Makrill är en fet fisk, därför är den en bra källa till nyttiga omega-3-syror och vitamin D. Dessutom innehåller makrill en stor mängd selen. Men trots fördelaktiga näringsvärden, på grund av tendensen att ackumulera kvicksilverföreningar, rekommenderas inte makrill för gravida och ammande kvinnor

Makrillär en fisk som är populär i Polen, den används ofta som tillsats till smörgåsar, sallader, pålägg eller som ingrediens i middagsrätter. Oftast köper vi rökt makrill, mer sällan på burk. Det är svårare att få färsk makrill – och den här har det mestnäringsvärdetochhälsoegenskaper . Makrill lever i vattnen från Nordsjön ända till Medelhavet. Köttet från denna fisk är krämfärgat med mörkfärgad muskelöverväxt. Makrill är en fet fisk, rik på omega-3 omättade fettsyror, men den har en tendens att ackumulera skadligt metylkvicksilver, därför rekommenderas den inte för gravida och ammande kvinnor.

Makrill som en proteinkälla

Makrill är en källa till nyttigt protein (18,6 g / 100 g). Det är värt att ersätta rött kött och fågel med det. Makrill innehåller exogena aminosyror (inklusive leucin, isoleucin, lysin) som måste tillföras kroppen med maten

Makrill och fettsyror

Makrill är en fet fisk, den innehåller 14 g fett i 100 g kött. Denna fisk innehåller mycket omega-3 fleromättade fettsyror, vilket avgör hälsofördelarna med makrill. Omega-3-fettsyror normaliserar nivån av triglycerider i blodet, har en skyddande effekt på hjärtat och blodkärlen. Genom att bädda in sig i röda blodkroppar förbättrar de sin elasticitet och ökar därmed blodtillförseln till kroppen. De stimulerar också produktionen av kväveoxid, som har en kärlvidgande effekt, vilket förbättrar blodflödet och bidrar till att sänka blodtrycket.

Makrill är rik på selen och vitamin D

Makrill är rik på mineraler. Köttet från denna fisk är särskilt uppskattat för sitt höga seleninnehåll, i 100 g innehåller det 44,1 µg selen, vilket täcker 80 % av en vuxens dagliga behov av detta element. Selen förbättrar kroppens immunitet och skyddar röda blodkroppar mot fria radikaler

Dessutommakrill är en källa till fosfor och kalium, samt vitamin D och vitamin A, som har en gynnsam effekt på huden. Fosfor och D-vitamin har en gynnsam effekt på skelett och tänder, så de bör konsumeras av barn. D-vitamin är involverat i absorptionen av kalcium och fosfor i kroppen och benmineralisering. Det underlättar absorptionen av kalcium och transporten till benen och bidrar på så sätt till att de fungerar korrekt, varför det är särskilt viktigt för kvinnor som har en ökad risk för förlust av benmassa.

Dessutom har vitamin D en immunmodulerande effekt. Det släcker pro-inflammatoriska processer i kroppen och förhindrar uppkomsten av kroniska inflammationer och autoimmuna sjukdomar, såsom reumatoid artrit eller inflammatorisk tarmsjukdom. D-vitamin minskar också risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och det metabola syndromet

Näringsvärde av färsk, rökt och konserverad makrill (per 100 g produkt)

färsk makrillvarmrökt makrillkallrökt makrillkonserverad makrill
Energivärde (kcal)205,0295242156,0
Protein (g)18,619,518,2
Fett (g)13,924,118,86,3
Mättat fett (g)3,264,93,81,86
Enkelomättade fettsyror (g)5,469,47,32,22
Fleromättade fettsyror (g)3,356,85,41,65
Inklusive omega-3 (g)2,51 (DHA 1,4 g)6,3 (DHA 2,66 g)4,96 (DHA 2,0 g)1,32 (DHA 0,80 g)
Kolesterol (mg)70,063,050,079,0
Kalium (mg)314,0 (7 % av RDA för en vuxen)265 (6 %)103 (2 %)194,0 (4 %)
Natrium (mg)90,0 (6 %)807 (54 %)2125 (142 %)379,0 (25 %)
Fosfor (mg)217,0 (31 %)226,0 (32 %)161 (23 %)301,0 (43 %
Selen (µg)44,1 (80 %)35 (64 %)28,0 (51 %)37,7 (69 %)
Magnesium (mg)76,0 (19 %)28,0 (7 %)19,0 (5 %)37,0 (9 %)
Vitamin B3 (niacin,mg)9,1 (57 %)8,5 (53 %)4,7 (29 %)6,2 (39 %)
Vitamin B6 (mg)0,4 (31 %)0,28 (22 %)0,28 (22 %)0,2 (15 %)
Vitamin B12 (µg)8,7 (363 %)11,9 (496 %)8,8 (367 %)6,9 (288 %)
Vitamin D3 (µg)16,1 (107 %)4,5 (30 %)4,0 (27 %)7,3 (49 %)
Vitamin A (µg)50,0 (6 %)13,0 (1 %)20 (2 %)130,3 (14 %)

Källor: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Norms, IŻŻ Amendment, 2012

Fisk - som är värda att äta och undvika

Makrill inte för gravida och ammande kvinnor

Makrill är en av de fiskar som inte rekommenderas för gravida och ammande kvinnor på grund av den höga tendensen att ansamla kvicksilverföreningar. 1 g färskvikt av denna fisk innehåller 0,072 µg metylkvicksilver, som lätt passerar blod-placentabarriären och över i bröstmjölken. Metylkvicksilver orsakar skador på det centrala nervsystemet genom att ackumuleras i fostrets blodkroppar och hjärna. Det fanns en 30% högre h alt av metylkvicksilver i fostrets blodkroppar jämfört med moderns blodkroppar. Därför rekommenderade Environmental Protection Agency (EPA) och Food and Drug Administration (FDA) 2004 att makrill helt skulle elimineras från kosten av gravida och ammande kvinnor.

