Isometriska övningar är en form av styrketräning. Under repetitioner bör du växelvis dra ihop och slappna av dina muskler. Fördelen med stärkande övningar är att du praktiskt taget inte gör några rörelser under träningen, så du kan träna utan rädsla vid skrivbordet på jobbet. Kontrollera hur man korrekt utför isometriska övningar

Isometriska övningarbestår av omväxlande muskelspänningar i en specifik del av kroppen och avslappnande. Gymnastik kräver ingen speciell förberedelse från den tränande personen, den låter dig regenerera kroppen och effekten av att koppla av spända muskler känns efter några repetitioner.

Isometriska övningar - hur börjar man träna?

För att börja träna behöver du inget speciellt träningsrum, utrustning eller kläder. Allt du behöver göra är att lära dig den isometriska träningstekniken och försöka göra motståndet du lägger på musklerna så starkt som möjligt. Övningarna består av att spänna och slappna av specifika delar av musklerna. Du kan träna ensam, med din egen vikt eller en mekanisk belastning i form av hantlar, skivstänger etc.

Grundläggande principer för isometriska övningar:

1. Regelbunden andning. Håll din andning lugn och regelbunden både under träning och under återhämtningsfasen

2. Muskelspänningen ska vara så stark som möjligt.

3. Spänningen ska vara konstant under träningen, börja inte med den starkaste spänningen och minska den inte när du inte har några krafter kvar.

4. Vilofasen bör vara minst lika länge som spänningsfasen. I början kan det ta upp till dubbelt så lång tid.

5. Spänningstiden i början kan vara kort, från 5 till 10 sekunder, sedan kan den förlängas. Om du inte kan hålla 5-10 sekunder i ett spänt tillstånd, kan du börja med 3-6 sekunder och försöka öka denna tid vid efterföljande repetitioner.

Ta reda på mer:>>Set med isometriska övningar <<

Exempel på isometriska övningar som du kan göra på jobbet:

Övning 1. Avslappning av halsryggraden

Du kan göra den här övningen både hemma och på jobbet. Allt du behöver göra är att vila armbågarna på skrivbordet, placera händerna runt halsen och titta på bordet. Nu medMed jämn intensitet, tryck med händerna på nacken, samtidigt som du försöker övervinna händernas motstånd med musklerna i nacken. Håll i 5 sekunder och låt dina muskler slappna av. Gör några repetitioner.

Övning 2. Stärka magmusklerna

Spänn och slappna av magmusklerna genom att dra in magen och släppa ut luft.

Övning 3. Stärka benmusklerna

Lägg benen under skrivbordet, försök att hålla en rät vinkel mellan knäna och marken, lägg benen höftbrett isär, lägg händerna på knäna och pressa fötterna stadigt mot marken, samtidigt som alla muskler i din kropp i denna rörelse. Håll i 5 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa övningen 2 gånger till, kom ihåg att vila

Övning 4. Stärka handmusklerna

Böj dina armbågar och vila dem på skrivbordet, med jämn muskelspänning försök att trycka händerna mot skrivbordet. Håll dig spänd i 5 sekunder, vila och upprepa övningen 3 gånger.

Isometriska övningar - varför är det värt att träna på jobbet?

Du bör göra isometriska övningar på jobbet om du sitter vid skrivbordet hela dagen, eftersom otränade muskler försvagas. Dessutom kräver de vila, så efter några repetitioner kommer du att känna avslappningen av de spända muskler som du har tränat.

Styrkande övningar kräver inte fysisk styrka eller kondition över genomsnittet. Efter några träningspass blir musklerna starkare, mer elastiska och mer flexibla. Isometriska övningar bör utföras regelbundet, så vi rekommenderar dem till upptagna människor. Genom att spänna musklerna under skrivbordet slösar du ingen tid och du kan kombinera denna aktivitet med andra aktiviteter. Dessutom kan du göra dem varje dag, och när det gäller den här typen av träning är det verkligen viktigt.

Kategori:

ABC för övningar