Allmänna utvecklingsövningar hemma - exempel på övningar för att stärka hela kroppen

Allmänna utvecklingsövningar föreslagna av tränarna Ada Jakimowicz och Marcin Markiewicz kan enkelt göras hemma. Övningar är designade för att stimulera hela kroppen att röra sig, minska ryggvärk, hjälpa dig att gå ner i vikt och stärka alla muskler. Lär dig exempel på allmänna utvecklingsövningar från boken Adios Kilogramos av Zwierciadło förlag. Wformie24.pl tog beskydd av denna publikation.

Allmänna utvecklingsövningarär avsedda för alla som vill hålla sig friska, välträna och undvika ryggsmärtor. De kräver inga extra verktyg, så du kan enkelt göra dem hemma. Träning stimulerar alla muskler i kroppen att arbeta, ökar rörelseomfånget i lederna och förbättrar den allmänna konditionen. De är ett perfekt komplement till konditionsträning och påskyndar därmed fettförbränningen.

Följande allmänna utvecklingsövningar har utvecklats av två tränare och fysioterapeuter - Ada Jakimowicz och Marcin Markiewicz. Till vardags är de specialiserade på bl.a. i medicinsk och rehabiliteringsträning, så att du kan vara säker på att övningarna är säkra och effektiva

Övning 1.

Böj och rör vid den motsatta foten med tårna. Räta upp dig och öppna bröstet och sträck ut handen bakom dig.

Övning 2.

Ligg nedåt på golvet. Sträck ut armarna framför dig, lyft bröstet från marken och böj armbågarna mot ryggen

Övning 3.

Gör en knäböj. På utandningen, räta upp dig genom att klättra på tårna. Du kan hålla hantlar i dina händer för att göra det svårt.

Se även: FBW-träning (Full Body Workout) - plan för nybörjare och avancerade

Det kommer att vara användbart för dig

Hur tränar man?

De föreslagna övningarna kan utföras efter varandra som en del av allmän utvecklingsträning

Reglerna är följande: upprepa varje övning12 gånger(vid uppdelad på sidor, 12 gånger för varje sida). Träna3 gånger i veckan , gör en paus i minst 1 dag mellan träningspassen.

Kom ihåg att värma upp före träning och sträcka ut musklerna efter träning - det är väldigt viktigt! Om du inte sträcker ut dina muskler kommer de att förbli spända och du kommer inte känna någon lättnadsmärtstillande. Du kan också känna dig mer öm.

Övning 4.

Planka på raka armar. Lyft din högra arm och vänster ben samtidigt. Håll i 2-3 sekunder, sänk den. Upprepa över till andra sidan.

Övning 5.

Lägg dig på mage. Lyft omväxlande höger arm och vänster ben och vice versa.

Det kommer att vara användbart för dig

Vill du gå ner i vikt?

Utöver allmänna utvecklingsövningar, träna aerobics, det vill säga aktiviteter som höjer din puls. Det kan vara en stepper, crosstrainer, motionscykel, hopprep, simning, löpning.

Gör din konditionsträning mellan dagarna av din allmänna utvecklingsträning

Övning 6.

Ligg på rygg, böj benen vid knäna. Sträck ut armarna längs med kroppen eller korsa dem över bröstet. När du andas ut, spänn dina skinkor och lyft upp bäckenet. Med ett andetag in, sänk den.

Övning 7.

Stå upp rak, dra in magen, räta ut ryggen. Andas in, ta ett steg framåt och böj båda knäna i rät vinkel. Sträck samtidigt upp armarna. Återgå till startpositionen med utandningen.

Övning 8.

Gör en planka. Lyft din uträtade arm framåt. Gör en cirkulär bakåtrörelse med handen och återgå sedan till startpositionen utan att böja armen i armbågsleden

Du kan hitta fler träningsuppsättningar samt 90-dagars dietprogrammet i boken "Adios Kilogramos" av Zwierciadło. Guiden innehåller recept från dietisten Katarzyna Błażejewska-Stuhr och flera typer av träning som tillsammans kommer att hjälpa dig gå ner i vikt snabbt.