommer också att hjälpa oss att avgöra vilka delar av kroppen som bör vara mer fokuserade under nästa träningspass.
ViktigTräningsmisstag: ignorera smärta
Ett mycket farligt misstag är att träna när du har ont. Smärta betyder inte att träning är effektivt, tvärtom signalerar det en dålig effekt på kroppen. Smärta ska inte heller förväxlas med känslan av muskeltrötthet som uppstår oftast efter avslutad träning. Smärtsymtom dyker upp vid träning, ofta är de våldsamma – då måste man sluta träna och ge de ansträngda musklerna tid att återhämta sig. Om smärtan kvarstår i flera dagar rekommenderas ett besök hos läkaren
Fel i träningen: inget träningsmål
Både helt nybörjare och de mer avancerade som återgår till träningen efter ett långt uppehåll bör sätta upp ett träningsmål för sig själva. Att jaga ett tidigare uppsatt måldet är extremt motiverande och hjälper till att övervinna svårigheter.
Träningsmisstag: hoppa över stretching
Att stretcha efter träning är lika viktigt som att värma upp innan träning. Stretching syftar till att stretcha och slappna av musklerna som är stela och spända efter långvarig träning. Stretchövningar underlättar deras regenerering, förhindrar bildandet av ömhet och ökar ledrörligheten
ViktigMisstag i träning: glömmer rätt kost
Varje person som regelbundet utövar idrott bör hålla sig till en ordentlig diet. Kosten beror på vad vi vill uppnå. Människor som bantar kommer inte att märka de synliga effekterna av sitt arbete, om de inte kombinerar träning med en lågkalori, välbalanserad kost. På samma sätt bör män som vill bygga muskelmassa ta hand om rätt mängd protein och kolhydrater i kosten.
Träningsmisstag: för lite vätskeintag
För lite vätskeintag är ett betydande fel som påverkar hela kroppens funktion. När vi svettas förlorar vi inte bara vatten, utan också en stor mängd mikronäringsämnen. Fysiskt aktiva personer bör fylla på bristerna genom att dricka minst 2 liter vatten om dagen, nödvändigtvis mineraliserat.
Fel i träningen: bristande fokus, prata under träning
Träning är mest effektivt när vi tränar medvetet och fokuserar. Att prata med en annan person medan du tränar kommer att distrahera dig. Rörelserna blir mindre exakta, andningen stabiliseras inte, och antalet repetitioner görs "med ögat". Sådan brist på konsekvens har en negativ inverkan på träningen och tar avstånd från det uppsatta målet.
Misstag i träning: olämplig outfit
Den typ av disciplin vi utövar och kvaliteten på våra kläder bör avgöra vilken outfit vi väljer för träning, inte dess färg eller moderiktiga snitt. Att välja en outfit är särskilt viktigt vid löpning - att bära bomullströjor och byxor som absorberar svett som en svamp minskar träningskomforten och kan hindra dig från att uppnå bättre resultat. Av denna anledning är det inte värt att spara på sportkläder och att välja kläder som är anpassade till de förhållanden som vi utövar en viss disciplin i.
Misstag i träning: felaktig livsstil
Fysisk aktivitet handlar inte bara om att träna då och då - en timmes motion om dagen motiverar inte att hålla fast vid skadliga vanor. Att ta hand om dig själv bör behandlas som ditt överordnade mål och sätt att leva. Detta innebär bl.a. ge upp stimulantia, äta hälsosamt och få rätt mängd sömn
Träningsmisstag: jämför dig självmed andra och "halm entusiasm"
Ofta är impulsen som får oss att börja träna önskan att förbättra vårt utseende. Synen av smala, atletiska människor driver dem att agera och motiverar dem att arbeta med sig själva. Det är dock ett misstag att anta att en månads träning räcker för att se ut som en stjärna på omslaget till en färgstark tidning. Du måste ha tålamod under träningen och ta hänsyn till att resultaten inte kommer direkt. Endast idogt och långsiktigt arbete med dig själv garanterar framgång.
Läs också: 7 vanligaste misstagen av löpare - hur man undviker skador när du springer