Makrill och histamininnehåll

Utöver de näringsämnen som är värdefulla för hälsan, innehåller makrill även föreningar som kan vara farliga för din hälsa. Histamin som finns i makrill kan orsaka allergier, manifesterat av andnöd, illamående och ödem. En särskilt hög nivå av histamin finns i rökt makrill, eftersom rökningsprocessen ökar dess koncentration avsevärt. Av denna anledning rekommenderas inte rökt makrill för personer med histaminintolerans. Dessutom är makrill en källa till puriner, som när den äts i överskott kan orsaka artrit.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En balanserad kost är nyckeln till hälsa och bättre välbefinnande. Använd JeszCoLubisz, hälsoguidens innovativa kostsystem online. Välj bland tusentals recept på hälsosamma och välsmakande rätter med hjälp av naturens fördelar. Njut av en individuellt utvald meny, ständig kontakt med en dietist och många andra funktioner idag!

Få reda på merVärt att veta

Makrill från europeiskt fiske är inte hotad av utrotning. Storleken på beståndet, trots många fångster,håller en stabil nivå och försämrar inte den marina miljön. Köp därför makrill från denna källa utan rädsla.

Färsk eller rökt makrill?

Makrill äts oftast rökt. Denna behandlingsmetod är dock inte likgiltig för hälsan. Rökningsprocessen producerar föreningar som är skadliga för kroppen: PAH (polycykliska aromatiska kolväten), som har cancerframkallande egenskaper. Dessutom rekommenderas rökt makrill inte för personer med högt blodtryck på grund av dess höga natriumh alt. Dessutom förlorar fisken B-vitaminer under rökning, vilket minskar dess näringsvärde.

I rökt makrill är h alten av omega-3-fettsyror högre, men man bör komma ihåg att dessa mängder är angivna i form av vikten av den färdiga produkten. 100 g rökt makrill bereddes inte av 100 g färsk makrill, därav det mycket högre innehållet av omega-3-syror. Dessutom beror innehållet av omega-3-fettsyror på röktekniken - kallrökt makrill tappar inte dessa syror

Trots det potentiellt högre innehållet av omega-3-syror i rökt makrill, på grund av den betydande tillsatsen av s alt och de farliga föreningar som produceras under rökning, är det bättre att välja färsk makrill och förbereda den i en form bakad i aluminium folie eller ångad.

Konserverad makrill

I butik kan du också hitta makrill på burk - i tomatsås, i olja, i egen sås eller sallader med makrill. Näringsvärdet kommer att variera beroende på vilken typ av kosttillskott. Men näringsvärdet för enbart den avrunna fisken är jämförbart i alla former. Konserverad makrill har ett minskat näringsvärde jämfört med färsk makrill på grund av den behandling den utsätts för före konservering, främst genom värme. Det sker en förlust av omättade fettsyror, vitaminer och mineraler. Konserverad makrill är mindre kalori än färsk eller rökt makrill, den innehåller mindre fett, men samtidigt nästan hälften av de värdefulla DHA-syrorna (färsk makrill vs konserverad makrill: 1,4 g vs 0,8 g). En liknande tendens märks i innehållet av mineraler, endast konserverad fisk innehåller mer natrium och fosfor jämfört med färsk fisk

Det finns också betydligt mindre vitaminer i konserverad makrill - innehållet av vitamin D eller vitamin B6 minskar med ungefär hälften jämfört med färsk makrill. Dessutom finns det en risk att ämnet som används för att skydda lakan mot korrosion – bisfenol A, kan tränga in i fisken. Forskning visar att bisfenol A inte är likgiltig förhälsa, kan bidra till utvecklingen av fetma, hjärt-kärlsjukdomar och missfall. Därför är det värt att välja färsk makrill och konserverad makrill (på samma sätt som andra konserverade produkter) att inkludera i din kost ibland.

Det kommer att vara användbart för dig

Makrill - kulinariska applikationer

Makrill är en fisk som fungerar utmärkt som tillskott till sallader, smörgåsar, pålägg, men också som huvudrätt för middagen. Du kan förbereda pastor baserade på rökt makrill med hårdkokta ägg, inlagd gurka och lök, keso eller naturlig tofu. Den enklaste versionen av pastan med tillägg av tomater kommer också att fungera. När du förbereder sallader med rökt makrill kan du också använda olika produkter - det passar perfekt med peppar, tomat, grön gurka, blandad sallad och ägg. En intressant kombination är makrill, ägg, ruccola och kokt rödbetor. Du kan också förbereda sallader med rökt makrill med ris eller pasta

Färsk makrill är perfekt som huvudrätt, du kan servera den i en vitlöks-citronmarinad, med soltorkade tomater eller med stuvade grönsaker

Recept på makrill bakad i aluminiumfolie med marinad

  • färsk makrill (1 st)
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 matsked olivolja
  • citronsaft
  • persilja

Förbered marinaden av vitlök, olivolja och hackad persilja. Från fisken, skär av huvudet, rengör, tvätta, gör snitt på båda sidor några centimeter bort, s alta inifrån och ut. Lägg fisken på aluminiumfolie, gnugga marinaden på utsidan och fyll snitten med den, slå in i folie och ställ i kylen några timmar. Grädda i 180 grader C i 30 minuter. Strö över citronsaft innan servering. Servera med valfri typ av gryn eller ris och sallad

Kategori:

Vad äter du