Kan du träna med surdegar? Ont i musklerna och nästa träning

Kan du träna med surdegar? Eller kanske för din egen hälsa är det bättre att avstå från träningen vid det här laget? När ska vi börja nästa träningspass, när våra muskler har ont? Ta reda på om du kan träna med ömhet och hur träning påverkar dina muskler med smärta.

Kan du träna med ömhet?För att svara på den här frågan måste du först förklara vad surdeg är. Samtalsömhet är muskelsmärta som uppstår två eller fler dagar efter träning. Ibland är det så intensivt att det gör det svårt eller till och med omöjligt för oss att utföra vardagliga aktiviteter: sitta ner, gå i trappor, lyfta armarna

Det finns tvåteorier om hur ömhet utvecklas. Den första säger att det orsakas av en stor ansamling av mjölksyra (därav namnet "ömhet") i musklerna. Denna situation uppstår under intensiv träning och när du utför en serie övningar med många repetitioner, till exempel när du roddar med en skivstång, klättrar på tårna eller tränar biceps. Det är dock värt att notera att dessa processer orsakar den sk tidig ömhet, orsakad av irritation av känselnerverna som vi känner under träningen, och inte en dag eller några dagar efter den. Mjölksyra är involverad i processen för glukoneogenes och förbrukas inom cirka 2 timmar efter träning. Smärta orsakad av biokemiska förändringar i kroppen, inklusive aktiviteten av mjölksyra, kan förekomma, men det är inte vad vi har antagit kallas surdegar (eller så är de själva ömheten, och smärtan som känns några dagar efter träning ska vara kallas annorlunda).

Ju mer och oftare vi tränar, desto mindre sannolikt är det att utveckla ömma muskler efter nästa träningspass.

Vilken smärta pratar vi om? ODOMS(eng.fördröjd muskelömhet ), d.v.s. fördröjt muskelsmärtasyndrom, och mindre officiellt - mikroskador på muskelfibrer. Dessa besvär uppträder 24-72 timmar efter träning - smärtan uppstår under regenerering av fibrer, som återuppbyggs starkare och starkare, vilket möjliggör kontinuerliga träningsframsteg.

Så kan talesättet: "ömhet är ett tecken på massans början" kallas sant och ska man vara stolt över det - som ett tecken på effektiv träning? Det beror på. Som Jon Mike förklarar¹ ,Fysisk utbildningslektor vid University of New Mexico, smärta 2-3 dagar efter träning behövs eftersom proteinproduktion och muskeltillväxt stimuleras under denna tid. Men om vi efter 2-3 dagar inte kan utföra samma aktiviteter som ömheten orsakade, betyder det att vi har överdrivit och överskattat vår styrka.

Se även: Vad ska man äta före och efter träning för att regenerera muskler?

Kan du träna med ömhet?

• Kan jag träna om jag har mycket ont och har ont i nästan hela kroppen?Svar: NEJ

Absolut inte. Även om vi vill träna de delar av kroppen där vi inte känner smärta. Om ömhet gör att vi nästan inte kan röra oss är den enda bra lösningen att avstå från träningen i 2-3 dagar. Det är också värt att komma ihåg att om smärtan inte försvinner efter 72-96 timmar, muskelsvullnad uppstår, måste du uppsöka en läkare.

• Jag har lätt ömhet. Kan jag träna de muskler som är ansträngda och gör ont?Svar: NEJ

Det är inte tillrådligt att träna de delar av kroppen där vi känner smärta. Du måste ge dina muskler den tid de behöver för att återhämta sig och stärka sig, inte försvaga dem igen när de ännu inte har återhämtat sig. Därför måste du vänta tills du slutar känna smärta innan du tränar de delar av kroppen som lider av smärta.

• Jag har lätt ömhet. Kan jag träna de muskler som inte skadar mig?Svar: JA, men inte intensivt.

Situationen är en helt annan när vi, med lätt ömhet, inte helt vill ge upp fysisk aktivitet, utan också vill undvika att anstränga trötta muskler. American College of Sports Medicine rekommenderar²att träna långsamt i andra delar av kroppen under denna tid. Så till exempel – om du tränade överkroppen dagen innan kan du springa dagen efter, men ansträng dig inte. Fritidsaktiviteter rekommenderas, t.ex. cykel, promenader, pool (vatten kommer dessutom att lossa spända muskler).

Värt att veta

Hur förhindrar jag uppkomsten av ömhet?

För att förhindra att ömhet uppstår, kom ihåg att värma upp före träning och stretcha efter träning. Gör vart och ett av dessa träningsmoment i minst 10 minuter. Helst ska uppvärmningen bestå av aerob träning, utan extra vikter (övningar med egen kroppsvikt är tillåtna). Kom också ihåg att anpassa träningsintensiteten efter dina musklers styrka och ställ inte krav på dig själv som du inte klarar av i ett givet skedeatt klara av. Var också uppmärksam på övningarnas korrekthet - kanske smärtan förvärrades av en felaktig teknik. Lägg upp din träningsplan för att ge specifika muskelgrupper tid att återhämta sig.

Vilka övningar kan hjälpa till att påskynda dina ömma muskler?

Eftersom ömhet vanligtvis uppstår när vi precis börjar träna eller när vi återgår till aktivitet efter en lång paus, är det bäst att hantera dem med fysisk aktivitet. Fritidsaktiviteter kommer att vara perfekta: pool, jogging, promenader. Du kan göra ett lätt uthållighetspass, till exempel genom att åka på en 30-minuters cykeltur.

Det finns två motsägelsefulla teorier om öm stretching: vissa tränare säger att det orsakar mer smärta och skador på dina muskler, medan andra rekommenderar stretching men att använda mjuka och långsamma rörelser, som statisk stretching. Detta för att förbättra tillförseln av näringsämnen till musklerna och lindra deras smärta. Det är bäst att själv kontrollera om stretching kan hjälpa dig.

Hur påverkar träning under ömma muskler dina muskler?

För att kunna svara på frågan om hur träning under muskelömhet påverkar musklerna, måste vi beskriva hela mekanismen för deras bildning.

Skelettmusklerna är ansvariga för våra rörelser. Muskler är gjorda av muskelvävnad, och den minsta komponenten i en muskel är en muskelfiber. Under träning, speciellt vid tung belastning, är muskelfibrerna mikroskadade. De isometriska sammandragningarna vi utför (öker muskelspänningen utan att ändra dess längd) och excentriska sammandragningar (sträcker ut muskeln trots kraften den producerar) orsakar större muskelskador än koncentriska sammandragningar, d.v.s. när muskeln under kontraktionen förkortas och dess spänning ökar kl. samma tid. Skador på muskelfibrer stimulerar smärtneuroner, vilket orsakar smärta i ansträngda muskler efter träning.

När vi gör övningar under ömma muskler, istället för att bygga om, blir muskelfibrerna ännu mer skadade och hinner inte byggas upp igenDet kan också hända att som ett resultat om vi tränar med ömhet, kommer vi att bryta den tidigare slitna muskeln (såklart, det kan också hända under vilken träning som helst), vilket manifesteras av ännu mer intensiv smärta, svullnad och minskad muskelstyrka.

Intressant nog har varje person ett konstant antal muskelfibrer under hela sitt liv, så han kan "bara" arbeta med att öka deras omkrets.

Värt att veta

Hjälper alkohol mot ömhet?

Ganska mycketTesen att alkohol är det bästa botemedlet mot ömhet är populär. Dess anhängare hävdar att etanol ska bidra till snabbare avlägsnande av mjölksyra som samlats i musklerna. Förutom att mjölksyra rensar sig från musklerna efter 1-2 timmar och är inte orsaken till DOMS. Det är känt att alkohol intensifierar utsöndringen av kortisol – ett hormon som är en av de faktorer som orsakar muskelnedbrytning. Dessutom sänker det, om än något, testosteronnivåerna, som i sin tur används för att bygga muskler.

Källor:

1. Information tillgänglig på: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

2. Tillgång till information på: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2